O treino de perna pode ser feito em casa, incluindo exercícios de agachamento, elevação pélvica, stiff e abdução de quadril, por exemplo, que podem ser feitos com o uso de halter, kettlebell ou mini band.
Já a extensão de quadril, o levantamento terra e a mesa flexora, são exercícios do treino de perna que devem ser feitos na academia. Isso porque estes exercícios precisam de aparelhos e equipamentos, como barra, anilhas e cadeira extensora.
Antes de fazer o treino de perna, é recomendado fazer um aquecimento com os exercícios de mobilidade, como mobilidade de quadril e agachamento lateral alternado, para evitar lesões.
Leia também: 10 melhores exercícios de mobilidade (e como fazer) tuasaude.com/exercicios-de-mobilidade9 exercícios de perna para fazer em casa
Os principais exercícios do treino de perna para fazer em casa são:
1. Agachamento
O agachamento é um exercício do treino de perna completo, por trabalhar a coxa, a parte posterior da perna, os glúteos e a panturrilha, sendo considerado um ótimo exercício para fortalecer as pernas.
Como fazer: colocar os pés afastados na largura do quadril e manter as costas retas e o abdômen contraído. Agachar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, inspirando, e levantar, soltando o ar.
O agachamento pode ser feito em casa com o peso do próprio corpo, ou com uma barra nas costas. Pode-se de 3 a 4 séries, com 6 a 15 repetições cada.
Leia também: Agachamento: benefícios, como fazer e opções de exercício tuasaude.com/como-fazer-agachamentos-corretamente2. Stiff
O stiff é um ótimo exercício para a perna que pode ser feito em casa, pois trabalha todos os músculos da parte posterior, incluindo os glúteos. Esse exercício pode ser feito utilizando halter ou kettlebell.
Como fazer: de pé, afastar um pouco os pés na largura dos quadris, manter a coluna reta, o abdômen contraído e os ombros levemente para trás. Manter os braços retos posicionados na frente do corpo, próximo as coxas.
Com as pernas esticadas, inclinar o tronco para frente e empinar o bumbum. Descer o tronco o máximo que conseguir, sem dobrar as pernas e os braços.
Voltar à posição inicial, trazendo o quadril para frente. Conforme a orientação do profissional de educação física, pode-se fazer de 3 a 4 séries, contendo de 6 a 15 repetições cada. Veja como fazer o stiff corretamente.
3. Elevação pélvica
A elevação pélvica é um exercício do treino de perna que trabalha os glúteos e os músculos das coxas, podendo ser feito apenas com o peso corporal ou mini band, nas pernas, acima da altura dos joelhos.
Como fazer: para fazer a elevação pélvica no chão, deve-se deitar num tapete, com a barriga para cima e apoiar os dois pés no chão, afastados na largura do quadril.
Inspirar e elevar os quadris, contraindo bem os glúteos e o abdômen, até o quadril ficar alinhado com os joelhos. Descer levemente os quadris, mantendo os glúteos contraídos e inspirando. Confira como fazer elevação pélvica.
4. "Coice"
O "coice" é outro exercício do treino de perna que pode ser feito em casa trabalha principalmente os glúteos, no entanto também ativa os músculos da parte posterior da perna e do abdômen.
Como fazer: Para fazer esse exercício a pessoa deve ficar na posição de quatro apoios, com a coluna alinhada, os joelhos separados na largura dos quadris e os braços retos alinhados aos ombros e apoiados no chão.
Elevar uma das pernas em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado, ao mesmo tempo que faz a contração do glúteo. Controlar a descida da perna até a posição original e depois voltar a realizar o mesmo movimento. Fazer de 6 a 15 repetições em cada perna, com 3 a 4 séries.
Para intensificar esse exercício, pode-se usar uma caneleira ou mini band na perna que está sendo trabalhada.
5. Abdução de quadril no chão
A abdução de quadril no chão é um exercício do treino de perna que trabalha a parte de fora da coxa e quadril, além dos glúteos.
Como fazer: colocar uma mini band nas pernas, na altura acima dos joelhos. Deitar num tapete no chão, de lado, com os joelhos dobrados. Manter a cabeça repousada sobre o braço que está em contato com o chão.
Juntar as partes internas dos pés e, em seguida, abrir, girando externamente, a perna superior até o máximo da amplitude de movimento.
Em seguida, abaixar a perna e repetir o movimento, fazendo de 6 a 15 repetições em cada perna. Pode-se fazer de 3 a 4 séries deste exercício.
6. Agachamento sumô
O agachamento sumô é um exercício do treino de perna que ajuda a trabalhar o quadríceps, a parte interna da coxa e os glúteos.
Como fazer: afastar as pernas, posicionando-as a uma largura maior que a do quadril. Deixar as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora.
Agachar, mantendo o abdômen contraído e jogando o quadril para baixo até passar um pouco a linha do joelho. Em seguida, esticar as pernas e voltar a realizar o movimento.
Para aumentar a intensidade do agachamento sumô, pode-se ficar sobre 2 steps, colocando um pé em cada step, aumentando a amplitude do movimento. Além disso, também pode-se fazer esse exercício segurando um halter ou kettlebell.
Leia também: Agachamento sumô: para que serve e como fazer (com barra e com halter) tuasaude.com/agachamento-sumo7. Afundo
O afundo é um tipo de exercício de treino de perna que pode ser feito em casa, ajudando a trabalhar a resistência e a mobilidade, além de fortalecer as coxas, as panturrilhas e os glúteos.
Como fazer: ficar em pé e dar um passo à frente com uma das pernas. Flexionar os joelhos lentamente, descendo o corpo, até que a coxa da perna que está na frente fique paralela com o chão.
O pé de trás deve ficar flexionado, apoiado na ponta dos dedos. Voltar para a posição inicial, mantendo o peso no calcanhar do pé da frente. Repetir o movimento de15 a 20 vezes, por 2 a 3 séries para cada perna, ou conforme orientação do profissional de educação física.
O afundo pode ser feito somente com o peso do corpo, ou pode-se também usar halteres ou kettlebell.
8. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é um exercício que trabalha o quadríceps e os glúteos, promovendo o fortalecimento e hipertrofia desses músculos. Assim, o agachamento búlgaro é um ótimo exercício para ser incluído no treino de pernas.
Como fazer: ficar de pé, de costas para um banco ou cadeira. Dar um passo à frente e colocar o pé de trás em cima de um banco ou cadeira. Com abdômen contraído e as costas retas, descer flexionando o joelho da frente e tentando encostar o joelho de trás no chão.
Em seguida, esticar o joelho da frente, até ficar na posição semiflexionada e voltar a realizar o movimento. Fazer de 8 a 15 repetições em cada perna, em 3 a 4 séries.
Leia também: Agachamento búlgaro: o que é, para que serve (e como fazer) tuasaude.com/agachamento-bulgaro9. Panturrilha
O exercício para panturrilha é um bom exercício que pode ser incluído no treino de perna em casa, sendo normalmente incluído no final do treino, pois os outros exercícios também trabalham esse músculo.
Os exercícios específicos para esse músculo garantem maior estabilidade da perna, mais força e volume, favorecendo um contorno mais estético para a perna.
Como fazer: apoiar em uma parede ou em um banco, ficar na ponta dos pés, esticando a panturrilha e empurrando o corpo para a cima. Em seguida, retornar para posição inicial.
Pode-se fazer 3 séries deste exercício, com 10 a 12 repetições ou de acordo com a orientação do profissional de educação física.
6 exercícios de perna para fazer na academia
Alguns exercícios do treino de perna que podem ser feitos na academia são:
1. Extensão de quadril
A extensão de quadril é um ótimo exercício para incluir no treino de perna na academia, ajudando a trabalhar o músculo da parte da frente da coxa, chamado de quadríceps.
Como fazer: ajustar o encosto da cadeira extensora, de forma que as costas estejam bem apoiadas e que o joelho não ultrapasse a linha dos pés.
Em seguida, posicionar os pés atrás do apoio do equipamento e estender a perna de forma que o apoio fique na mesma altura do joelho e a perna completamente estendida. Em seguida, controlar o movimento até a posição inicial e repetir o movimento.
Conforme a orientação do profissional de educação física, pode-se fazer de 3 a 4 séries, com 6 a 15 repetições cada.
2. Leg press
O leg press é um exercício do treino de perna completo, que trabalha os músculos da frente da coxa e da parte posterior e dos glúteos, podendo ser feito no equipamento que permite a flexão das pernas em 45º ou 90º.
Assim, o profissional de educação física deve indicar o melhor equipamento conforme o objetivo do treino.
Como fazer: regular o banco, ajustar os pés na plataforma, na largura dos quadris, segurar os pegadores laterais e, em seguida, estender as pernas de forma lenta, sem esticar completamente as pernas. Voltar à posição inicial e repetir de 6 a 15 vezes ou de acordo com a orientação do profissional de educação física.
Leia também: Leg press: o que é, para que serve (e como fazer) tuasaude.com/leg-press3. Mesa flexora
A mesa flexora é um exercício de treino de perna na academia que trabalha os músculos da parte de trás, ou posterior, da coxa, e também os glúteos.
Como fazer: regular a mesa flexora de acordo com a altura e tamanho das pernas. Encaixar o quadril na curva do equipamento e os pés no apoio. Em seguida, flexionar as pernas até mais ou menos 90º e voltar para a posição inicial lentamente.
É importante nesse exercício que a máquina esteja devidamente regulada, bem como o peso com que o exercício vai ser realizado, para evitar lesões e sobrecarga para a região lombar. Fazer entre 3 a 4 séries, com 6 a 15 repetições cada.
4. Adução de quadril na máquina
Um bom exercício para o treino de perna na academia é a adução de quadril na máquina, que trabalha principalmente a parte interna das coxas.
Como fazer: ajustar o assento da cadeira e sentar com as costas retas e os joelhos apoiados nas almofadas.
Em seguida, colocar as pernas na posição inicial, abrindo os apoios, e regular o peso da máquina. Fechar as pernas, lentamente e, em seguida, abrir as pernas lentamente até o máximo que conseguir. Fazer entre 3 a 4 séries, com 6 a 15 repetições cada.
5. Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício de perna que trabalha principalmente o músculo posterior da coxa e o glúteo, além de também ativar a região lombar e abdominal, promovendo o ganho de resistência e massa muscular.
Como fazer: posicionar a barra no chão, ficar perto da barra e afastar os pés na largura do quadril. Flexionar os joelhos e segurar com as duas mãos na barra, na mesma linha dos ombros.
Em seguida, com a coluna alinhada, levantar a barra do chão, até o nível da coxa, mantendo a coluna reta e o músculo abdominal contraído. Em seguida, retornar à posição inicial, colocando a barra no chão. Fazer entre 3 a 4 séries, com 6 a 15 repetições cada.
6. Flexão nórdica
Um potente exercício para o treino de perna na academia é a flexão nórdica, que trabalha os músculos isquiotibiais, que são localizados na parte de trás da coxa.
Como fazer: Num tapete, ficar de joelhos e deixar as pernas afastadas na largura do quadril. Fixar os pés em um equipamento na academia, que seja capaz de aguentar o peso do corpo.
Com as costas retas e cabeça alinhada com a coluna, inspirar e, lentamente, inclinar o corpo para a frente, controlando o movimento, com a coxa, e sem dobrar a cintura.
Em seguida, subir o corpo, com a força dos músculos da coxa. Se for muito difícil, pode-se apoiar com as mãos no chão para ajudar a empurrar o corpo de volta para a posição inicial.
Mobilidade para treino de perna
Fazer a mobilidade antes do treino de perna é importante, porque ajuda a diminuir as dores nos músculos e articulações, melhorar a performance física e evitar lesões.
Alguns exemplos de mobilidade para o treino de perna são: o agachamento lateral alternado, a extensão de quadril e a mobilidade de quadril, joelho e tornozelo. Saiba como fazer os exercícios de mobilidade.