O que é:
A batata-doce é um tubérculo, ou raiz, que tem ótima quantidade de energia, pois tem alto teor de carboidratos e ainda é rica em fibras, vitaminas do complexo B, vitamina A, vitamina C e minerais, como o potássio e o magnésio, o que garante diversos benefícios, como prevenção da diabetes, câncer e infarto, melhora da saúde intestinal e aumento da massa muscular.
Além disso, a batata-doce tem baixo teor de gordura e é fonte de antioxidantes, como betacaroteno e antocianinas, que ajudam a proteger as células do corpo contra os efeitos dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.
A batata-doce pode ser encontrada nas cores branca, creme, laranja ou roxa, que variam no sabor e na composição nutricional. A batata-doce roxa tem maior quantidade de antioxidantes do tipo antocianinas e a de cor alaranjada possui maior teor de betacarotenos, por exemplo. Este tipo de batata pode ser consumida cozida ou assada, mas também pode ser utilizada como base para mousses ou como farinha para pães e biscoitos. Veja como fazer farinha de batata-doce.
Benefícios da batata doce
Os principais benefícios da batata-doce para a saúde são:
1. Previne o envelhecimento precoce
A batata-doce, principalmente a de cor alaranjada, tem ótimas quantidades de betacarotenos, que são convertidos no organismo em vitamina A. Além disso, por ser um vegetal rico em vitamina C, um potente antioxidante que protege as células do corpo contra inflamações e radicais livres, a batata-doce promove uma pele mais firme e sem rugas.
2. Equilibra a saúde do intestino
Por ser rica em fibras solúveis e insolúveis, especialmente quando consumida na forma cozida e com a casca, a batata-doce ajuda a formar o bolo fecal e estimular os movimentos do intestino, combatendo a prisão de ventre. Veja uma lista com outros alimentos ricos em fibras.
Além disso, a batata-doce funciona como um prebiótico natural, pois é fonte de alimento para as bactérias benéficas do intestino, ajudando a equilibrar a flora intestinal, tratando e prevenindo a prisão de ventre.
3. Previne a diabetes
Apesar de ter boas quantidades de carboidratos, a batata-doce também é rica em fibras, o que faz com que acabe tendo um baixo índice glicêmico. Isto quer dizer que ajuda a diminuir a velocidade de absorção do açúcar após as refeições, evitando os picos de glicose no sangue. Esta propriedade da batata-doce é fundamental para prevenir a diabetes, mas também pode ser recomendada, em pequenas quantidades, para quem já apresenta a doença.
4. Promove o ganho de massa muscular
A batata-doce é uma ótima fonte de energia e por isso é muito consumida por quem pratica atividades físicas. Por ter boas quantidades de fibras, o carboidrato da batata-doce é liberado gradativamente, sendo uma ótima opção para quem precisa ter energia para longos períodos de treino.
5. Ajuda na perda de peso
A batata-doce pode ajudar na perda de peso, pois é um alimento com elevado teor de fibras que aumentam o tempo de digestão e permanência dos alimentos no estômago, aumentando a sensação de saciedade e diminuindo a ingestão de alimentos. Veja como usar a batata-doce para auxiliar na perda de peso.
6. Previne doenças do coração
A batata-doce, especialmente a roxa, é rica em antocianinas, um tipo de antioxidante que melhora as funções das veias e diminui a formação de placas de gordura nas artérias, além de diminuir os níveis de colesterol “ruim” no sangue, prevenindo doenças como derrame, infarto e aterosclerose. Conheça outros tipos de antioxidantes presentes nos alimentos.
Além disso, por conter grandes quantidades de potássio, a batata-doce ainda ajuda a eliminar, pela urina, o excesso de sódio do organismo evitando a pressão alta.
7. Fortalece os sistema imunológico
Por conter altas quantidades de vitamina C, betacaroteno e antocianinas, a batata-doce tem ótima ação antioxidante no organismo, fortalecendo o sistema imunológico e prevenindo doenças como gripes e resfriados, além de melhorar a cicatrização de feridas.
8. Previne alguns tipos de câncer
A batata-doce tem ótimas quantidades de fibras, importantes para fortalecer as bactérias benéficas do intestino e manter o equilíbrio da flora intestinal. Este equilíbrio das bactérias é um dos mecanismos importantes para a prevenção do câncer de intestino.
Além disso, a batata-doce auxilia na prevenção de outros tipos de câncer, como de próstata e de mama, pois é rica em antioxidantes como a vitamina C, betacaroteno e antocianinas que protegem as células contra os radicais livres.
9. Promover a saúde visual
A batata doce é rica em betacarotenos e antocianinas, que são potentes compostos antioxidantes que atuam na prevenção da perda da visão e ajudam a manter a saúde visual.
Informação nutricional da batata-doce
A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g, o que equivale a 3 colheres de sopa de batata-doce cozida picada:
Para se obter os benefícios da batata-doce é fundamental também manter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas regularmente.
Como consumir a batata-doce
A batata-doce pode ser consumida com ou sem casca, podendo ser preparada no forno, assada, cozida ou grelhada. Pode ser incluída no café da manhã e nos lanches substituindo o pão, e nas refeições principais, acompanhada por vegetais frescos e alimentos fontes de proteínas, como frango, peru, ovo ou peixe.
Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo da batata doce, a recomendação varia entre 1 a 2 xícaras de batata doce cortadas em cubos.
No caso dos diabéticos, o consumo da batata-doce deve ser em pequenas porções, entre 1/2 e 1 xícara, e, de preferência, cozida, pois dessa forma o índice glicêmico é menor do que nas versões assada ou grelhada.
Receitas saudáveis com batata-doce
Algumas receitas saudáveis e nutritivas para consumir batata-doce são:
1. Frango grelhado com batata-doce
Ingredientes:
- 1 filé de frango sem pele;
- 2 batatas-doces médias;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 3 folhas de louro;
- Suco de 1/2 limão;
- Orégano, sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Temperar o frango com as folhas de louro, limão, pimenta e orégano e deixar descansar por 1 hora na geladeira. Lavar e cortar as batatas com casca em cubos médios. Forrar uma travessa com papel alumínio e distribuir as batatas, levando ao forno para assar por 30 minutos. Em uma frigideira, aquecer o azeite, grelhar o filé de frango por 5 minutos de cada lado e reservar. Servir o frango com a batata-doce assada, acompanhados com uma salada de repolho roxo, pimentão, tomate e rúcula, temperados com azeite e vinagre.
2. Palitos de batata-doce
Ingredientes:
- 2 unidades médias de batatas-doces;
- 1 colher de sopa azeite de oliva;
- 1 ramo alecrim;
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Pré aquecer o forno a 180ºC. Cortar a batata, com casca e em palitos e espalhar em uma travessa forrada com papel manteiga ou papel alumínio, de modo que as batatas fiquem separadas umas das outras. Temperar as batatas com sal, azeite e pimenta. Levar as batatas ao forno para assar por cerca de 20 a 30 min ou até as ficarem douradas e macias. Esperar amornar e servir.
3. Chips de batata-doce
Ingredientes:
- 2 batatas-doces médias;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva ou de óleo de coco;
- Alecrim, orégano, sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Lavar as batatas, escorrer bem e cortar em rodelas bem finas, com a casca. Em uma bandeja, forrar com papel manteiga ou alumínio e temperar as batatas com o azeite ou óleo de coco, o alecrim, o orégano, o sal e a pimenta a gosto. Levar os chips ao forno pré aquecido a 200ºC por 10 a 15 minutos. Virar os chips e deixar por mais 10 minutos ou até que estejam bem dourados e crocantes.
4. Biscoitinhos de batata-doce
Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de batata-doce cozida e amassada;
- 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo;
- 2 xícaras de chá de farinha de trigo branca;
- 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral;
- 2 colheres de sopa de manteiga;
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
Untar uma travessa com manteiga e reservar. Misturar todos os ingredientes até formar uma massa homogênea e que não grude nas mãos. Modelar os biscoitos em formato redondo ou na forma de palito e colocar na travessa untada, de modo que fiquem separados uns dos outros. Assar em forno pré aquecido a 180ºC por 20 minutos ou até ficarem dourados.
5. Pão de queijo com batata-doce
Ingredientes:
- 100 g de batata-doce cozida;
- 1 ovo;
- 2 colheres de sopa de água;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 100 g de ricota fresca;
- 1 colher de sopa de whey protein em pó sem sabor;
- 1 xícara de chá de polvilho azedo;
- ½ xícara de chá de polvilho doce.
Modo de preparo:
Colocar a batata-doce cozida, o ovo, a água, 1 colher de sopa de azeite e a ricota no liquidificador e bater até obter uma mistura homogênea. Depois, virar a mistura em uma tigela e juntar o restante dos ingredientes, mexendo bem com as mãos. Levar a massa à geladeira por 15 minutos até que a massa fique firme. Retirar a massa da geladeira e fazer bolinhas com a mão, distribuindo em uma uma assadeira untada com o restante do azeite. Levar ao forno pré aquecido a 160ºC durante 15 minutos ou até os pães de queijo ficarem dourados.
6. Brownie de batata-doce
Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de batata-doce cozida;
- 1 xícara de chá de água;
- 4 colheres de sopa de cacau em pó ou alfarroba;
- 1 xícara de chocolate 70% picado;
- 4 colheres de adoçante em pó ou mel;
- 2 xícara de farinha de amêndoas, farinha de aveia ou farinha de arroz;
- 4 ovos;
- 1 colher de chá de fermento em pó.
Modo de preparo:
Cozinhar a batata-doce, tirar a casca e reservar. Em uma tigela, bater os ovos até dobrarem de tamanho. Adicionar o restante dos ingredientes e mexer bem com uma colher. Untar uma travessa e distribuir a massa, levando para assar em forno a 180 ºC por cerca de 25 minutos.
7. Pão de batata-doce
A receita a seguir rende 3 pães grandes que podem ser consumidos no café da manhã e nos lanches.
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de fermento seco;
- 3 colheres de sopa de água;
- 1 ovo;
- 2 colheres de chá de sal;
- 1 xícaras de chá de leite morno;
- 2 xícaras (350 g) de batata-doce roxa amassada;
- 600 g de farinha de trigo (aproximadamente 3 ½ xícaras);
- 2 colheres de sopa rasas de manteiga sem sal;
- Farinha de trigo para polvilhar.
Modo de preparo:
- Cozinhar a batata-doce com casca até ficar bem macia. Descascar e amassar;
- Misturar o fermento com água e deixar descansar por 5 minutos;
- Bater no liquidificador o fermento hidratado, o ovo, o sal e o leite. Bater bem e juntar aos poucos a batata-doce, batendo até ficar um creme grosso;
- Em uma bacia, colocar esta mistura e adicionar aos poucos a farinhas de trigo, misturando com uma colher ou com as mãos;
- Continuar adicionando farinha até que a massa não grude nas mãos;
- Adicionar a manteiga e misturar bem, até a massa ficar lisa e brilhante;
- Cobrir com plástico filme e deixar descansar até que a massa dobre de tamanho;
- Dividir a massa em 3 pedaços e modelas os pães em uma superfície com farinha;
- Colocar os pães em uma forma untada sem deixar tocar uns nos outros;
- Colocar em forno pré aquecido em temperatura alta por 10 minutos, baixando para forno médio e deixando assar por mais 45 minutos ou até que a massa fique dourada. Caso deseje fazer pães menores, o tempo de cozimento deve ser menor.