Para definir os músculos abdominais e perder barriga pode-se realizar exercícios que ativam essa musculatura, como a prancha, elevação da perna, elevação do quadril e exercícios hipopressivos, por exemplo, pois para que sejam realizados é fundamental que o abdômen esteja contraído.
No entanto, além da prática de atividade física, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e equilibrada, diminuindo ao máximo o consumo de alimentos ricos em gordura, já que para que a barriga fique mais definida é preciso diminuir a gordura abdominal. Veja como fazer uma alimentação saudável para perder gordura.
Assista o vídeo com os melhores exercícios para definir barriga:
Perca barriga com estes 7 exercícios
11:10 | 590.945 visualizações1. Prancha
A prancha é um ótimo exercício para perder a barriga porque durante a sua realização há a ativação dos músculos abdominais, promovendo o seu fortalecimento e a definição, diminuindo a barriga.
Como fazer: para fazer a prancha, é indicado que a pessoa deite e apoie o peso do corpo nas mãos e nos pés, mantendo-se na posição por cerca de 30 segundos a 1 minutos ao mesmo tempo que contrai os músculos abdominais e das costas. De forma geral, é recomendado que o exercício seja recomendado cerca de 3 vezes ou de acordo com a indicação do profissional de educação física.
Além da prancha comum, é possível fazer algumas variações que também podem ajudar a perder a barriga, como a prancha lateral parada, prancha lateral em que há o movimento do quadril para cima e para baixo e a prancha lateral com a perna elevada. Dessa forma, é possível ativar ainda mais os músculos abdominais.
2. Elevação da perna reta
A elevação da perna ajuda a trabalhar mais intensamente os músculos abdominais inferiores, mas também ativa os músculos localizados na lateral e na parte superior do abdômen, assim como os músculos da coxa, e, por isso, é um ótimo exercício para ajudar a definir e perder barriga.
Como fazer: para fazer esse exercício, a pessoa deve deitar no chão ou colchonete com a barriga para cima, colocar as mãos por baixo dos glúteos e elevar as duas pernas esticadas ao mesmo tempo. Depois, deve retornar à posição inicial, mas evitando tocar os pés no chão e mantendo as costas apoiadas no chão, ao mesmo tempo que contrai o abdômen. De forma geral, é recomendado fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
3. Elevação do quadril
O exercício de elevação do quadril tem como principal objetivo ativar os músculos da coxa e dos glúteos, no entanto para que seja realizado corretamente é fundamental que os músculos abdominais fiquem contraídos e, por isso, pode ser também considerado um exercício que ajuda a definir e perder a barriga.
Como fazer: para fazer esse exercício, é indicado que a pessoa deite no chão e eleve o quadril, formando uma ponte com o corpo. Em seguida, voltar à posição inicial, mas evitando tocar no chão e mantendo o músculo abdominal contraído. É recomendado realizar 3 séries de 10 a 12 repetições de forma lenta e controlada.
4. Escalador
O exercício escalador, também conhecido como "mountain climber" é também uma opção de exercício que ajuda a perder a barriga, pois promove o aumento da frequência cardíaca, o que ajuda a acelerar o metabolismo e, consequentemente a favorecer a perda de peso, além de promover a ativação dos músculos abdominais.
Como fazer: para fazer esse exercício, a pessoa deve se posicionar como se fosse fazer uma prancha e em seguida tentar fazer com que, alternadamente, o joelho chegue mais próximo ao peito. É indicado que esse exercício seja feito durante 30 segundos, podendo o tempo aumentar progressivamente. É importante que durante todo o período do exercício, a pessoa mantenha o abdômen contraído.
5. Ponte com elevação da perna
A ponte com elevação da perna ajuda a forçar um pouco mais os músculos abdominais, pois é importante que estejam contraído para que seja possível manter as pernas elevadas durante a realização do exercício.
Como fazer: para fazer o exercício, a pessoa deve deitar com a barriga para cima, deixar as mãos ao lado do corpo, elevar o quadril e uma das pernas, que deve ficar reta. Em seguida, mantendo a perna elevada, deve baixar o quadril, evitando tocar no chão e mantendo o abdômen contraído e a perna reta, repetindo esse movimento 10 a 12 vezes. Depois, deve fazer o mesmo movimento com a outra perna elevada. Geralmente são recomendadas 3 séries desse exercício.
6. Hipopressiva
Os exercícios de abdominais hipopressivos ajudam a fortalecer todos os músculos da região central do corpo, sendo úteis para melhorar a postura e melhorar o contorno corporal. No entanto, quando a pessoa possui um alto índice de gordura corporal é necessário seguir uma dieta hipocalórica receitada por um nutricionista e fazer exercícios aeróbicos porque estes gastam bastante energia, utilizando a gordura acumulada como principal fonte de energia.
Um treinador poderá indicar outros exercícios para fazer em casa ou na academia e também uma série completa para queimar gordura e aumentar os músculos. Confira no vídeo a seguir como fazer a ginástica hipopressiva: