Como tomar creatina (em pó e cápsula): esquema de suplementação e dúvidas comuns

A creatina pode ser tomada em qualquer hora do dia, antes ou após o treino. No entanto, é aconselhado ingerir a creatina junto com alimentos ou suplementos fonte de carboidratos, como laranja, aveia ou maltodextrina, e proteínas, como ovo, atum ou whey protein, por exemplo, pois melhoram a absorção e uso da creatina pelos músculos.

A creatina ajuda no ganho de massa muscular, porque aumenta a força e a disposição física durante os exercícios, além de melhorar a recuperação muscular após os treinos. Conheça outros benefícios da creatina.

Confira mais sobre como tomar a creatina com a nutricionista Tatiana Zanin:

Como tomar creatina

A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, antes ou após os treinos. No entanto, para ser melhor absorvida, a creatina deve ser ingerida de preferência com um alimento ou suplemento fonte de proteínas, como frango, ovo ou whey protein, e carboidratos, como banana, aveia, uva ou maltodextrina, por exemplo.

Creatina em cápsulas

A creatina na forma de cápsulas deve ser ingerida com 1 copo de água ou de suco.

Creatina em pó

A creatina em pó deve ser diluída com um copo com água, suco ou leite, em uma coqueteleira ou liquidificador.

Esquemas de suplementação de creatina

Os suplementos de creatina podem ser tomados conforme 2 esquemas diferentes:

1. Suplementação com sobrecarga

Este esquema consiste em tomar 0,3 g de creatina para cada kg de peso corporal, dividindo-se a dose total em 4 vezes durante o dia, por um período de 5 a 7 dias.  Após os 5 ou 7 dias, deve-se reduzir a dose de creatina para 3 a 5 g totais por dia. Uma pessoa com 70 Kg deve ingerir 5,2 g de creatina 4 vezes por dia, totalizando 21g, por exemplo.

Esse esquema de suplementação de creatina pode ser indicado para atletas que precisam melhorar o desempenho físico em pouco tempo, porque pode aumentar a concentração de creatina nos músculos em poucos dias.

2. Suplementação contínua

Esta é a forma de suplementação mais usada, onde se deve tomar de 3 a 5 g de creatina por dia, por 3 meses ou mais. A suplementação contínua é indicada principalmente para pessoas que planejam consumir a creatina por longos períodos.

12 dúvidas sobre o uso de creatina

Algumas dúvidas comuns sobre o consumo de creatina são:

1. Qual o melhor horário para tomar creatina?

A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, porque esse suplemento tem um efeito ao longo prazo no corpo e não imediato. Por isso, não existe a necessidade de se tomar o suplemento de creatina numa hora específica do dia.

2. É melhor tomar a creatina antes ou depois do treino?

Como a creatina é uma substância que promove benefícios a longo prazo, esse suplemento pode ser tomado antes ou depois dos treinos.

No entanto, para melhorar a absorção e o uso da creatina pelos músculos, é importante ingerir esse suplemento sempre junto com um alimento ou suplemento fonte de carboidratos e proteínas.

3. Tomar creatina faz mal?

Tomar creatina nas doses recomendadas não faz mal, nem causa problemas nos rins de pessoas saudáveis.

No entanto, os estudos sobre o uso de creatinina por pessoas com problemas renais ainda são inconclusivos. Por isso, antes de tomar creatina é sempre aconselhado consultar um médico ou nutricionista, que vai avaliar o estado de saúde e recomendar a melhor dosagem para cada pessoa.

4. A creatina engorda?

A creatina não engorda, porque não aumenta o tamanho ou número das células de gordura no corpo. No entanto, um dos efeitos desse suplemento é o aumento do volume dos músculos, provocando um ganho de peso.

5. Posso tomar whey protein com creatina?

O whey protein pode ser tomado junto com a creatina, antes ou depois dos treinos, diluídos separadamente ou misturados.

6. O que acontece se tomar creatina e não treinar?

Tomar creatina e não treinar não causa problemas de saúde. No entanto, o ganho de massa muscular não acontecerá, já que isso só é possível com a prática de exercícios  de força como musculação, calistenia, pilates ou crossfit.

7. Por quanto tempo posso tomar creatina

Pessoas saudáveis podem tomar os suplementos de creatina, de forma contínua, por um período de até 5 anos.

8. Quais os efeitos colaterais da creatina?

O principal efeito colateral com o uso da creatina é o ganho de peso, devido ao aumento da massa muscular.

Além disso, a creatina também pode causar diarreia, desconforto gástrico, dor na barriga, náuseas e cãibras em algumas pessoas.

9. A creatina ajuda no emagrecimento?

A creatina é principalmente indicada para aumentar a massa muscular. Como o ganho de massa muscular acelera o metabolismo, favorecendo a queima de gordura corporal, a creatina pode ajudar no emagrecimento.

No entanto, a creatina não deve ser indicada com o objetivo de emagrecimento, já que a perda de gordura corporal com o uso desse suplemento é muito pequena.

10. Posso tomar creatina com leite?

Sim, a creatina pode ser tomada com leite desnatado, integral ou semidesnatado. Da mesma forma que pode ser tomado com bebidas vegetais, como leite de amêndoas ou de coco, por exemplo.

11. Posso tomar a creatina em jejum?

Para a melhor absorção da creatina, esse suplemento deve ser tomado de preferência junto com um alimento ou suplemento fonte de carboidratos e proteínas. Por isso, é recomendado evitar tomar a creatina em jejum.

12. A creatina é segura para idosos?

A creatina pode ser usada por idosos e, junto com a prática de exercícios físicos de resistência, ajuda a melhorar a força muscular e diminuir a sarcopenia, uma perda de massa muscular que geralmente acontece após os 50 anos.