Calculadora de calorias: quantas ingerir por dia?

Para saber quantas calorias ingerir por dia, deve-se calcular o gasto calórico total diário, que considera a energia que o corpo gasta para manter as funções básicas, como respiração e funcionamento do cérebro e coração.

Além disso, a calculadora de calorias também considera a energia gasta em atividades “extras” feitas ao longo do dia, como cozinhar, trabalhar, estudar ou praticar exercícios físicos.

Para manter o peso atual, é aconselhado consumir as mesmas calorias que se gasta no dia. Quem quer emagrecer, deve diminuir de 250 a 1000 as calorias diárias. Já quem deseja engordar, deve aumentar a ingestão de cerca de 500 calorias na alimentação.

Calculadora de calorias diárias

Se deseja calcular quantas calorias deve ingerir por dia, conforme o objetivo, coloque seus dados na calculadora a seguir:

É importante lembrar que esta calculadora não substitui o atendimento e avaliação do nutricionista, sendo apenas uma ferramenta de orientação sobre as calorias a ingerir por dia.

Qual especialista consultar?

O profissional mais indicado para orientar sobre o número de calorias que se deve ingerir por dia é o nutricionista.

Se deseja consultar o nutricionista, marque sua consulta usando a ferramenta a seguir:

O nutricionista pode realizar os cálculos necessários para identificar o valor calórico diário e elaborar um plano alimentar adaptado aos objetivos, histórico de saúde, nível de atividade física e necessidades de cada pessoa.

Como calcular a ingestão calórica diária

A ingestão calórica diária é calculada multiplicando o gasto energético basal, que é a quantidade de energia que o organismo gasta para manter as funções básicas, pelo fator de atividade, que considera a energia gasta em atividades como cozinhar, trabalhar e fazer exercícios.

Essa fórmula para o cálculo da ingestão de calorias foi elaborada pela Organização Mundial de Saúde.

Como é calculado gasto energético basal

O cálculo do gasto energético basal varia conforme o sexo, o peso e a idade:

Existem outras fórmulas para o cálculo do gasto energético basal, no entanto, é o nutricionista quem escolhe qual é a mais adequada de acordo com o estado de saúde da pessoa.

Como é determinado o fator de atividade

O fator de atividade considera a média entre o tempo e tipo de atividade durante o dia:

• Leve: fator médio de 1,55: considera atividades como cozinhar; cuidar de crianças; trabalhar 8 horas sentado; e caminhadas de até 1 hora por dia;
• Moderada: fator médio de 1,84: inclui atividades como fazer 1 hora diária de exercícios como corrida, ciclismo, natação ou dança; trabalhar como operário de construção,  garçom, vendedor de porta em porta, carteiro ou entregador de mercadorias leves;
• Intensa: fator médio de 2,2: natação, corrida, andar de bicicleta ou dançar 2 horas por dia; trabalhadores rurais que trabalham com instrumentos manuais e caminham longas distâncias, muitas horas por dia; ou entregador de objetos pesados.

O fator de atividade é muito importante no cálculo do requerimento calórico total porque ajusta o gasto energético de acordo com o nível de atividade física que uma pessoa realiza ao longo do dia. Isso ajuda a estimar de forma mais precisa as calorias necessárias para manter, perder ou ganhar peso, dependendo do estilo de vida.

Exemplo de cálculo de ingestão calórica diária

Para saber a ingestão calórica diária de uma mulher de 30 anos, com 60 Kg, que trabalha sentada e não pratica atividade física, são feitos os seguintes cálculos:

Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 = 1375,68 calorias.

Gasto calórico total: 1375, 68 calorias  x  fator de atividade (1,55).

A quantidade de calorias que essa mulher do exemplo precisa ingerir para manter o peso atual é de 2132,3 calorias por dia.

Quantas calorias ingerir por dia para emagrecer

Para emagrecer, normalmente é recomendado reduzir entre 250 a 1000 calorias diariamente da dieta ao gasto calórico total.

O valor de calorias que se retira varia de acordo com o peso atual, o peso desejado, o sexo, a idade, a altura, o tempo da dieta e a energia gasta nas atividades ao longo do dia.

Exemplo de cálculo de ingestão calórica para emagrecer

Para saber quantas calorias uma mulher de 30 anos, com 60 kg, 150 cm de altura, que trabalha sentada, faz caminhadas 3 horas por semana e quer alcançar os 50 Kg, deve-se fazer os seguintes cálculos:

Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 = 1375,68 calorias.

Gasto calórico total: 1375, 68 calorias  x  fator de atividade (1,55) = 2132,3 calorias.

2132,3 calorias - 500 calorias = 1632,3. Por isso, a quantidade de calorias que essa mulher precisa ingerir para emagrecer é de 1632,3 calorias por dia.

Essa quantidade de calorias favorece o emagrecimento e garante a ingestão de carboidratos, gorduras, proteínas necessários para manter a saúde e o bem-estar.

Cálculo de calorias para engordar

Para engordar, normalmente é recomendado aumentar a ingestão de 500 calorias por dia na dieta, acima do gasto calórico total.

No entanto, o número de calorias a aumentar pode variar de acordo com o peso atual, o peso desejado, o sexo, a idade, a altura, o tempo da dieta e a energia gasta nas atividades ao longo do dia.

Exemplo de cálculo de ingestão calórica para engordar

Para saber quantas calorias uma mulher de 30 anos, com 45 kg, 150 cm de altura, que trabalha sentada, que faz caminhadas 3 horas por semana e que quer alcançar o peso de 50 Kg, a calculadora faz os seguintes cálculos:

Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 =  1153,41 calorias.

Gasto calórico total: 1153,41 calorias  x  fator de atividade (1,55) = 1787,78 calorias.

1787,78  calorias + 500 calorias = 2287,7. Isso significa que a quantidade de calorias que essa mulher precisa ingerir para engordar é de 2287,7 calorias por dia.

O que são calorias

Calorias são a quantidade de energia que um alimento fornece após ser consumido, contribuindo para funções essenciais do organismo, como respiração, produção de hormônios e funcionamento do cérebro.

Os principais nutrientes que fornecem energia para o corpo são carboidratos, proteínas e gorduras. Ao consumir os alimentos, eles são digeridos e liberam, então, a energia que é usada pelo organismo. Saiba como calcular as calorias dos alimentos.

Porque é importante saber quantas calorias ingerir

Saber a quantidade de calorias que se deve ingerir é importante, pois consumir a quantidade adequada de calorias na dieta ajuda a manter a saúde e o peso adequado.

No entanto, ingerir mais calorias do que se gasta por dia, faz com que o corpo armazene esse excesso na forma de gordura, causando o ganho de peso e favorecendo problemas de saúde, como diabetes, obesidade ou doenças cardiovasculares.

Por outro lado, consumir menos calorias do que se gasta, é uma das ferramentas usadas, além da prática de atividades físicas, para ajudar no emagrecimento.

Como ingerir as calorias recomendadas

Algumas dicas para ingerir as calorias recomendadas são:

• Comer 2 porções de vegetais frescos por dia, no almoço e jantar, como brócolis, alface, acelga, chuchu, abobrinha e quiabo;
• Consumir de 2 a 3 porções de frutas por dia, como laranja, mamão, ameixa, abacate, kiwi, acerola, figo, uva e melão;
• Fazer de 5 a 6 refeições por dia, em porções pequenas;
• Priorizar as proteínas com baixo teor de gordura, como tofu, ovos, peixes de carne branca e frango;
• Priorizar as gorduras saudáveis, como azeite, óleo de abacate, óleo de coco, sementes de chia, abóbora e girassol;
• Consumir cereais integrais, como arroz integral, pão integral, aveia e macarrão integral.

Além disso, é recomendado praticar atividades físicas regularmente, pois ajuda a equilibrar as necessidades calóricas diárias, prevenindo doenças como obesidade, diabetes, pressão alta, depressão ou ansiedade.