Como controlar a compulsão alimentar: 18 estratégias (infalíveis!)

Para controlar a compulsão alimentar, deve-se identificar o que causa a compulsão, aumentar o consumo de água, evitar pular refeições, estabelecer uma rotina, fazer um diário alimentar e ter metas realistas e alcançáveis, por exemplo.

A compulsão alimentar é um transtorno psicológico que leva a pessoa a comer muita comida em curto período de tempo e sentir culpa, remorso ou vergonha após comer, podendo aumentar o risco de obesidade e doenças cardiovasculares.

A compulsão alimentar tem cura e pode ser controlada com estratégias que ajudam a evitar o excesso de alimentação. Quando necessário, o tratamento pode incluir psicoterapia, avaliação nutricional ou até o uso de medicamentos prescritos por um médico.

18 estratégias para controlar a compulsão alimentar

Algumas formas para controlar a compulsão alimentar são:

1. Identificar o que causa a compulsão

Uma das melhores formas de controlar a compulsão alimentar é identificar o que causa dos episódios compulsivos, que normalmente estão relacionados à ansiedade, depressão, tédio ou estresse.

Se necessário, é recomendável buscar o apoio de um psicólogo para entender melhor a origem do problema.

Desta forma, ao se alimentar, pode-se perguntar mentalmente “estou com fome física ou apenas vontade de comer”, de forma a ouvir os sinais do próprio corpo e identificar se a fome é fisiológica ou emocional.

A fome emocional pode fazer a pessoa buscar por alimentos específicos, como ricos em carboidratos e açúcares, que normalmente são consumidos em grandes quantidades.

2. Evitar distrações ao se alimentar

Evitar distrações ao se alimentar também ajuda a controlar a compulsão alimentar de forma que a pessoa passa a ter mais consciência do que está comendo.

Algumas distrações que podem contribuir para a compulsão alimentar são comer em frente a TV ou olhando o celular, ou trabalhando, por exemplo.

3. Estabelecer uma rotina

Estabelecer uma rotina para se alimentar, fazendo refeições completas no café da manhã, almoço e jantar, além dos lanches, aumenta a saciedade e a consciência alimentar, e ajuda a controlar os episódios de compulsão alimentar.

4. Evitar pular refeições

Evitar pular refeições é fundamental para controlar a compulsão alimentar, pois quanto mais tempo se passa de estômago vazio, maior o risco de impulsividade na hora de se alimentar.

Assim, é recomendado seguir a rotina alimentar e comer em horários regulares.

5. Planejar as refeições

Outra forma importante para controlar a compulsão alimentar é planejar as refeições.

Isso porque o planejamento do que se vai comer, leva a pessoa a se alimentar de forma mais saudável, além de se controlar a quantidade de alimentos a ser ingerido.

6. Comer devagar

Comer devagar também pode ajudar a evitar episódios de compulsão alimentar.

Isso porque ao comer devagar o cérebro recebe a mensagem de quando o estômago está cheio e o momento de parar de comer, evitando a ingestão excessiva de alimentos.

Além disso, comer devagar tem outros benefícios, como ajudar a emagrecer e melhorar a digestão. Veja todos os benefícios de comer devagar.

7. Fazer lista de compras

Fazer uma lista de compras para ir ao supermercado é importante para evitar comprar alimentos calóricos, ricos em açúcar, carboidratos ou gorduras, como bolachas, chocolates, bolos, pães, salgadinhos ou fast food, por exemplo.

Isso porque ao não ter esses alimentos em casa, evita consumi-los durante um episódio de compulsão alimentar.

Além disso, quanto mais se come esses tipos de alimento, mais se tem vontade de comer mais, pois provocam o descontrole da glicemia.

8. Ter lanches saudáveis em casa

Ter lanches saudáveis em casa são uma boa opção para controlar episódios de compulsão alimentar e evitar se alimentar de comidas pouco saudáveis.

Assim, deve-se dar preferencia por sempre ter em casa frutas, legumes, verduras, cereais integrais, castanhas ou frutos secos, para comer caso a pessoa tenha um episódio de compulsão alimentar.

Assista o video a seguir com a nutricionista Tatiana Zanin com dicas de lanches saudáveis para controlar a compulsão alimentar:

9. Evitar ir ao supermercado com fome

Evitar ir ao supermercado com fome também é uma boa estratégia para evitar comprar alimentos pouco saudáveis.

Isso porque quando se está com fome, a tendência é comprar alimentos prontos ou fáceis de preparar, que na maioria das vezes são ricos em carboidratos, açúcares, gorduras e sal.

Por isso, é recomendado ir ao supermercado após fazer uma refeição saudável e levar a lista de compras para evitar ter alimentos poucos saudáveis em que podem ser ingeridos durante episódios de compulsão alimentar.

10. Aumentar o consumo de água

Aumentar o consumo de água durante o dia, especialmente antes das refeições, ajuda a ocupar um volume no estômago, evitando que a pessoa se alimente em grandes quantidades, durante o um episódio de compulsão alimentar.

Desta forma, é recomendado beber pelo menos 2 litros de água por dia, o que pode variar de acordo com o peso e a idade. Veja quantos litros de água deve consumir por dia.

11. Comer mais fibras e proteínas

Comer mais fibras e proteínas, como frutas, legumes, leguminosas, cereais integrais, ovo, carnes magras ou peixes, ajuda a aumentar a saciedade, evitando episódios de compulsão alimentar.

O ideal é consultar o nutricionista que pode fazer um plano alimentar incluindo fibras e proteínas saudáveis na alimentação, além de outros alimentos nutritivos para controlar a compulsão alimentar.

12. Praticar atividades físicas

Praticar atividades físicas regularmente libera endorfinas no corpo, aumentando a sensação de bem-estar e reduzindo o estresse e a ansiedade.

Isso é muito importante para controlar os episódios de compulsão alimentar, já que na maioria das vezes são provocados por estresse ou ansiedade, buscando-se na comida a sensação de prazer e o conforto emocional.

Algumas excelentes opções de atividades físicas são caminhar, correr, pedalar, nadar ou dançar, que devem ser feitas em ritmo moderado pelo menos 150 a 300 minutos por semana.

13. Dormir pelos menos 8 horas

Dormir pelo menos 8 horas por noite é importante para que sejam produzidas maiores quantidades de hormônios GH e leptina, que promovem maior sensação de saciedade, levando a pessoa a comer menos durante o dia.

Além disso, o cansaço e o estresse de não dormir pelo menos 8 horas por noite, aumentam os níveis do hormônio cortisol, o que pode provocar episódios de ansiedade e compulsão alimentar.

Desta forma, é recomendado criar uma rotina de dormir e acordar na mesma hora todos os dias, garantindo pelo menos 8 horas de sono por noite para ajudar a controlar a compulsão alimentar.

14. Evitar dietas restritivas

Evitar dietas restritivas, dietas monótonas e desequilibradas a nível nutricional, provocam alterações hormonais, aumento da fome e um estado alerta do corpo.

Ao terminar essas dietas e ao reiniciar a alimentação normal, a pessoa pode ter episódios ou desenvolver compulsão alimentar, devido a privação de determinados alimentos.

15. Monitorar os hábitos alimentares

Monitorar os hábitos alimentares fazendo um diário também ajuda a controlar a compulsão alimentar.

Isso porque ao anotar no diário alimentar o que comeu, assim como a quantidade ingerida, o que sentiu antes e depois de comer, ajuda a identificar os gatilhos que levam aos episódios de compulsão alimentar.

Além disso, o diário alimentar ajuda a pessoa a ter consciência de como está a alimentação, sendo uma ferramenta importante para a avaliação do nutricionista e psicólogo para ajudar a pessoa a mudar sua relação com a comida, complementando o tratamento da compulsão alimentar.

16. Estabelecer metas realistas

Estabelecer metas realistas e alcançáveis junto ao nutricionista pode ajudar a estimular o controle da compulsão alimentar.

Desta forma, deve-se ter consciência de que o processo de mudanças dos hábitos alimentares é lento e gradual, além de ser importante evitar se cobrar muito.

Isso porque metas inalcançáveis pode gerar frustração e ansiedade, resultando nos episódios de compulsão alimentar.

17. Tratar a si mesmo com amor

Tratar a si mesmo com amor, não se cobrando ou culpando de forma excessiva e tendo em mente que o progresso do tratamento da compulsão alimentar é gradual e alongo prazo, ajuda a evitar a ansiedade e os episódios compulsivos.

Caso ocorra um episódio de compulsão alimentar, não se deve desanimar ou sentir culpa, levando em consideração que cada dia é importante, e que depois do episódio, pode-se voltar à rotina normal, progredindo um dia de cada vez.

18. Buscar ajuda de familiares e amigos

Buscar ajuda de familiares e amigos também é muito importante para controlar a compulsão alimentar, pois fornece um suporte emocional.

Além disso, outra forma é buscar grupos de apoio, com pessoas que também apresentam compulsão alimentar, e trocar ideias e estratégias para controlar os episódios de compulsão.

Como diferenciar fome física de emocional

As principais diferenças entre fome física e fome emocional são:

Assim, entender a diferença entre fome física e fome emocional pode ajudar a pessoa a controlar os episódios de compulsão alimentar, ao entender os sinais que o corpo dá para se alimentar.

Complicações da compulsão alimentar

As principais complicações da compulsão alimentar são:

• Obesidade ou sobrepeso;
• Colesterol e triglicerídeos altos;
• Diabetes mellitus;
• Pressão alta;
• Síndrome metabólica;
• Alterações na menstruação.

Além disso, a compulsão alimentar pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto ou AVC, por exemplo.

Por isso, é importante adotar estratégias para controlar a compulsão alimentar, além de fazer o tratamento orientado pelo psicólogo, nutricionista, psiquiatra ou endocrinologista, para evitar complicações.