Treino intervalado: o que é, benefícios e tipos

Treino intervalado é caracterizado pela alternância entre períodos de esforço de intensidade moderada a alta e de repouso, cuja duração pode variar de acordo com o exercício realizado e objetivo da pessoa.

Os treinos intervalados podem ser aplicados na corrida externa ou na esteira, bicicleta e exercícios de força, sendo importante a orientação do instrutor para que seja definida a zona de treinamento, que corresponde à intensidade e frequência cardíaca que a pessoa deve atingir e manter durante o exercício.

Além disso, a orientação e a supervisão de um instrutor é fundamental para garantir que o treino é praticado de forma segura e sejam prevenidas lesões.

8 benefícios do treino intervalado

Os principais benefícios do treino intervalado são:

1. Ajudar a emagrecer;
2. Aumentar o metabolismo;
3. Acelerar o processo de queima de gordura;
4. Diminuir o percentual de gordura corporal;
5. Melhorar a capacidade cardiorrespiratória;
6. Aumentar a captação de oxigênio;
7. Baixar a pressão alta;
8. Melhorar a resistência à insulina e reduzir a glicose alta.

É recomendado que esses treinos sejam realizados duas a três vezes por semana e que a pessoa tenha uma alimentação adequada para que os resultados possam aparecer e serem duradouros.

Tipos de treino intervalado

Os principais tipos de treino intervalado são:

1. HIIT

O HIIT, também chamado de High Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, é um tipo de treino muito utilizado para acelerar o metabolismo e favorecer a queima de gordura durante e após a atividade física.

Na maioria das vezes, o HIIT é aplicado nos treinos de bicicleta e de corrida e consiste na realização do exercício em alta intensidade por cerca de 30 segundos a 1 minuto, de acordo o objetivo da pessoa.

Após o tempo de esforço, a pessoa deve passar o mesmo tempo em repouso, que pode ser passivo, ou seja, parado, ou ativo, em que o mesmo movimento é realizado, porém em uma intensidade mais baixa.

Além de poder ser aplicado em exercícios aeróbicos, o treino de HIIT também pode ser incluído em exercícios de musculação. Veja mais sobre como fazer o HIIT.

2. Tabata

O treino de tabata é um tipo de HIIT e que dura cerca de 4 minutos, em que a pessoa faz o exercício em alta intensidade por 20 segundos e descansa por 10 segundos, completando o tempo total de 4 minutos de atividade.

Assim como o HIIT, o tabata consegue aumenta a capacidade aeróbica e anaeróbica da pessoa, ajuda na manutenção da massa muscular e melhora o sistema cardiovascular.

Por ser um treino de alta intensidade, é recomendado que seja feito por pessoas que praticam atividade física já há um tempo e que seja feito sob orientação de um profissional de educação física para que se possam alcançar os benefícios. Confira alguns exercícios de tabata.

3. Fartlek

O treino fartlek é um tipo de treino de corrida intervalado, em que se alterna corridas de alta velocidade, como sprints ou corrida rápida, com intervalos de corrida leve a moderada.

Esse tipo de treino ajuda a ganhar mais resistência à corrida, além de melhorar o sistema cardiovascular.