7 exercícios para treino de bíceps em casa

O treino de bíceps em casa é simples e pode ajudar a tonificar e até aumentar a massa magra e o volume muscular. Pode ser feito de 1 a 3 vezes por semana em 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, sendo recomendado escolher 3 a 4 exercícios por treino.

Encontre um Médico perto de você! Parceria com Buscar Médico

Estes exercícios podem ser feitos sem o uso de pesos ou com pesos para resultados mais rápidos. Além disso, antes de iniciar cada treino, deve-se fazer o aquecimento para melhorar o desempenho muscular, ativar a circulação e prevenir lesões.

O ideal é fazer atividades físicas com a orientação de um educador físico, que pode indicar o peso para cada exercício e acompanhar a sua execução. Além disso, o treino deve também ter em consideração o condicionamento físico de cada pessoa para evitar lesões.

Exercícios para o treino de bíceps

Algumas opções de exercícios para fazer um treino de bíceps em casa são:

1. Flexão de braço

Embora seja muito utilizada no treino de peito, a flexão de braços trabalha vários grupos musculares, incluindo os bíceps, o que permite ganhar massa e enrijecer os bíceps, especialmente quando não se tem halteres ou pesos em casa.

Como fazer: deitar de barriga para baixo, apoiar as mão no chão a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros e elevar o corpo esticando os braços. Em seguida, abaixar o corpo dobrando os braços em um ângulo de 90º com o cotovelo, mas sem deitar no chão. Repetir o movimento, mantendo os pés juntos, abdome contraído e costas alinhadas. Fazer as flexões por 30 segundos, descansar por 1 minuto e repetir 2 a 3 séries. Se necessário diminuir a dificuldade do exercício, é possível realizar as flexões com os joelhos no chão.

2. Flexão de braço inclinada

A flexão de braço inclinada é outra variante da flexão que ajuda a trabalhar a força e a resistência dos bíceps, tríceps e deltoides. Além disso, ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas. 

Como fazer: apoiar as mãos em uma superfície elevada, a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros e com os braços esticados, e manter os pés juntos no chã. O tronco e as pernas devem formar uma linha reta. Contrair o abdômen, flexionar os cotovelos até que o peito encoste na superfície e retornar à posição inicial. Pode-se fazer 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições cada, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.

3. Rosca martelo

O exercício “rosca martelo” é bastante eficaz para aumentar o volume dos bíceps e do músculo braquial, mas deve ser feita com o uso de peso ou halteres. 

Caso não se tenha este tipo de material, pode-se colocar um ou mais pacotes de 1kg de arroz ou de feijão dentro de duas mochilas ou bolsas do mercado, ou então usar garrafas PET com areia dentro, por exemplo.

Como fazer: de pé, segurar um peso em cada mão com a palma da mão voltada para dentro e os braços para baixo alinhados ao corpo. Flexionar os cotovelos, elevando os antebraços até que os pesos se encontrem na altura do ombro. Voltar os braços para a posição inicial lentamente. Pode-se fazer de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições cada, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Uma variação desse exercício é levantar os braços um de cada vez de forma alternada.

4. Rosca direta

O exercício “rosca direta” é outra boa opção para os bíceps, pois trabalha força, resistência, além de estimular o aumento da massa e do volume muscular. Para alcançar esses objetivos, deve-se usar pesos como halteres, barra ou garrafa PET com areia ou água dentro, por exemplo.

Como fazer: de pé ou de joelhos, manter o abdome contraído, segurar um peso em cada mão com os cotovelos flexionados à frente do corpo e as mãos viradas para cima. Sem movimentar os ombros e com os punhos firmes, elevar os braços no sentido dos ombros e voltar à posição inicial lentamente. Pode-se fazer de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições cada, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. 

5. Rosca direta sentado

A rosca direta sentado é outra opção de exercício para o bíceps que também trabalha força, resistência, aumento da massa e do volume muscular e deve-se usar halteres ou garrafa PET com areia dentro.

Como fazer: sentar em um banco ou cadeira com as pernas ligeiramente afastadas e coluna reta. Inclinar o tronco para frente e segurar o peso, apoiando o cotovelo na perna. A outra mão deve estar apoiada na outra perna para facilitar o equilíbrio do corpo. Contrair o braço levando o peso até a altura do rosto e voltar à posição inicial lentamente, controlando a descida. Repetir o movimento com cada braço por 8 a 12 vezes em 3 a 4 séries, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries. 

6. Prancha de antebraço

Embora a prancha de antebraço seja um exercício mais focado no fortalecimento dos músculos do abdômen e core, também é considerado um exercício completo, ou seja que trabalha outras áreas do corpo, incluindo o bíceps. Neste exercício não é necessário uso de pesos ou halteres.

Como fazer: deitar de barriga para baixo e elevar o corpo apoiando no chão somente os antebraços e as pontas dos pés, sempre com o abdome e glúteos contraídos e mantendo a cabeça, tronco e pernas alinhados. Deve-se ficar parado nesta posição o máximo de tempo. Pode-se começar com 30 segundos e ir aumentando o tempo aos poucos. Este exercício não é feito em séries.

7. Prancha lateral

A prancha lateral é uma variação da prancha tradicional que, por ser feita com apenas um dos antebraços apoiados no chão, é uma ótima opção de exercício para ganhar mais força e tonificar o bíceps.

Como fazer: deitar de barriga para baixo e elevar o corpo apoiando no chão somente os antebraços e as pontas dos pés. Manter o abdome e glúteos contraídos e a cabeça, tronco e pernas alinhados. Girar o corpo lentamente para um dos lados elevando um dos braços esticados na direção do teto, alinhado com o braço apoiado no chão. Manter a posição por 30 segundos, depois retornar à posição inicial e repetir o movimento com o outro lado. Aumentar o tempo aos poucos.

O que fazer depois do treino

Após o treino de bíceps, deve-se fazer alongamentos para ajudar a relaxar a musculatura, tonificar os músculos, melhorar a flexibilidade, aumentar a circulação e prevenir lesões. 

Alguns exemplos de alongamentos são:

1. Esticar os braços para trás

O alongamento de esticar os braços para trás deve ser feito em pé para permitir alongar bem os bíceps, os músculos do peito e os ombros. 

Como fazer: de pé, levar os braços para trás das costas até as mãos se encontrarem. Entrelaçar os dedos e levantar os braços segurando por 20 a 30 segundos. É importante sentir que os bíceps estão alongados, além de respeitar os limites do corpo

2. Estender os braços

Esse alongamento, permite alongar os bíceps, peitoral e coluna, e deve ser feito sentado. 

Como fazer: sentar-se no chão com as pernas esticadas ou dobradas e as costas levemente inclinadas para trás apoiadas nos braços. Fazer esse movimento por 30 a 60 segundos.