Para aumentar a saciedade após uma refeição e manter a fome longe por mais tempo, boas estratégias são: adicionar um ovo na refeição, usar aveia ao invés de farinha e comer alimentos ricos em fibras, por exemplo.
Também é importante evitar refeições baseadas principalmente em carboidratos simples, como pão francês ou tapioca com manteiga, que são rapidamente digeridos e aumentam aumentam a sensação de fome mais rapidamente.
Além disso alimentos muito doces como cocada, bolachas recheadas ou brigadeiro devem sempre ser evitados porque são na maioria das vezes difíceis de parar de comer, mesmo quando a fome já passou por proporcionarem prazer. Por isso, veja a seguir 7 truques para comer bem e obter mais saciedade:
1. Adicionar uma fonte de proteína nas refeições
A proteína é o nutriente que mais traz saciedade ao organismo, e pode ser encontrado em alimentos como ovos, carnes, frango, queijos e iogurte. Além disso, as proteínas gastam mais calorias durante a sua digestão e são importantes para o aumento da massa muscular no corpo, ajudando no processo de emagrecimento.
Assim, para afastar a fome por mais tempo, deve-se adicionar à refeição pelo menos 1 ovo, 1 fatia de queijo ou 1 filé de frango pequeno, ou preferir consumir uma omelete feita com dois ovos e recheada com queijo ou legumes no café da manhã ou jantar, por exemplo. Veja o exemplo de 6 lanches ricos em proteínas.
2. Comer salada no almoço e no jantar
Os legumes e as verduras são ricos em fibras e pobre em calorias, o que aumenta a sensação de saciedade e mantém a dieta com poucas calorias.
Assim, consumir salada no almoço e no jantar ajuda a reduzir o consumo de arroz, macarrão, farofa e outras fontes de carboidratos que estimulam o ganho de peso. Além disso, os vegetais são em vitaminas e minerais, importantes para ativar o metabolismo e estimular a perda de peso.
3. Adicionar sementes nos lanches
Por serem ricas em fibras, as sementes como chia, linhaça e gergelim são ótimas opções para incluir nos lanches, devendo-se adicionar de 1 a 2 colheres de chá de sementes no iogurte, no recheio do sanduíche, na salada de frutas ou no suco. Assim, o lanche fica mais nutritivo e dará saciedade por mais tempo.
Além das sementes, também pode-se usar Farelo de Trigo, que é rico em fibras e quase não tem calorias, podendo ser facilmente adicionado nos lanches por não ter sabor e não modificar o paladar da refeição.
4. Comer gorduras boas
As gorduras boas também trazem uma maior saciedade por levarem mais tempo para serem digeridas, além de ajudarem a reduzir a inflamação no organismo e melhorar os níveis de colesterol.
Assim, algumas opções que podem ser utilizadas são consumir de 5 a 10 unidades de castanha de caju nos lanches, comer abacate ou coco, pois são frutos gordurosos, e consumir peixes como atum, sardinha e salmão pelo menos 3x/semana.
5. Trocar a farinha de trigo por Farelo de Aveia
O farelo de aveia é uma fonte saudável de carboidratos, além de ser rico em fibras. Ao contrário da farinha de trigo branca, ele tem um baixo índice glicêmico, e não estimula a produção de gordura no organismo. Além disso, a aveia melhora a flora intestinal e combate a prisão de ventre, reduzindo a produção de gases e combatendo a má digestão.
Além do farelo de aveia, outras farinhas saudáveis são a farinha de aveia, farinha de amêndoas, farinha de coco, farinha de arroz integral e farinha de trigo integral. Saiba como usar a aveia para emagrecer.
6. Palitinhos de legumes na hora da fome
No meio do dia, quando a fome surgir, uma boa escolha é comer palitinhos de legumes como cenoura, talos de salsão, palmito, pepino tipo japonês, ramos de aipo, pimentão vermelho e amarelo.
Para fazer os palitinhos, basta cortar os legumes no formato de batata frita e guardá-los na geladeira, podendo utilizar como lanches quando a fome bater ou se surgir o desejo de mastigar alguma coisa para passar a ansiedade.
7. Comer pipoca para combater a ansiedade
A pipoca é uma ótima opção para consumir na hora que bater a ansiedade, pois é rica em fibras e possui menos calorias que alimentos como chocolate ou batata frita, e ainda permite mastigar bastante, o que ajuda a reduzir o estresse.
Para obter o máximo de vantagens, prefira fazer a pipoca no micro-ondas, sem adicionar gordura, e temperá-la com ervas como orégano e salsinha, adicionando apenas um pouco sal para dar sabor. Veja como preparar a pipoca o micro-ondas e como consumi-la sem engordar.
Veja ainda os suplementos que ajudam a diminuir a fome no vídeo seguinte: