O crudivorismo, ou dieta crudívora, é um estilo de alimentação onde se consome principalmente os alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, cereais e leguminosas, que devem ser crus e não processados, ou submetidos à temperatura máxima de 48 ºC.
Os possíveis benefícios do crudivorismo são aumentar a saciedade, ajudando no emagrecimento, prevenir o envelhecimento precoce, reduzir o colesterol "ruim" e combater a prisão de ventre, já que essa dieta é rica em fibras, antioxidantes e vitaminas, além de ser pobre em açúcar e gorduras.
No entanto, deve-se sempre consultar o nutricionista, ou nutrólogo, antes de iniciar o crudivorismo. Isso porque essa dieta não é indicada em algumas situações, como durante a gravidez e amamentação, para crianças e pessoas com doenças que enfraquecem o sistema imunológico, como HIV, lúpus e câncer, por exemplo.
Como fazer
O crudivorismo é feito consumindo-se principalmente os alimentos in natura e crus, como frutas, vegetais, tubérculos, sementes, oleaginosas, cogumelos, leguminosas, como lentilha, feijão e soja, e cereais, na forma de sucos, desidratados ou germinados, por exemplo.
Além disso, alguns tipos de crudivorismo também permite o aquecimento dos alimentos à temperatura máxima de 48 ºC e também pode incluir o consumo de ovos, peixes, aves e carnes crus, e laticínios não pasteurizados.
O que comer
Os alimentos permitidos no crudivorismo são:
- Frutas cruas, como maçã, laranja, abacate, manga, banana, pera, uva, acerola e mamão;
- Vegetais crus, como couve-flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, espinafre, rabanete e couve;
- Leguminosas germinadas, como feijão, grão-de-bico, lentilha e soja;
- Oleaginosas cruas, como nozes, amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-pará e avelã;
- Sementes cruas, como linhaça, chia, gergelim, girassol e abóbora;
- Bebidas vegetais, como de avelã, arroz, aveia e coco;
- Óleos vegetais prensados a frio, como azeite, óleo de linhaça, de abacate e de coco.
Além disso, em alguns tipos de crudivorismo, também pode-se comer laticínios não pasteurizados, ovos, peixe, carne bovina e frango crus e não processados.
Cardápio da dieta para crudivorismo
A tabela a seguir contém um exemplo de cardápio da dieta para crudivorismo:
Os tipos e quantidades de alimentos no cardápio variam conforme as preferências e as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é recomendado consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e planejado um cardápio individualizado.
Se deseja fazer uma dieta individualizada, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:
O que evitar
Durante o crudivorismo, deve-se evitar os seguintes alimentos:
- Frutas, vegetais, leguminosas, cereais cozidos;
- Carne bovina, ovos, frango, peixes cozidos;
- Sementes e oleaginosas torradas;
- Óleos vegetais refinados;
- Cafés e chás;
- Laticínios pasteurizados e processados.
Além disso, no crudivorismo também não é recomendado consumir alimentos ultraprocessados, como sorvete, carnes embutidas, açúcar refinado, bolos e bolachas, por exemplo.
Diferença entre frugivorismo e crudivorismo
O frugivorismo é um estilo de alimentação que inclui principalmente as frutas, sementes e oleaginosas cruas.
Já no crudivorismo, também pode-se consumir leguminosas, cereais, ovos, peixes, aves e carnes crus, e laticínios não pasteurizados.
Principais benefícios
Os principais benefícios do crudivorismo são:
- Diminuir o colesterol "ruim", devido ao baixo consumo de açúcar, alimentos ultraprocessados e gorduras;
- Ajudar no emagrecimento, porque é rico em fibras que aumentam a saciedade e controlam a fome;
- Prevenir o envelhecimento precoce, já que tem boas quantidades de compostos bioativos antioxidantes;
- Combater a prisão de ventre, por ser rica em fibras que estimulam os movimentos naturais do intestino, facilitando a evacuação. Veja como fazer uma dieta rica em fibras.
No entanto, ainda não existe evidência científica de que o crudivorismo seja mais saudável do que uma dieta com alimentos cozidos.Isso porque alguns nutrientes e compostos bioativos, como proteínas, carotenoides e amidos são melhores digeridos e absorvidos através da cocção.
Possíveis riscos
O principal risco do crudivorismo para a saúde é a intoxicação alimentar, já que os alimentos crus, principalmente leites não pasteurizados, carnes e ovos crus, podem estar contaminados com bactérias como Escherichia Coli, Salmonella e Listeria.
Além disso, alguns alimentos crus, como as leguminosas, têm grandes quantidades de taninos e fitatos, compostos antinutricionais que interferem na digestão e absorção de alguns nutrientes, podendo causar deficiências. Por isso, usar métodos combinados, como germinação e cozimento, ajuda a reduzir os antinutrientes dos alimentos.
Quem não pode fazer
O crudivorismo não é indicado para pessoas com alto risco de doenças transmitidas por alimentos, como mulheres grávidas ou que estejam amamentando, idosos, crianças e pessoas com doenças que enfraquecem o sistema imunológico, como HIV, diabetes, câncer e lúpus.
Além disso, o crudivorismo também não é indicado para pessoas com problemas gastrointestinais como diverticulite, gastrite e úlceras, porque as frutas e vegetais crus são mais difíceis de digerir, podendo causar desconforto, excesso de gases e dores abdominais.
Receitas saudáveis para crudivorismo
Algumas receitas saudáveis e saborosas que podem ser incluídas no crudivorismo são:
1. Vitamina cremosa de banana
Ingredientes:
- 2 bananas congeladas;
- 1 colher (de sopa) de mel;
- 50 ml de água.
Modo de fazer:
Lavar bem e picar a banana, com a casca. Colocar todos os ingredientes no liquidificador, bater até ficar uma bebida cremosa e servir ainda gelado.
2. Macarrão de abobrinha com molho branco
Ingredientes:
- 1 abobrinha;
- 2 dentes de alho;
- 240 ml de leite de coco;
- 4 folhas de manjericão;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de fazer:
Lavar bem e ralar a abobrinha. Descascar e amassar os dentes de alhos e misturá-los com o leite de coco. Temperar o molho com sal e pimenta-do-reino, adicionar o manjericão e misturar a abobrinha.
3. Mousse de manga
Ingredientes:
- 2 mangas grandes bem maduras;
- leite de coco congelado;
- 2 colheres (de sopa) de mel;
- 1 colher (de sobremesa) de chia;
- 2 folhas de hortelã.
Modo de fazer:
Lavar, descascar e retirar aa semente das mangas. Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir ainda gelado.