O que é:
A ginástica hipopressiva é um método que foi criado na década de 70 e que tem ganhado espaço nas academias de ginástica e nas clínicas de reabilitação, porque além de fortalecer os músculos abdominais e das costas tem se mostrado útil como forma de prevenção e tratamento de diversas alterações como hérnias, alterações na região genital, equilíbrio e postura.
Para fazer ginástica hipopressiva deve-se realizar uma expiração máxima e depois 'sugar' o abdômen todo para dentro, ficando sem respirar e mantendo essa contração máxima. Esse movimento melhora o funcionamento intestinal, afina a cintura e melhora a postura combatendo a dor nas costas e os desequilíbrios posturais.
Os principais benefícios da ginástica hipopressiva são:
1. Afinar a cintura
A hipopressiva diminui a circunferência abdominal devido a contração isométrica mantida por longos períodos realizada durante o exercício. Ao sugar os órgãos para dentro há uma mudança na pressão interna abdominal que tonifica o reto abdominal, sendo também uma ótima ferramenta para combater a diástase abdominal que é o afastamento dos músculos reto abdominal durante a gestação.
2. Tonificar os músculos das costas
Com este exercício há uma diminuição da pressão abdominal e as vértebras serão descomprimidas, o que é muito útil para diminuir a dor lombar crônica, na prevenção e combate às hérnias discais.
3. Combater a perda de urina e fezes
Durante a contração realizada os músculos do períneo são sugados para cima, reposicionando a bexiga e fortalecendo os ligamentos, que os sustentam sendo muito útil para combater a incontinência urinária, fecal e inclusive o prolapso uterino.
4. Prevenir hérnias
Com a hipopressiva é possível prevenir as hérnias de disco, inguinais e abdominais porque o método diminui a pressão intra-abdominal, realinhando todo corpo.
5. Combater os desvios da coluna
Os exercícios são ótimos para combater os desvios da coluna vertebral como hiperlordose, escoliose e hipercifose porque promove uma reprogramação e alinhamento da coluna e pélvis.
6. Melhorar o desempenho sexual
Ao realizar este exercício existe um aumento do fluxo sanguíneo na região íntima o que melhora também a sensibilidade e o prazer.
7. Melhorar a postura e o equilíbrio
O método melhora o tônus muscular, reduzindo o trabalho e a tensão de grupos musculares que estão trabalhando em excesso e aumentando o tônus dos grupos que estão trabalhando menos, normalizando o tônus de todo o corpo. Quando combinado com outros exercícios como a pirâmide ou prancha abdominal, por exemplo ajuda a melhorar a postura corporal e quando combinada com exercícios como apoio em apenas 1 pé ou formar um avião ou estrela ajuda a melhorar o equilíbrio do corpo.
Como fazer os exercícios hipopressivos
Para começar você só precisa ficar sentado com as pernas cruzadas inspirar normalmente e depois fazer uma expiração forçada retirando todo o ar dos pulmões. Quando atingir esse ponto deve sugar a barriga para dentro, mantendo essa apneia o máximo de tempo que conseguir, até que seja imprescindível respirar. Depois respire normalmente e faça o mesmo exercícios mais vezes.
Quando você dominar essa técnica, poderá mudar de postura para alongar outros músculos do corpo, favorecendo a coluna, por exemplo. Confira 4 exercícios hipopressivos que pode fazer em casa.
Exercício hipopressivo para as costas
Um bom exercício de hipopressiva para as costas é:
- Manter as pernas afastadas à largura do quadril e tirar todo ar dos pulmões e sugar o abdômen para dentro;
- Inclinar o corpo para frente, tentando tocar com as mãos no chão, mantendo as pernas esticadas. Seu corpo deve ficar posicionado como uma pirâmide;
- Você deve ficar parado nessa posição durante todo o tempo que conseguir ficar sem respirar, depois inspire normalmente e suba lentamente.
- Você pode ficar na ponta dos pés e empurrar o chão com as mãos, mantendo a coluna e a cabeça bem alinhadas, se conseguir deixe a planta dos pés e a palma das mãos sempre encostadas ao chão.
Você pode fazer essa ginástica hipopressiva diariamente, se comprometendo em manter a contração máxima em apneia, pelo maior tempo possível. Não existe um número mínimo, nem máximo de repetições e você pode fazer o quanto achar que é confortável e não fica tonto.