Qual a frequência cardíaca ideal para queimar gordura (e emagrecer)

​A frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer durante o treino é de 60 a 75% da frequência cardíaca (FC) máxima, que varia de acordo com a idade, e que pode ser medida com um frequencímetro.

O treino nessa zona de frequência cardíaca melhora o condicionamento físico, utilizando mais gordura como fonte de energia, contribuindo para perda de peso.

Além de saber a FC que se deve manter durante o treino para queimar gordura e emagrecer, é recomendado consultar o cardiologista para fazer uma avaliação cardiovascular e respiratória, e assim fazer o treino para perder peso com segurança.

Tabela da frequência cardíaca para emagrecer

A tabela da frequência cardíaca (FC) ideal para emagrecer e queimar gordura, de acordo com o sexo e a idade, é a seguinte:

A frequência cardíaca ideal para emagrecer, durante o treino, no caso de uma mulher de 30 anos, por exemplo, é entre 117 e 147 batimentos cardíacos por minuto.

Como controlar a frequência cardíaca durante o treino

Para controlar a frequência cardíaca durante o treino, e atingir a faixa de queima de gordura, uma ótima opção é usar um frequencímetro.

Existem alguns modelos parecidos com relógios, que podem ser programados para apitar sempre que os batimentos cardíacos saírem dos limites ideais do treino. 

Como calcular a frequência cardíaca para emagrecer

Para calcular a frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer, durante o treino, deve-se aplicar a seguinte fórmula:

• Homens: 220 - idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75;
• Mulheres: 226 - idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75.

Utilizando o mesmo exemplo, uma mulher com 30 anos, teria que fazer os seguintes cálculos:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - FC mínima ideal para emagrecer;
• 196 x 0.75 = 147 - FC máxima ideal para emagrecer.

Existe também um teste chamado ergoespirometria ou teste de Esforço, que indica os valores ideais de FC de treino para a pessoa, respeitando a capacidade do coração.

Esse teste indica também outros valores como a capacidade de VO₂, que está diretamente relacionado com o condicionamento físico da pessoa.

Pessoas que estão melhor preparadas fisicamente tem um maior VO₂, enquanto que pessoas sedentárias possuem um VO₂ menor. Entenda o que é, e como aumentar o Vo2.

Qual o valor normal da frequência cardíaca

Caso queira saber o valor normal da frequência cardíaca, insira os dados na nossa calculadora:

A calculadora é apenas uma ferramenta de orientação, não substituindo a consulta com o cardiologista o clínico geral.

Zonas de frequência cardíaca

As zonas são faixas de frequência cardíaca que se deve atingir durante o treino de acordo com o objetivo, sendo calculada de acordo com a frequência cardíaca máxima.

1. Zona 1 (zona de aquecimento ou recuperação)

A zona 1 ou zona de aquecimento ou recuperação é a zona em que se atinge entre 50% e 60% da frequência cardíaca máxima.

Essa zona é menos intensa, sendo geralmente, indicada para pessoas que estão iniciando a prática de atividades físicas ou para atletas durante o aquecimento ou recuperação.

Nessa zona, a fonte de energia é proveniente de gorduras, e em menor quantidade de carboidratos.

2. Zona 2 (zona de condicionamento físico)

A zona 2 ou zona de condicionamento físico, é uma zona um pouco mais intensa, em que se atinge entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima.

Nessa zona, também conhecida como zona limiar aeróbica, existe um esforço maior do coração.

3. Zona 3 (zona aeróbica)

A zona 3 ou zona aeróbica é a zona de queima de gordura em que se atinge entre 70% a 80% da frequência cardíaca máxima.

Nessa zona, não só o esforço cardíaco é mais intenso, como também o da respiração, ganhando mais resistência nos treinos.

 A zona 3 usa como fonte de energia a gordura, os carboidratos e as proteínas.

4. Zona 4 (zona anaeróbica)

A zona 4 ou zona anaeróbica, também chamada de frequência cardíaca aeróbica, é a zona em que se atinge entre 80% e 90% da frequência cardíaca máxima. 

Esse tipo de zona é mais usada por atletas de alta performance, pois permite a metabolização do ácido lático, evitando a fadiga após o treino.

As principais fontes de energia nessa zona são os carboidratos e as proteínas.

5. Zona 5 (zona da linha vermelha)

A zona 5 ou zona da linha vermelha é a zona de esforço máximo em que se atinge de 90% a 100% da frequência cardíaca máxima.

Esse tipo de zona é indicado apenas para atletas de alta performance, com excelente condicionamento físico, devendo ser feita apenas por alguns minutos, intercalando com as outras zonas de treino, e com o acompanhamento do profissional de educação física.

Nessa zona as principais fontes de energia são os carboidratos e as proteínas.

Cardio emagrece?

Os exercícios cardio emagrecem pois aumentam a frequência cardíaca e queimam muitas calorias, levando à perda de peso.

No entanto, deve-se fazer o exercício cardio, também chamado de exercício aeróbico, junto com uma dieta balanceada orientada pelo nutricionista, para obter melhores resultados.

Além disso, para potencializar o emagrecimento, deve-se alternar exercício cardio com a musculação, já que os músculos aumentam o metabolismo do corpo e a queima de gordura.

Quanto tempo de cardio para emagrecer?

Para emagrecer, é recomendado fazer pelo menos 150 a 300 minutos de cardio em ritmo moderado por semana, o que corresponde a ou 30 a 60 minutos, 5 vezes por semana, por exemplo.

Esses exercícios devem ser feitos com orientação do profissional de educação física, de acordo com os objetivos e condições físicas de forma individualizada.

Além disso, é importante também consultar um cardiologista para avaliar o estado de saúde geral e do sistema cardiovascular.