Os frutos secos, como nozes, amendoim e amêndoas, são alimentos que oferecem muitos benefícios para a saúde, como favorecer a perda de peso, controlar os níveis de colesterol e evitar a prisão de ventre.

Também conhecidos como oleaginosas, os frutos secos promovem esses benefícios por terem boas quantidades de nutrientes como fibras, proteínas, gorduras saudáveis e minerais.

Os frutos secos podem ser consumidos diariamente, sozinhos ou utilizados em preparações como manteigas, bebidas vegetais, tortas, molhos, bolos e pães por exemplo.

Benefícios dos frutos secos

Os principais benefícios do consumo regular de frutos secos são:

1. Favorecer a perda de peso

Os frutos secos são ricos em fibras e têm boas quantidades de proteínas e gorduras saudáveis, que promovem maior sensação de saciedade, diminuindo a fome e favorecendo, assim, a perda de peso.

2. Controlar os níveis de colesterol

Os frutos secos têm gorduras saudáveis poli-insaturadas e antioxidantes que controlam os níveis de colesterol "ruim", LDL, no sangue, além de promoverem o aumento dos níveis de colesterol "bom", o HDL.

Já as fibras presentes nos frutos secos diminuem a absorção de gorduras no intestino, reduzindo a sua concentração no organismo. Assim, os frutos secos ajudam a reduzir o risco de doenças, como infarto e aterosclerose.

3. Ajudar a regular o sistema imunológico

Os frutos secos são ricos em minerais, como zinco e selênio, nutrientes que têm ação antioxidante, fortalecendo as células de defesa e ajudando, assim, a regular o do sistema imunológico.

4. Prevenir a prisão de ventre

Os frutos secos são ricos em fibras, que promovem o aumento do volume das fezes e estimulam os movimentos do intestino, ajudando a prevenir e combater a prisão de ventre.

5. Ajudar no ganho de massa muscular

Por conterem proteínas e vitaminas do complexo B, os frutos secos são uma ótima opção para ajudar no desenvolvimento e ganho de massa muscular.

Além disso, os frutos secos também contêm magnésio e potássio, minerais que melhoram o desempenho físico, promovendo o ganho de massa muscular.

6. Cuidar da saúde do cérebro

Os frutos secos possuem zinco, selênio, vitamina E e flavonoides, que atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios, protegendo as células do cérebro contra inflamações e radicais livres.

Assim, os frutos secos ajudam a manter a saúde do cérebro e diminuir o risco de doenças como Alzheimer e demência, por exemplo.

7. Manter saúde dos cabelos

Os frutos secos possuem zinco e vitaminas do complexo B, nutrientes que mantêm a saúde dos cabelos por favorecer a reparação e fortalecimento dos fios.

Além disso, os frutos secos também possuem selênio e vitamina E, que ajudam a melhorar a circulação do couro cabeludo, fazendo com que o cabelo cresça saudável e com brilho.

8. Diminuir o risco de câncer

Os frutos secos são ricos em antioxidantes, como selênio, vitamina E e zinco, nutrientes que protegem as células saudáveis contra os danos causados pelos radicais livres, ajudando a diminuir o risco do desenvolvimento de câncer.

9. Atuar como anti-inflamatório

O ômega 3 presente nos frutos secos previne e diminui a produção de substâncias inflamatórias no organismo.

Assim, os frutos secos atuam como anti-inflamatórios, podendo ajudar a complementar o tratamento de doenças pró-inflamatórias, como a artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal.

Exemplos de frutos secos

Alguns exemplos de frutos secos são:

Amêndoa;
Castanha-de-caju;
Castanha-do-pará;
Noz;
Pinhão;
Amendoim;
Pistache.

Outros tipos de frutos secos, ou oleaginosas, incluem castanha de baru, macadâmia, noz pecã e castanha portuguesa. Conheça outros tipos de oleaginosas.

Como consumir

A quantidade recomendada de frutos secos por dia, para se obter os seus benefícios, é de 25 a 30 gramas, o que equivale a cerca de 5 a 6 nozes, 25 amêndoas ou amendoins, ou 50 pistaches, por exemplo.

Os frutos secos podem ser consumidos crus, cozidos ou torrados, sozinhos ou usados em receitas como manteiga, bebida vegetal, saladas, bolos, pães, arroz, tortas, molhos e saladas.

No entanto, é aconselhado optar por frutos secos que não tenham sal, gordura e/ou açúcar adicionados.

PAra saber como consumir os frutos secos numa dieta saudável e variada, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Quem não pode consumir

Pessoas com alergia aos frutos secos, não devem consumir esses alimentos.

Para evitar engasgos, crianças com menos de 5 anos podem consumir as oleaginosas, desde que sejam bem trituradas ou sob a forma de pasta e sob a supervisão dos pais ou responsáveis.

Frutos secos: 9 benefícios, exemplos e como consumir