15 dicas para acelerar o metabolismo

Algumas dicas simples como fazer o jejum intermitente, praticar atividade física regularmente e ter boas noites de sono, ajudam a acelerar o metabolismo, promovendo a queima de gordura corporal e o emagrecimento.

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Além disso, alguns alimentos, como café, chá verde e canela também ajudam a aumentar o metabolismo, que são as reações naturais que acontecem no organismo para transformar as calorias dos alimentos em energia, que é usada para manter as funções básicas como respiração, batimentos do coração e digestão dos alimentos, por exemplo.

No entanto, para aumentar o metabolismo, é recomendado também manter uma dieta equilibrada, priorizando a ingestão de frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas e proteínas magras. Veja algumas dicas para manter uma dieta equilibrada.

15 dicas para aumentar o metabolismo

As principais dicas para incluir no dia a dia e que podem ajudar a acelerar o metabolismo, são:

1. Comer alimentos termogênicos

Os alimentos termogênicos, como canela, gengibre e café, contêm cinamaldeído, gingerol e cafeína, compostos bioativos que estimulam o sistema nervoso central, acelerando o metabolismo e promovendo a queima de gordura corporal. Conheça outros alimentos termogênicos e saiba como consumi-los.

2. Fazer jejum intermitente

O Jejum intermitente é uma estratégia que consiste em ficar entre 16 e 24 horas seguidas sem comer, o que ajuda a diminuir os níveis dos hormônios insulina e glicose no sangue e obriga o corpo a usar as células de gordura para fornecer energia, acelerando o metabolismo e promovendo a perda de peso. Veja como fazer os diferentes tipos de jejum intermitente.

No entanto, o jejum intermitente não é adequado para todas as pessoas, sendo o ideal realizá-lo sob a orientação de um nutricionista.

3. Comer mais proteínas

Comer mais proteínas ajuda a aumentar o metabolismo entre 15 e 20%, pois o corpo gasta mais calorias para digerir esse nutriente. Além disso, a ingestão de proteína também estimula a produção de músculo, um tecido que gasta mais energia para ser mantido, ajudando a acelerar o metabolismo.

Alguns dos alimentos fonte de proteínas são carnes, frango, ovos, tofu, peixes e queijos, que devem ser consumidos em todas as refeições ao longo do dia. Veja uma lista completa dos alimentos ricos em proteína vegetal e animal.

4. Beber chá verde

O chá verde possui catequinas e cafeína, compostos com propriedades termogênicas que ajudam a acelerar o metabolismo, fazendo com que o organismo gaste mais energia. Além disso, as catequinas, a cafeína e os polifenóis presentes no chá verde também ajudam a aumentar a queima de gordura corporal, favorecendo o emagrecimento.

Para se obter os benefícios com o chá verde, é recomendado beber de 3 a 4 xícaras de chá distribuídas ao longo do dia. Saiba como preparar o chá verde para aumentar o metabolismo.

5. Fazer exercícios 2 a 3 vezes por semana

Fazer exercícios físicos, principalmente musculação, de 2 a 3 vezes por semana tonifica e aumenta a massa muscular, acelerando o metabolismo e promovendo a perda de peso.

Isso porque os músculos gastam mais energia do que o tecido adiposo, e por isso, os exercícios de musculação ajudam a a aumentar o metabolismo.

6. Praticar treinos de alta intensidade

Os exercícios físicos de alta intensidade, como o HIIT ou crossfit, também ajudam a manter o metabolismo corporal aumentado por cerca de 4 horas.

Outras opções de exercícios físicos que podem ser feitos em dias intercalados com os treinos de musculação, são os exercícios aeróbicos como caminhada, corrida, natação ou ciclismo, que também ajudam a acelerar o metabolismo. Conheça outros exercícios físicos que ajudam a acelerar o metabolismo.

7. Comer alimentos ricos em vitamina B

As vitaminas do complexo B, como a vitamina B1, vitamina B2 e vitamina B6, ajudam a transformar a energia dos carboidratos, proteínas e gorduras em calorias, aumentando o metabolismo corporal.

Os alimentos ricos em vitamina B incluem carnes, fígado, cereais integrais, leguminosas e leite e derivados, por exemplo. Veja outros alimentos ricos em vitaminas do complexo B.

8. Reduzir o estresse

Reduzir o estresse e a ansiedade é importante para equilibrar a produção de cortisol, um hormônio que, em excesso, reduz a massa muscular, levando a diminuição do metabolismo.

Algumas dicas para reduzir o estresse incluem praticar atividades físicas, fazer atividades que relaxam a mente, como meditação ou yoga, ou praticar algum hobby, como fotografia, costura ou pintura, por exemplo. Conheça outras dicas para reduzir o estresse.

9. Beber água gelada

Beber entre 1,5 e 3 litros de água fria ou gelada ao longo do dia estimula o sistema nervoso simpático, uma região do sistema nervoso central que está relacionada com o aumento do metabolismo, promovendo o gasto de energia e a perda de peso.

10. Consumir óleo de coco

O óleo de coco é rico em ácido graxo de cadeia média, um tipo de gordura que estimula o sistema nervoso, acelerando o metabolismo e melhorando a disposição física e mental.

A recomendação do óleo de coco é de 2 colheres de sopa por dia, que podem ser adicionadas a frutas, vitaminas ou saladas, por exemplo.

É importante não consumir mais do que a recomendação diária desse óleo por dia, pois é uma gordura com alto valor calórico e ainda são necessários mais estudos sobre o efeito do óleo de coco no emagrecimento.

11. Dormir de 7 a 9 horas por noite

Dormir de 7 a 9 horas por noite é essencial para regular a produção de cortisol, um hormônio que, em excesso, reduz a massa muscular, causando a diminuição do metabolismo.

Além disso, dormir bem estimula a produção de GH, um hormônio que contribui para o aumento da massa muscular, acelerando o metabolismo e estimulando a queima de calorias.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin algumas dicas para aumentar o metabolismo dormindo:

12. Consumir pimenta caiena

A pimenta caiena é rica em capsaicina, uma substância termogênica, que aumenta o metabolismo e estimula a queima de gordura corporal, ajudando no emagrecimento. 

Esse tipo de pimenta pode ser adicionado na alimentação ou consumido na forma de suplementos, por exemplo. Saiba como consumir a pimenta caiena.

13. Comer tempeh

O tempeh é uma alimento produzido a partir da fermentação dos grãos de soja, muito rico em proteínas que ajudam a aumentar a massa muscular, o que aumenta o metabolismo.

Além disso, o tempeh por ser rico em fibras, ajuda a aumentar a saciedade, o que reduz a a ingestão de alimentos ao longo do dia, favorecendo o emagrecimento. Veja outros benefícios e como consumir o tempeh.

14. Evitar açúcar e alimentos processados

Para acelerar o metabolismo também é importante evitar açúcar ou alimentos processados, pois aumentam a quantidade de tecido adiposo no organismo, o que deixa o metabolismo mais lento.

Desta forma, é recomendado evitar alimentos como bolos, doces, biscoitos, salsichas, linguiças, bacon, presunto, apresuntado, queijo cheddar ou fast food, por exemplo.

15. Priorizar o consumo de carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são ricos em fibras que são importantes para dar energia, principalmente antes do treino de musculação, favorecendo o ganho de massa muscular e, assim, aumentar o metabolismo.

Alguns exemplos de carboidratos complexos são batata doce, arroz e macarrão integrais, aveia em flocos, quinoa, feijão ou grão de bico, por exemplo.

O que pode deixar o metabolismo lento

Algumas situações podem deixar o metabolismo mais lento, sendo as principais:

• Genética;
• Idade mais avançada;
• Excesso de peso;
• Má alimentação;
• Sedentarismo;
• Sono desregulado;
• Beber pouca água;
• Ficar muitas horas sem comer;
• Hipotireoidismo.

O metabolismo mais lento pode ser identificado através de alguns sinais e sintomas, como ganho de peso, pele mais seca, dificuldade para perder peso e cansaço excessivo.

No caso de pessoas saudáveis, é possível acelerar o metabolismo apenas através da melhora dos hábitos alimentares e prática de atividade física regular, no entanto caso a pessoa possua excesso de peso ou alterações hormonais, por exemplo, pode ser necessário que o médico seja consultado, além de ser também importante acompanhamento com o nutricionista.