A frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer durante o treino é de 60 a 75% da frequência cardíaca (FC) máxima, que varia de acordo com a idade, e que pode ser medida com um frequencímetro. O treino nesta intensidade melhora o condicionamento físico, utilizando mais gordura como fonte de energia, contribuindo para perda de peso.
Assim, antes de se iniciar qualquer tipo de treino de resistência, é importante saber qual a FC ideal que se deve manter durante o treino para queimar gordura e emagrecer. Além disso, é recomendado fazer um eletrocardiograma, especialmente se é iniciante ou se existe histórico de problemas cardíacos na família, para confirmar que não existe nenhum problema cardíaco, como arritmia, que impeça a prática deste tipo de exercício físico.
Tabela da frequência cardíaca para emagrecer
A tabela da frequência cardíaca ideal para emagrecer e queimar gordura, de acordo com o sexo e a idade, é a seguinte:
Por exemplo: A frequência cardíaca ideal para emagrecer, durante o treino, no caso de uma mulher de 30 anos, é entre 117 e 147 batimentos cardíacos por minuto.
Como controlar a frequência cardíaca durante o treino
Para controlar a frequência cardíaca durante o treino, uma ótima opção é usar um frequencímetro. Existem alguns modelos parecidos com relógios, que podem ser programados para apitar sempre que os batimentos cardíacos saírem dos limites ideais do treino. Algumas das marcas de frequencímetros disponíveis no mercado são Polar, Garmin e Speedo.
Como calcular a frequência cardíaca para emagrecer
Para calcular a frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer, durante o treino, deve-se aplicar a seguinte fórmula:
- Homens: 220 - idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75;
- Mulheres: 226 - idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75.
Utilizando o mesmo exemplo, uma mulher com 30 anos, teria que fazer os seguintes cálculos:
- 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - FC mínima ideal para emagrecer;
- 196 x 0.75 = 147 - FC máxima ideal para emagrecer.
Existe também um teste chamado Ergoespirometria ou Teste de Esforço, que indica os valores ideais de FC de treino para o indivíduo, respeitando a capacidade do coração. Esse teste indica também outros valores como a capacidade de VO2, que está diretamente relacionado com o condicionamento físico da pessoa. Pessoas que estão melhor preparadas fisicamente tem um maior VO2, enquanto que pessoas sedentárias possuem um VO2 menor. Entenda o que é, e como aumentar o Vo2.