Espinafre: 11 benefícios e como fazer (com receitas)

O espinafre é um vegetal que fornece muitos benefícios à saúde, como preservar a saúde dos olhos, ajudar a prevenir a anemia, diminuir o risco de doenças cardiovasculares e evitar a prisão de ventre.

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Esses benefícios são possíveis devido ao fato de o espinafre conter boas quantidades de vitamina C, fibras e carotenoides como luteína, zeaxantina e betacaroteno, com ação antioxidante, laxativa e anti-inflamatória.

O espinafre, cujo nome científico é Spinacia oleracea, pode ser consumido cru, cozido ou refogado em saladas, cremes, suflês, sopas e sucos, por exemplo.

Principais benefícios

Os principais benefícios do espinafre são:

1. Preserva a saúde dos olhos

O espinafre é rico em betacaroteno, luteína e zeaxantina, carotenoides antioxidantes que combatem os radicais livres que podem causar danos nas células dos olhos.

Assim, o espinafre mantém a saúde dos olhos, ajudando a evitar problemas de visão como olhos secos, cegueira noturna ou degeneração macular relacionada à idade.

2. Previne a anemia

O espinafre ajuda a prevenir a anemia, porque contém ferro, um mineral importante para a formação de hemoglobina, que é uma proteína presente nos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio em todo o corpo.

Além disso, o espinafre também possui ácido fólico, uma vitamina que é necessária para a formação de glóbulos vermelhos, o que também ajuda a prevenir a anemia.

3. Equilibra a pressão arterial

O espinafre contém grandes quantidades de potássio e magnésio, minerais que favorecem o relaxamento dos vasos sanguíneos, permitindo que o sangue circule com mais facilidade, ajudando a equilibrar a pressão arterial.

Além disso, o magnésio presente no espinafre inibe a liberação de norepinefrina, um neurotransmissor responsável por aumentar a pressão arterial, e assim, também contribui para controlar a pressão sanguínea.

4. Diminui o risco de doenças cardiovasculares

A vitamina C e os compostos polifenólicos presentes no espinafre têm ação antioxidante, ajudando a reduzir os danos causados pelo estresse oxidativo nos vasos sanguíneos que podem causar espessamento das paredes das artérias.

Assim, o espinafre ajuda a prevenir e diminuir o risco de doenças cardiovasculares como aterosclerose, infarto ou derrame cerebral.

5. Mantém os ossos saudáveis

O espinafre é rico em cálcio e magnésio que são minerais fundamentais para fortalecer e manter a saúde dos ossos, o que pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose, osteopenia ou raquitismo, por exemplo.

Além disso, o espinafre também é rico em vitamina K, um nutriente necessário para a produção de osteocalcina, uma proteína da matriz óssea que estimula a fixação de cálcio nos ossos.

6. Ajuda a emagrecer

Por conter poucas calorias, o espinafre é um alimento que pode ajudar a emagrecer. O espinafre também possui fibras que prolongam a saciedade, ajudando a reduzir a fome e favorecendo, assim, a perda de peso.

Entretanto, para ajudar no emagrecimento, o espinafre deve fazer parte de uma dieta com déficit calórico e da prática regular de exercícios físicos.

7. Previne a diabetes

Por conter boas quantidades de fibras, o espinafre ajuda a reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos, favorecendo o equilíbrio dos níveis de glicose e insulina no sangue.

Assim, o espinafre pode ajudar a prevenir o surgimento da resistência à insulina e a diabetes.

8. Regula o sistema imunológico

O espinafre é rico em vitamina C, que ajuda a regular o sistema imunológico, pois esse nutriente melhora a saúde e a resposta das células de defesa, essenciais para combater infecções.

9. Retarda o envelhecimento

Por ser rico em betacaroteno, vitamina C, luteína e zeaxantina, que são potentes antioxidantes, o espinafre ajuda retardar o envelhecimento por combater os radicais livres que causam danos às células saudáveis da pele.

10. Evita a prisão de ventre

O espinafre contém fibras que ajudam a aumentar o volume das fezes e favorecem os movimentos naturais do intestino, facilitando as evacuações e evitando, assim, a prisão de ventre.

11. Ajuda a diminuir o risco de câncer

Os nutrientes e carotenoides presentes no espinafre, possuem ação antioxidante, podendo inibir o crescimento de células cancerígenas, ajudando, assim, a diminuir o risco do surgimento do câncer.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g de espinafre cru e cozido:

É importante ressaltar que, para se obter todos os benefícios desse vegetal, o espinafre deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável, associada à prática regular de atividades físicas.

Para saber como consumir o espinafre em uma alimentação saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Como fazer espinafre

O espinafre pode ser feito na forma crua, cozida ou refogada, como acompanhamento ou usado em preparações como cremes, saladas, sucos, molhos, bolinhos, sopas, tortas e suflês, por exemplo.

Embora não exista uma quantidade específica indicada para o consumo de espinafre, a recomendação mínima diária de vegetais é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g e 240g por dia.

Cuidados com o espinafre cru

O consumo excessivo de espinafre cru não é indicado para pessoas com pedra nos rins ou com maiores chances de desenvolver esse problema, como alteração na função renal, baixa ingestão de água ou ingestão excessiva de sal.

Isso acontece porque o excesso de oxalato pode favorecer a formação de pedra nos rins nestes casos.

Por isso, nestes casos, é aconselhado priorizar o consumo do espinafre fervido e cozido no vapor, já que esses procedimentos reduzem o conteúdo de oxalato nos alimentos.

Receitas com espinafre

Algumas receitas com espinafre saudáveis e nutritivas são:

1. Creme de espinafre

Ingredientes:

• 1 maço de espinafre lavado;
• 1 xícara (de chá) de leite ou bebida vegetal;
• 2 colheres (de sopa) de azeite;
• 2 colheres (de sopa) de farinha de trigo;
• Noz-moscada, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Colocar o espinafre em uma panela com um pouco de sal e cozinhar em fogo baixo. Escorrer a água que se formar na panela e picar o espinafre.

Numa panela, colocar o azeite e levar ao fogo baixo até aquecer. Adicionar a farinha de trigo e mexer bem com uma colher até ficar bem dourada.

Adicionar o leite ou bebida vegetal e mexer bem com um batedor de arame. Adicionar o sal, a noz-moscada e a pimenta-do-reino e continuar a mexer até ficar uma mistura grossa.

Adicionar o espinafre cozido, mexendo bem com o batedor até formar um creme uniforme. Desligar o fogo e servir em seguida.

2. Bolinho de espinafre

Ingredientes:

• 1 maço de espinafre;
• 2 ovos inteiros;
• 1 cebola pequena picada;
• 2 colheres (de sopa) de azeite;
• 2 dentes de alho picados em cubos bem pequenos;
• 2 xícara (de chá) de leite ou bebida vegetal;
• 2 colheres (de sopa) de queijo parmesão ralado;
• 2 xícaras (de chá) de farinha de trigo;
• Salsa picada a gosto;
• Pimenta-do-reino e sal a gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem as folhas de espinafre e cortá-las em fatias bem finas. Em seguida, colocar todos os ingredientes em uma tigela e misturar bem com as mãos.

Fazer as bolinhas com as mãos ou com o auxílio de duas colheres e colocar os bolinhos em um tabuleiro forrado com papel alumínio ou papel manteiga.

Levar ao forno preaquecido a 180ºC, deixando assar por 25 a 30 minutos. Aguardar amornar e servir em seguida.

3. Espinafre refogado

Ingredientes:

• 1 maço de espinafre;
• 1 dente de alho picado ou amassado;
• 1 colher (de sopa) de azeite;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Lavar as folhas de espinafre e deixar escorrer bem. Numa frigideira, colocar o azeite e levar ao fogo médio. Quando aquecer, adicionar o alho e deixar refogar por 1 minuto, mexendo com uma colher.

Acrescentar as folhas de espinafre, o sal e a pimenta, mexendo bem por 1 a 2 minutos. Apagar o fogo e servir em seguida.

4. Suflê de espinafre

Ingredientes:

• ½ maço de espinafre lavado;
• 1 colher (de sopa) de farinha de trigo integral;
• ½ xícara (de chá) de leite quente;
• 2 claras de ovo batidas em neve;
• 2 gemas de ovo;
• ½ colher (de sopa) de queijo parmesão ralado;
• Azeite para untar;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela, adicionar o espinafre, refogando-o por 2 minutos e escorrer a água que formar. Em outra panela, colocar o leite e adicionar a farinha de trigo integral aos poucos, mexendo bem até engrossar.

Deixar esfriar e acrescentar as gemas, o queijo parmesão, o espinafre refogado e as claras em neve, e misturar bem.

Em uma forma untada com azeite, colocar a mistura e levar ao forno preaquecido a 180ºC por cerca de 40 minutos. Esperar amornar e servir em seguida.