A prática regular de atividade física é capaz de melhorar a circulação sanguínea, fortalecer o sistema imunológico, ajudar a emagrecer, diminuir o risco de doenças cardíacas e fortalecer os ossos, por exemplo. Esses benefícios podem ser alcançados em cerca de 1 mês após o início da atividade física regular, como caminhadas, pular corda, correr, dançar ou praticar musculação.
Além disso, praticar atividade física após os estudos é uma ótima estratégia para consolidar o aprendizado devido ao aumento da circulação sanguínea cerebral e aumento da produção de catecolaminas, como a noradrenalina e dopamina, que são substâncias essenciais para a memória.
As atividades físicas podem ser feitas em qualquer idade, mas é importante fazer uma avaliação médica antes de iniciar os exercícios para avaliar o estado de saúde geral e as condições do coração.
16 benefícios da atividade física
Os principais benefícios das atividades físicas são:
1. Combate o excesso de peso
As atividades físicas são a melhor forma de combater o excesso de peso ou obesidade, além de ajudar a manter a perda de peso. Isto porque os exercícios aceleram o metabolismo do corpo, favorecendo o gasto de energia e a queima de calorias e, quanto mais intenso o exercício, mais calorias são queimadas.
Além disso, alguns estudos mostram que intercalar atividades aeróbicas, como caminhada, corrida, natação ou ciclismo, com treinamento de força e resistência, como a musculação, pode maximizar a perda de gordura pois aumenta a massa muscular.
Isso contribui para acelerar o metabolismo pois os músculos gastam mais energia do que as células de gordura, o que é essencial para eliminar o excesso de peso. Confira outras formas de acelerar o metabolismo.
2. Reduz a pressão arterial
Alguns estudos mostram que fazer atividades físicas aeróbicas regularmente, como caminhada, por exemplo, ajuda a reduzir a pressão arterial e a melhorar a circulação sanguínea, que são benefícios importantes para hipertensos.
3. Diminui o risco de doenças cardiovasculares
As atividades físicas melhoram os níveis de colesterol bom (HDL) e reduzem o colesterol ruim (LDL) e os triglicerídeos, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto ou derrame cerebral.
4. Ajuda a controlar a glicemia
As atividades físicas ajudam a controlar a glicemia por melhorar a sensibilidade à insulina, o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, podendo ser um importante aliado na prevenção e no combate à diabetes.
O ideal é praticar exercícios aeróbicos pelo menos 150 minutos por semana para ajudar a reduzir a glicemia e combater a diabetes.
5. Diminui o risco de diabetes
Por controlar os níveis de açúcar no sangue, as atividades físicas podem ajudar a prevenir a diabetes tipo 2, além da síndrome metabólica, caracterizada por acúmulo de gordura na região abdominal, alterações nos níveis de colesterol e triglicerídeos, aumento da pressão arterial e dos níveis circulantes de glicose. Entenda melhor o que é a síndrome metabólica.
6. Reduz a gordura visceral
Fazer atividades físicas regulares ajuda a reduzir o excesso de gordura ao redor da cintura, chamada gordura visceral, que está relacionado com o aumento da resistência à insulina, fazendo com que o corpo não utilize o açúcar de maneira correta, o que leva ao aumento da glicemia, aumentando o risco de desenvolver diabetes.
Além disso, reduzir a gordura visceral também ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, pressão alta, insuficiência hepática ou câncer de mama ou colorretal, por exemplo. Entenda os principais riscos da gordura visceral.
7. Fortalece ossos e articulações
As atividades físicas como caminhada ou musculação ajudam a fortalecer os ossos e as articulações por promover o crescimento ósseo e aumentar a resistência e a densidade dos ossos.
Esse benefício é especialmente importante para a terceira idade pois ajuda a prevenir a osteoporose e a reduzir o risco de lesões, quedas e fraturas relacionadas com o enfraquecimento dos ossos.
8. Aumenta a força e a resistência muscular
As atividades físicas de fortalecimento muscular, como a musculação, podem ajudar a aumentar ou manter a massa muscular e aumentar a resistência e a força dos músculos, pois esses exercícios estimulam a construção e a função muscular.
Esses benefícios são muito importantes especialmente para idosos que apresentam redução da massa e da força muscular que ocorrem naturalmente com o envelhecimento, e que podem causar lesões ou aumentar o risco de quedas.
Por isso, praticar atividade física regular, com exercícios de fortalecimento, é essencial para reduzir a perda, manter e melhorar a força e a resistência muscular.
9. Promove a sensação de bem-estar
As atividades físicas estimulam a produção e a liberação de endorfina, que é um hormônio produzido pela glândula hipófise no cérebro, que tem ação analgésica no corpo, o que ajuda a promover a sensação de bem-estar físico e mental.
Além disso, quando realizadas regularmente, as atividades físicas ajudam a aumentar o relaxamento, a melhorar a sensação de prazer, o humor, a autoconfiança e a autoestima, o que promove uma sensação de melhor qualidade de vida e bem-estar.
10. Diminui o estresse
As atividades físicas ajudam a equilibrar o nível de hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina, que geralmente são liberados em grandes quantidades no corpo em momentos de estresse e nervosismo, como uma resposta normal do organismo para resolver situações estressantes.
No entanto, em pessoas com estresse crônico, os níveis desses hormônios podem estar constantemente altos, e as atividades físicas podem diminuir a produção e a liberação do cortisol e da adrenalina, ajudando a diminuir o estresse.
11. Combate a ansiedade e a depressão
As atividades físicas ajudam a aumentar a produção, a liberação e a sensibilidade de neurotransmissores no cérebro, como a serotonina, noradrenalina e a dopamina, responsáveis por regular o humor, o sono, o apetite, o ritmo cardíaco e a memória.
Quando esses neurotransmissores se encontram em baixas concentrações no corpo, podem causar ansiedade ou depressão, e por isso, as atividades físicas ao aumentar a quantidade dessas substâncias no corpo, ajudam a combater a ansiedade e a depressão.
12. Ajuda a dormir melhor
As atividades físicas ajudam a dormir melhor e melhorar a qualidade do sono, permitindo que a pessoa adormeça mais rápido e com um sono mais profundo e reparador, principalmente em pessoas que têm problemas para dormir ou insônia.
13. Aumenta a disposição
As endorfinas, a serotonina e a dopamina liberadas durante a atividade física ajudam a aumentar a disposição, melhorar a energia, a sensação de bem-estar e o estado de alerta, além de reduzir a sensação de cansaço.
Além disso, os exercícios melhoram o fornecimento de oxigênio e nutrientes aos tecidos, o que aumenta a disposição e a energia para fazer as tarefas do dia a dia e, por isso, é importante as pessoas de todas as idades praticarem exercício.
14. Fortalece o sistema imunológico
As atividades físicas ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a aumentar e melhorar a capacidade do corpo de combater infecções, pois ativam as células de defesa, estimulam a produção de substâncias anti-inflamatórias e possuem ação antioxidante, o que melhora o funcionamento das células do sistema imunológico.
15. Melhora o desempenho escolar
As atividades físicas também têm muitos benefícios para a saúde do cérebro de crianças e adolescentes, incluindo melhora da memória e da capacidade de aprendizado e redução dos sintomas de depressão.
Isto porque os exercícios aumentam a circulação sanguínea no cérebro, a produção de neurotransmissores como noradrenalina e serotonina, e estimulam o desenvolvimento do hipocampo no cérebro, que é a região responsável pela memória.
Alguns estudos mostram que as atividades físicas, mesmo quando não são realizadas de forma regular, aumentam a capacidade da memória, a velocidade de processamento das informações, a atenção e o desempenho escolar.
16. Reduz o risco de câncer
Fazer atividades físicas regularmente também pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de diversos tipos de câncer, como câncer de mama, colorretal, útero, esôfago, bexiga, pulmão ou estômago, por exemplo.
Além disso, a atividade física ante, durante e após o tratamento do câncer ajuda a melhorar a ação do sistema imunológico, reduzir a ansiedade, além de acelerar a recuperação após cirurgia, diminuir os efeitos colaterais do tratamento, fortalecer os músculos e os ossos, e aumentar a amplitude dos movimentos.
Preparação para iniciar as atividades físicas
Antes de começar a praticar atividades físicas, é importante que sejam feitos exames médicos para verificar o estado geral de saúde, avaliar as articulações e o funcionamento cardíaco, principalmente no caso da pessoa ser sedentária.
Dessa forma o médico pode indicar se há algum exercício que não é indicado, a intensidade ideal para a prática de exercício e a necessidade da pessoa ser acompanhada pelo professor da academia ou fisioterapeuta, por exemplo.
Além disso, é importante que a pessoa seja acompanhada por um profissional capacitado para diminuir o risco de lesões.
Para idosos, gestantes ou pessoas acima do peso com IMC alto, além da avaliação médica é recomendado acompanhamento com um profissional de educação física.
Calculador a de IMC
Veja se você está dentro do peso ideal para se exercitar:
A calculadora de IMC é apenas uma ferramenta de orientação, não servindo como diagnóstico e nem substituindo a consulta com endocrinologista, cardiologista ou nutricionista.
Como começar a praticar atividades físicas
O início da prática de atividade física pode ser bastante difícil para as pessoas que não estão acostumadas, por isso, é recomendado que inicialmente sejam realizados exercícios mais leves e, de preferência, ao ar livre, como uma caminhada, por exemplo.
Idealmente os exercícios devem ser realizados de 3 a 5 vezes por semana, mas pode-se começar devagar, fazendo apenas 2 dias por semana, durante 30 a 60 minutos. A partir da segunda semana, pode aumentar a frequência para 3 ou 4 dias, conforme a disponibilidade de tempo.
Cuidados ao praticar atividades físicas
Ao praticar atividades físicas, alguns cuidados são importantes, como:
- Entender como e porque a atividade física deve ser realizada e o tempo de execução;
- Escolher atividades físicas que são adequadas à condição física para não fazer esforço excessivo que prejudique a saúde;
- Respeitar os limites do próprio corpo;
- Aumentar a intensidade da atividade física gradualmente ao longo do tempo de acordo com os objetivos de saúde;
- Escolher um horário para fazer a atividade física e manter a disciplina para não perder o estímulo;
- Utilizar equipamentos esportivos adequados de acordo com o esporte que será realizado;
- Escolher ambientes seguros para realização das atividades.
Esses cuidados ajudam a reduzir o risco de lesões ou melhorar a eficiência dos exercícios e obter os benefícios desejados.
Além disso, é importante que a prática de atividade física seja acompanhada de uma alimentação saudável, nutritiva e equilibrada.
Confira as dicas da nutricionista Tatiana Zanin sobre o que comer antes e depois das atividades físicas:
O que comer antes e depois do treino
02:58 | 1.591.188 visualizaçõesQuando a atividade física não é indicada
A prática de atividade física é recomendada para pessoas de todas as idades.
No entanto, pessoas que possuem pressão alta descontrolada, grávidas com eclâmpsia ou pré-eclâmpsia, por exemplo, somente devem fazer atividades físicas quando liberadas pelo médico e, de preferência, acompanhadas por um profissional de educação física para evitar complicações.
Os adultos e os idosos devem estar atentos ao peso, porque quando estão abaixo do peso ideal não devem praticar exercícios regularmente para evitar o gasto calórico excessivo.
Além disso, é importante ficar atento a algumas situações durante o exercício, como dor no peito, falta de ar, tontura e palpitações, por exemplo. Nesses casos é recomendado parar a atividade e procurar ajuda médica o mais rápido possível ou o pronto socorro mais próximo.