Cogumelo: o que é, tipos, benefícios e como consumir

O cogumelo é um fungo que promove benefícios para a saúde, como ajudar a emagrecer, a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e a equilibrar o sistema imunológico.

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Esses benefícios são possíveis, porque o cogumelo possui fibras, proteínas, selênio, ergotioneína e flavonoides, nutrientes e compostos bioativos que têm ação antioxidante e sacietogênica.

Os tipos de cogumelos variam de acordo com o sabor, a textura e os nutrientes que contêm, incluindo champignon, shimeji, shiitake, portobello e pleurotus. O cogumelo pode ser consumido na forma grelhada e assada, em risotos, sopas, saladas e massas, por exemplo.

Benefícios do cogumelo

Os principais benefícios do cogumelo para a saúde são:

1. Pode ajudar a emagrecer

O cogumelo pode ajudar a emagrecer, por conter boa quantidade de água e fibras que ajudam a prolongar a saciedade, diminuindo a fome.

Além disso, o cogumelo também possui poucas calorias, sendo uma ótima opção para incluir em dietas para manutenção ou perda de peso.

2. Diminui o risco de doenças cardíacas

Por ser rico em antioxidantes, como glicoproteínas e flavonoides, os cogumelos ajudam a manter a saúde das artérias e evitar a formação de placas de gordura, diminuindo o risco de doenças como aterosclerose e infarto.

3. Regula o sistema imunológico

O cogumelo ajuda a regular o sistema imunológico por conter beta-glucana, um tipo de fibra que são presentes em grandes quantidades nos cogumelos que potencializa as funções das células de defesa do corpo.

Além disso, o cogumelo também contém proteínas, nutrientes que também são importantes para a produção e manutenção dos anticorpos.

4. Diminui o risco de câncer

 Por ser rico em antioxidantes, o cogumelo pode ajudar a proteger as células saudáveis do organismo contra os danos causados pelo excesso de radicais livres.

Dessa forma, o cogumelo pode evitar a formação de células tumorais e ajudar a diminuir o risco de câncer.

5. Evita a diabetes

Por conter fibras, os cogumelos reduzem a velocidade de absorção dos carboidratos, controlando os níveis de glicose no sangue, e ajudando a evitar a resistência à insulina e a diabetes tipo 2.

6. Melhora o funcionamento do intestino

Por conter boas quantidades de fibras e água, o cogumelo ajuda na formação do bolo fecal e facilita a evacuação, melhorando o funcionamento do intestino.

7. Mantém a massa muscular

Com boas quantidades de proteínas, o cogumelo, principalmente o shimeji e o pleurotus, ajuda a manter a massa muscular.

Isso acontece porque a proteína é um nutriente essencial para a contração e a formação dos músculos.

8. Previne o envelhecimento precoce

O cogumelo ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, porque contém selênio, flavonoides e ergotioneína, que são nutrientes e compostos bioativos antioxidantes.

Os antioxidantes presentes no cogumelo ajudam a proteger as células saudáveis da pele contra os radicais livres, retardando o surgimento de flacidez e rugas na pele.

Tipos de cogumelos

Os principais tipos de cogumelos são:

1. Cogumelo juba de leão

O cogumelo juba de leão é um fungo muito usado na medicina tradicional asiática devido aos seus benefícios, como prevenir o Alzheimer, combater a depressão ou auxiliar no tratamento da diabetes.

Esse cogumelo pode ser encontrado em mercados ou farmácias, podendo ser consumido na alimentação ou na forma de chás, cápsulas ou tinturas.

2. Cogumelo paris

O cogumelo paris é o tipo mais conhecido e mais usado, sendo também conhecido como cogumelo champignon.

Esse tipo de cogumelo tem um sabor suave, podendo ser usado grelhado, assado ou ensopado em pratos como risotto, massas e ramen, por exemplo.

3. Cogumelo portobello ou marrom

O portobello é o cogumelo champignon mais maduro, tendo normalmente uma cor mais escura e um tamanho maior.

Ele tem um sabor suave a textura que lembra um pouco a da carne, sendo bastante usado em pratos vegetarianos, na forma cozida, grelhada ou refogada.

4. Cogumelo shitake

É mais comum encontrar o shitake na sua forma desidratada, sendo necessário adicionar água quente na preparação para que ele volte a se hidratar e ficar macio.

O shitake, ou shiitake, também pode ser encontrado na forma fresca, tendo uma cor marrom escura e sendo bastante utilizado em preparações como sopas, molhos e acompanhamento de massas.

5. Cogumelo shimeji

O shimeji é um dos cogumelos com sabor mais forte e pode ser preparado de forma rápida, apenas com um refogado na manteiga ou no azeite.

Esse cogumelo é o que contém menor teor de carboidratos e maior quantidade de proteínas e fibras.

6. Cogumelo Pleurotus

O cogumelo pleurotus, conhecido também por cogumelo ostra, possui um formato que lembra uma ostra e tem um sabor um pouco mais suave.

Este cogumelo é o que tem maior quantidade de fibras do tipo beta-glucanas, além de ser uma boa fonte de vitamina B2 e ácido fólico.

7. Cogumelo seco

O cogumelo seco, ou funghi secchi, é qualquer tipo de cogumelo na forma desidratada, sendo normalmente rico em potássio, cálcio, fósforo, magnésio, zinco, vitaminas do complexo B e vitamina C.

Para utilizar o cogumelo seco, deve-se lavá-los em água corrente e deixar de molho em água morna por cerca de 30 minutos para hidratar. Depois, deve-se espremer os cogumelos para retirar o excesso de água, que pode ser usada para fazer molhos.

8. Cogumelo azul

O cogumelo azul é um tipo de fungo comestível, cujo nome científico é Lactarius indigo, sendo mais comum em regiões como China, Japão, América Central e América do Norte.

9. Cogumelos alucinógenos

Os cogumelos alucinógenos são fungos que não são comestíveis, mas que contêm substâncias psicoativas que atuam no sistema nervoso, sendo normalmente usados na forma de chás em rituais religiosos para promover experiências espirituais.

Além disso, os cogumelos alucinógenos, como Psilocybe cubensis, Panaeolus Spp. e Amanita muscaria, também têm sido usados em estudos que mostraram melhora do humor e do bem-estar geral, podendo ajudar no tratamento da depressão e ansiedade.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g dos principais tipos de cogumelos cozidos:

Para ter todos os benefícios com o consumo de cogumelos, é importante também manter uma dieta saudável e variada, assim como praticar atividades físicas regularmente.

Como consumir

Os cogumelos podem ser consumidos grelhados, assados ou ensopados em pratos como risotto, massas, sopas, tortas e ramen, por exemplo.

Para fazer o cogumelo, basta limpá-los com um pano seco e limpo, ou papel toalha, para retirar a terra. Em seguida, usar o cogumelo da forma desejada.

O cogumelo não deve ser lavado, pois ele absorve água e fica com uma textura ruim e um gosto aguado.

Cuidados com o cogumelo

Os cogumelos venenosos não devem ser consumidos, pois a sua ingestão pode causar intoxicação incluindo sintomas de tontura, vômitos, diarreia, dificuldade para respirar, salivação excessiva e, em alguns casos, óbito.

Para evitar a ingestão de cogumelos venenosos, deve-se evitar pegá-los na natureza, adquirindo esses fungos de preferência em supermercados ou lojas especializadas.

Receitas com cogumelo

Algumas receitas saborosas com cogumelo são:

1. Risotto de funghi

Ingredientes:

• 2 xícaras (de chá) de arroz para risoto;
• ¾ de xícara (de chá) de funghi seco;
• 1 e 1/2 litros de caldo de legumes caseiro;
• ½ cebola média;
• 1 dente de alho;
• ½ xícara (de chá) de vinho branco;
• 4 colheres (de sopa) de manteiga;
• ⅓ de xícara (de chá) de queijo parmesão ralado;
• 4 ramos de salsinha lavados;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela, colocar o cogumelo, cobrir com 1 xícara (chá) de água fervente e deixar hidratar por alguns minutos. Descascar e picar fino a cebola, o alho e a salsinha.

Escorrer o funghi, reservando a água, em uma peneira e pressionar delicadamente com uma colher para retirar toda a água. Cortar o cogumelo em pedaços médios. Acrescentar o caldo de legumes ao líquido do funghi até completar 1 e 1/2 litro e reservar

Colocar 2 colheres de manteiga numa panela e levar ao fogo médio até derreter. acrescentar a cebola, temperar com uma pitada de sal e refogar por 3 minutos.

Acrescentar o funghi e o alho e mexer por 1 minuto. Adicionar o arroz e refogar por 2 minutos, mexendo bem com uma colher. Adicionar sal e pimenta a gosto.

Regar o arroz com o vinho e mexer bem até secar. Adicione 2 conchas do caldo e misturar bem. Deixar cozinhar, mexendo de vez em quando, até secar.

Repetir esse procedimento, adicionando o caldo gradativamente e mexendo, até o risoto ficar no ponto e bem úmido. Apagar o fogo, adicionar o restante da manteiga, o parmesão e misturar bem. Servir em seguida com a salsinha.

2. Macarrão com cogumelo

Ingredientes:

• 300 g de cogumelos variados;
• 2 colheres (de sopa) de azeite;
• 100 g de manteiga;
• 1 dente de alho picado;
• Pimenta-do-reino ou calabresa a gosto;
• 1 maço de salsinha lavada e picada;
• 500 g de espaguete;
• Caldo e raspas de 1 limão;
• 200 ml de creme de leite fresco;
• Sal e queijo parmesão ralado a gosto.

Modo de preparo:

Limpar os cogumelos com um pano de prato limpo para tirar a terra e cortá-los em fatias finas. Levar ao fogo uma frigideira ou panela grande, e adicionar 50 g de manteiga e 1 colher de sopa de azeite.

Quando a manteiga começar a derreter, refogar os cogumelos, mexendo de vez em quando os cogumelos para dourar.

Acrescentar o alho à frigideira ou panela, o sal e a pimenta. Adicionar o creme de leite, o caldo e as raspas de limão, e a salsinha, misturando bem e desligar o fogo.

Colocar a água para ferver, adicionar sal e cozinhar o espaguete pelo tempo indicado na embalagem.

Escorrer a massa e transferir para a panela com os cogumelos., misturando delicadamente. Finalizar com queijo parmesão e servir em seguida.