Flavonoides: o que é, para que serve e onde encontrar

Outubro 2021

Os flavonoides, também chamados de bioflavonoides, são compostos bioativos com propriedades antioxidantes, antivirais, antibacterianas e anti-inflamatórias que podem ser encontradas em grandes quantidades em alguns alimentos, como nas plantas medicinais, frutas e vegetais, assim como no chá preto, vinho tinto e chocolate amargo, por exemplo.

Esses compostos não são sintetizados pelo organismo, sendo importante que a sua obtenção seja através de uma alimentação saudável e equilibrada, pois assim é possível garantir os benefícios dos flavonoides para a saúde, como ajudar a regular os níveis de colesterol, diminuir os sintomas associados à menopausa e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas.

Além de poder ser consumido através da dieta, os flavonoides também pode ser adquiridos na forma de suplementos, que podem ser encontrados em farmácias, lojas de produtos naturais ou na internet, devendo ser consumido de acordo com a orientação do nutricionista ou do médico, isso porque acredita-se que elevadas concentrações de flavonoides poderia diminuir a absorção de algumas vitaminas e minerais, assim como interferir no funcionamento da tireoide.

Flavonoides: o que é, para que serve e onde encontrar

Para que servem os flavonoides

Os flavonoides são encontrados em diversos alimentos e possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antimicrobianas, podendo servir para diversas funções no organismo, sendo as principais:

  1. Combater infecções, já que possui atividade antimicrobiana que ajuda a combater vírus e bactérias;
  2. Atrasar o envelhecimento precoce e manter a pele saudável, já que evitam o dano causado pelos radicais livres às células;
  3. Prevenir doenças cardiovasculares, pois ajudam a diminuir o colesterol "mau", o LDL, evitando a formação de placas de gordura dentro dos vasos sanguíneos e diminuindo a inflamação desses vasos, o que ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a diminuir a pressão arterial;
  4. Prevenir o câncer, pois alguns estudos sugerem que os flavonoides podem interagir com vários genes e enzimas, inibindo a proliferação celular e melhorando os processos de reparação do DNA e diminuindo o estresse oxidativo, além de induzir a morte das células potencialmente cancerígenas;
  5. Aliviar os sintomas da menopausa e da TPM, pois alguns flavonoides atuam como fitoestrogênios, cuja composição é muito parecida a dos estrogênios humanos e exercem uma ação similar;
  6. Ajudar no controle do peso, já que reduz os processos inflamatórios e a quantidade de leptina, que é considerado o hormônio da fome, controlando o apetite;
  7. Aumentar a densidade óssea, diminuindo o risco de osteoporose, já que ao atuar como fitoestrogênio, ajuda a controlar a ação de alguns hormônios que promovem a absorção óssea e impedem a perda de cálcio nos ossos.

Além disso, o consumo regular de alimentos ricos em flavonoides ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, a demência senil e o Parkinson. Isso pode ser devido à ação antioxidante dos flavonoides, que além de proteger as células nervosas dos danos causados pelos radicais livres, melhoram o fluxo de sangue para o cérebro, mantendo as funções cognitivas e neuronais.

Alimentos ricos em flavonoides

Existem diversos subtipos de flavonoides nos alimentos e a quantidade varia de um alimento para outro. 

A tabela a seguir traz a quantidade flavanona, como a naringenina e a hesperetina, um subtipo de flavonoide, para cada 100 gramas de alimento:

AlimentosQuantidade por 100 gramas
Orégano desidratado412,13 mg
Uvas54,50 mg

Limão siciliano

49,81 mg
Lima46,40 mg
Laranjas42,57 mg
Suco de laranja18,99 mg
Suco de uva18,98 mg
Alcachofra12,51 mg

A tabela a seguir traz a quantidade flavonol, como a quercetina, o kaempferol e a miricetina, um subtipo de flavonoide, para cada 100 gramas de alimento:

AlimentosQuantidade por 100 gramas
Salsa desidratada331,24 mg
Rabanete78,09 mg
Alface69,27 mg
Cebola roxa38,24 mg
Bagas goji31,20 mg
Cranberry fresco21,59 mg
Aspargos cozidos15,16 mg
Chicória8,94 mg
Trigo sarraceno7,09 mg
Cranberry desidratado6,91 mg
Figos frescos5,47 mg
Maçã3,40 mg

A tabela a seguir traz a quantidade flavononas, como a luteolina, apigenina e tangeretina, um subtipo de flavonoide, para cada 100 gramas de alimento:

AlimentosQuantidade por 100 gramas
Salsa desidratada4523,25 mg
Orégano desidratado1046,46 mg
Salsa fresca216,15 mg
Alcachofra9,69 mg
Pimentão verde4,71 mg
Aipo3,90 mg
Chicória2,85 mg

Limão siciliano

1,90 mg
Uva roxa1,30 mg

A tabela a seguir traz a quantidade antocianinas, como a cianidina, a pelargonidina, a malvidina e a delfinidina, um subtipo de flavonoide, para cada 100 gramas de alimento:

AlimentosQuantidade por 100 gramas
Blueberry285,21 mg
Grão de bico262,49 mg
Amora90,64 mg
Groselha75,02 mg
Repolho ou repolho roxo63,50 mg
Framboesa40,63 mg
Morango27,76 mg
Noz pecã25,02 mg
Vinho tinto23,18 mg
Uva preta21,63 mg
Pêra12,18 mg
Avelã6,71 mg

A tabela a seguir traz a quantidade de flavanol, como a catequina, a epicatequina e a protocianidina, um subtipo de flavonoide, para cada 100 gramas de alimento:

AlimentosQuantidade por 100 gramas
Chá verde116,15 mg
Chá preto115,57 mg
Chocolate negro108,60 mg
Chocolate em pó52,73 mg
Amora silvestre42,5 mg
Fava cozida20,63 mg
Noz pecã15,99 mg
Vinho tinto11,05 mg
Maçã9,17 mg
Pêssego8,6 mg
Damasco8,41 mg

Suco de maçã

5,96 mg

Recomendação diária de flavonoides

Não existe consenso sobre a quantidade de flavonoides que deve ser ingerida por dia para que se obtenha todos os benefícios. No entanto, manter ruma alimentação balanceada e saudável, rica em frutas, vegetais, legumes, frutos secos e alimentos integrais será suficiente para obter de forma natural os flavonoides e contribuir para a saúde.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Outubro de 2021.

Bibliografia

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