Atum: 10 benefícios e como fazer (com receitas)

O atum é um peixe que oferece muitos benefícios para a saúde, como ajudar a prevenir doenças cardíacas, ganhar massa muscular, evitar a anemia, além de manter a saúde da pele, ossos e olhos.

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Esses benefícios são possíveis porque o atum é rico em vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, como vitamina D, vitamina B12, proteínas, ômega 3, selênio e fósforo.

O atum pode ser consumido cru ou cozido, com acompanhamentos, como arroz, batatas e legumes, e ainda pode ser usado para preparar receitas como tortas, patês, macarrão e saladas, por exemplo.

Benefícios do atum

Os principais benefícios do atum para a saúde são:

1. Ajuda a prevenir doenças cardíacas

Por conter ômega 3, uma gordura saudável com ação anti-inflamatória, o atum ajuda a controlar os níveis de colesterol "ruim", LDL, no sangue, prevenindo doenças cardíacas, como infarto, arritmia e insuficiência cardíaca.

2. Promove o ganho de massa muscular

Por ser rico em proteínas, o atum é um peixe que atua na formação de células musculares, promovendo o ganho de massa muscular e evitando a perda de músculos. Conheça outros alimentos para ganhar massa muscular.

Entretanto, para ganhar e manter a massa muscular, é fundamental também manter uma alimentação saudável e variada, e praticar exercícios físicos regularmente.

3. Evita a anemia

Com ótimas quantidades de vitamina B12, um nutriente que participa da formação das células de sangue, o atum ajuda a evitar a anemia megaloblástica, um tipo de anemia onde a medula óssea produz hemácias maiores que o normal e menores glóbulos brancos e plaquetas.

4. Mantém a saúde dos neurônios

O atum ajuda a manter a saúde dos neurônios por ser rico em vitamina B12, um nutriente que atua nas funções das células do sistema nervoso central.

Além disso, a vitamina B2 presente no peixe atum também ajuda a equilibrar os níveis de homocisteína no organismo, um aminoácido que, em grandes quantidades, está relacionado com maior risco de doença de Alzheimer, demência e declínio cognitivo.

5. Preserva a saúde da tireoide

Por ser rico no mineral selênio, o atum ajuda a manter a saúde da tireoide ao transformar os hormônios tireoidianos T4 em T3, regulando a sua concentração no organismo.

Assim, o atum pode ajudar a diminuir o risco de problemas na tireoide, como tireoidite de Hashimoto e doença de Graves, por exemplo.

6. Evita a osteoporose

Por ser um peixe rico em vitamina D e fósforo, nutrientes que são importantes para a absorção de cálcio e fósforo no intestino e na manutenção da saúde dos ossos, o atum ajuda a evitar fraturas e a osteoporose.

7. Fortalece o sistema imunológico

O atum ajuda a fortalecer o sistema imunológico, por conter vitamina D, selênio e proteínas, nutrientes que protegem e melhoram as funções das células de defesa.

8. Mantém a saúde da pele

O ômega 3 presente no atum, é uma gordura saudável que mantém a saúde da pele por manter a barreira de proteção natural, evitando a perda de água e promovendo a hidratação, a elasticidade e a maciez.

Já a vitamina D atua regulando a formação de queratinócitos, células que são responsáveis por proteger e hidratar a pele.

9. Evita problemas nos olhos

O atum ajuda a evitar problemas nos olhos, como olhos secos e degeneração macular, porque contém ômega 3, uma gordura saudável que previne inflamações e estimula a produção de lágrimas, mantendo a lubrificação ocular.

10. Diminui o risco de câncer

O atum ajuda a diminuir o risco de câncer, pois o ômega 3 e o selênio têm ação antioxidante e anti-inflamatória, prevenindo os danos nas células saudáveis no organismo, que podem levar ao desenvolvimento de tumores.

Tipos de atum

Os principais tipos de atum são:

• Atum bluefin: é considerado o "rei dos atuns". Esse tipo de atum mede até 2 metros e pode pesar até 700 Kg;
• Atum albacora, ou atum branco: este tipo mede até 208 cm e pesa até 176 Kg;
• Atum voador: é encontrado em todos os oceanos, medindo o máximo de 140 cm e pesando o máximo de 40 Kg.

Esses tipos de atum podem ser comercializados frescos. Além disso, o atum também é comercializado em conserva, ou enlatado.

Atum em conserva

O atum em conserva, ou em lata, é um produto feito com qualquer tipo de atum, em filete ou posta, sendo geralmente adicionado de água, ou óleo, e sal, que ajuda a conservar o alimento por mais tempo.

O atum em conserva também pode incluir outros ingredientes, como molhos, condimentos e ervas, por exemplo.

Atum em lata é saudável?

De um modo geral, o atum em lata é saudável, porque possui boas quantidades de proteínas, ômega 3, selênio e vitamina D.

No entanto, como o atum enlatado pode conter altas quantidades de sódio, o seu consumo regular e de grandes quantidades, pode favorecer o surgimento ou aumento da pressão alta.

Assim, é aconselhado priorizar o consumo de atum fresco ou ainda optar por versões em lata com baixo teor de sódio.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100g de atum fresco e em lata:

Para aproveitar todos os benefícios do atum, esse peixe deve fazer parte de uma alimentação saudável e variada, e da prática regular de exercícios físicos.

Como fazer o atum

O atum pode ser feito cru, assado, grelhado, com acompanhamentos ou no preparo de receitas como sushi, poke, patês, macarrão, tortas e saladas, por exemplo.

A quantidade recomendada de peixes gordos, incluindo o atum, é de uma porção de 85 g de 2 a 3 vezes por semana.

Para saber como consumir o atum em uma dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Atum é remoso?

O atum não é remoso, por ser um alimento rico em vitaminas, minerais e ácidos graxos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

O alimento remoso é uma classificação popular para alimentos ricos em gorduras ruins, óleos refinados e açúcares, que possuem ação inflamatória.

Grávida pode comer atum?

Sim, a grávida pode comer atum. No entanto, alguns tipos de atum têm alta concentração de mercúrio, um mineral tóxico para o organismo.

Assim, a mulher grávida deve evitar o atum patudo e o atum bluefin, podendo comer apenas 170 g por semana, do atum branco (albacora). Conheça outros peixes que a grávida de ve evitar.

Receitas com atum

Algumas receitas saborosas com atum são:

1. Patê de atum

Ingredientes:

• 200 g de atum em conserva em água;
• 1/2 cebola;
• 1/2 xícara de iogurte integral natural;
• Folhas de hortelã frescas picadas a gosto;
• Pimenta-do-reino, sal e azeite a gosto.

Modo de preparo:

Cortar a cebola em cubos pequenos. Em uma frigideira, colocar 1 fio de azeite e levar ao fogo, adicionando a cebola. Refogar por 2 minutos, mexendo sempre.

Colocar a cebola em uma tigela e aguardar esfriar. Escorrer bem o atum em lata e colocar na tigela. Adicionar os demais ingredientes, mexer bem e servir em seguida, com pão ou torradas.

2. Macarrão com atum

Ingredientes:

• 500 g de massa do tipo penne;
• 1 cebola;
• 1 dente de alho picado;
• 1 lata de atum em conserva em água;
• 1 xícaras (de chá) de molho de tomate;
• 2 colheres (de sopa) de salsinha fresca picada;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Cozinhar a massa em água fervente até o ponto desejado e, em seguida, escorrer. Em outra panela, refogar a cebola e o alho no azeite por 2 minutos.

Acrescentar o atum e os demais ingredientes, mexendo bem e deixando cozinhar por 3 a 5 minutos. Acrescentar a massa escorrida, mexer bem e servir em seguida.

3. Torta de atum

Ingredientes:

• 350 ml de leite;
• 1 xícara (de chá) de azeite ou outro óleo vegetal;
• 3 ovos;
• 2 xícaras (de chá) de farinha de trigo;
• 1 colher (de sopa) de fermento químico em pó;
• 1 colher (de café) de sal;
• 3 tomates sem semente e cortados em cubos;
• 1 cebola média picada;
• 2 latas de atum em conserva, em água;
• 1 lata de ervilha;
• 1 lata de milho verde;
• 200 gramas de azeitonas picadas;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 150 ºC. Para fazer o recheio colocar, numa tigela, os tomates, a cebola, o atum, a ervilha, o milho verde, as azeitonas, o sal e a pimenta-do-reino, misturar bem com uma colher e reservar.

Para fazer a massa: colocar o leite, o azeite, ou outro óleo vegetal, os ovos, a farinha de trigo, o fermento e o sal no liquidificador e bater até ficar uma massa bem homogênea

Numa travessa, colocar metade da massa, em seguida, distribuir todo o recheio e, por fim, o restante da massa. Levar ao forno para assar por cerca de 30 minutos, aguardar amornar e servir.