Grão-de-bico: 11 benefícios e como fazer (com receitas)

O grão-de-bico é uma leguminosa com ótimas quantidades de proteínas vegetais, sendo uma boa opção para promover o ganho de massa muscular e para incluir na dieta de pessoas que seguem um estilo de alimentação vegetariana.

Além disso, o grão-de-bico é rico em fibras solúveis, um tipo de fibra que ajuda a combater a prisão de ventre, porque promove a absorção de água para as fezes, deixando-as mais macias e facilitando a evacuação. Veja outros alimentos ricos em fibras solúveis.

O grão-de-bico é macio e possui um sabor suave, podendo ser consumido cozido em preparações como saladas, pastas, sopas, sobremesas e ainda pode ser usado como base para preparo de pães, bolos, hambúrgueres, massas e pizzas.

Benefícios do grão-de-bico para a saúde

Por ser rico em fibras, proteínas e minerais, os principais benefícios do consumo do grão-de-bico para a saúde são:

1. Equilibrar os colesterol

Por ser rico em fibras, o grão-de-bico diminui a absorção das gorduras dos alimentos no intestino, equilibrando os níveis de colesterol no sangue e prevenindo, assim, doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto e AVC.

2. Fortalecer o sistema imunológico

O grão-de-bico contém zinco e vitamina E, nutrientes com ação antioxidante que protegem e fortalecem as células do sistema imunológico, ajudando na cicatrização de feridas e no combate a gripes, alergias e resfriados.

3. Promover o ganho de massa muscular

O grão-de-bico é rico em proteínas e, quando consumido com cereais como arroz, pão e macarrão, fornece uma boa quantidade e qualidade de aminoácidos essenciais para o ganho de massa muscular. Saiba como combinar melhor os tipos de proteína vegetal.

4. Melhorar o humor

O grão-de-bico ajuda a melhorar o humor, porque contém triptofano, um aminoácido que estimula a produção de hormônios que regulam o prazer e o bem-estar. Veja como aumentar o consumo de triptofano.

5. Manter o bom funcionamento do intestino

Por ser rico em fibras solúveis, o grão-de-bico mantém o bom funcionamento do intestino, porque promove a absorção de água para as fezes, deixando-as mais macias e ajudando a combater a prisão de ventre.

Além disso, o grão-de-bico também contém amido resistente, um tipo de carboidrato que não é absorvido pelo organismo e que atua como as fibras, servindo de alimento para as bactérias boas do intestino e ajudando, assim, a prevenir situações como infecção intestinal, diarreia e prisão de ventre.

6. Equilibrar a glicose do sangue

O grão-de-bico é rico em fibras que diminuem a velocidade de absorção do carboidrato dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e evitando, assim, a resistência à insulina e a diabetes.

7. Ajudar a prevenir anemias

Por ser rico em ferro e folato, nutrientes importantes para a formação das células do sangue, o grão-de-bico é uma excelente opção para prevenir o surgimento de anemias. Conheça outros alimentos com folato para prevenir anemias.

8. Manter a saúde dos ossos

O grão-de-bico possui cálcio, fósforo e magnésio, que são minerais essenciais para fortalecer e manter a saúde dos ossos, evitando problemas como fraturas, osteopenia e osteoporose.

9. Favorecer a perda de peso

Devido ao seu teor de fibras e proteínas, o grão-de-bico é uma leguminosa de baixo índice glicêmico que favorece a perda de peso, porque prolonga a sensação de saciedade e diminui a fome ao longo do dia. Veja outros alimentos de baixo índice glicêmico.

10. Evitar o surgimento de câncer

O grão-de-bico contém saponinas e flavonoides, compostos bioativos com ação antioxidante que estimulam o sistema imunológico, combatendo os radicais livres e ajudando a evitar o surgimento de câncer de intestino e de mama, por exemplo.

11. Melhorar a memória

O grão-de-bico contém zinco, um mineral essencial para as funções cognitivas, melhorando, por isso, a memória e o processo de aprendizado.

Grão-de-bico engorda?

O grão-de-bico é uma leguminosa com boas quantidades de carboidratos e, por isso, quando consumido em excesso, pode engordar.

No entanto, o grão-de-bico contém excelentes quantidades de fibras que ajudam a prolongar a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia. Por isso, o grão-de-bico é uma ótima opção para ajudar na perda de peso.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g, o que equivale a aproximadamente 5 colheres de sopa, de grão-de-bico cozido:

Para se obter os benefícios do grão-de-bico, é fundamental manter uma alimentação saudável e variada e praticar exercícios físicos regularmente.

Como fazer grão-de-bico

O grão-de-bico contém ácido oxálico e fitatos, substâncias que, quando consumidas em excesso, podem diminuir a absorção de proteína, ferro e outros nutrientes. Por isso, antes  de fazer essa leguminosa é importante deixá-la de molho em água fria por pelo menos 12 horas (descartando a água a seguir) e, depois, cozinhá-la em água ou assar antes de comer.

A recomendação de ingestão diária das leguminosas, incluindo o grão-de-bico, é de 3 colheres de sopa, podendo ser usado em saladas, pastas, sopas, sobremesas e ainda pode ser usado como base para preparo de pães, bolos, hambúrgueres, massas e pizzas.

Receitas saudáveis com grão-de-bico

Algumas receitas saudáveis com o grão-de-bico incluem a salada, a pasta (homus) e o hambúrguer de grão-de-bico:

1. Salada de grão-de-bico

Ingredientes:

• 250 g de grão-de-bico cozido;
• 3 colheres de sopa de azeitonas picadas;
• 1 pepino pequeno;
• ½ cebola;
• 2 tomates;
• 1 cenoura média;
• Sal, orégano, pimenta, vinagre e azeite a gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem o pepino, a cebola e os tomates, picando-os em cubos e colocando em uma tigela. Lavar bem a cenoura e ralar em um ralador, ou processador, transferindo para a tigela. Adicionar o restante dos ingredientes à tigela, misturando bem e servir.

2. Pasta de grão-de-bico (homus)

Ingredientes:

• 1  e ⅓ de xícara de grão-de-bico cru;
• 4 xícaras de água;
• 5 colheres de pasta de gergelim (tahine);
• 6 colheres de sopa de suco natural de limão;
• 2 dentes de alho sem casca e levemente amassados;
• 1 colher de sopa de azeite;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Em uma bacia, colocar o grão-de-bico e cobrir totalmente os grãos com água, deixando de molho por 12 horas. Após o demolho, descartar a água e transferir os grãos para uma panela de pressão. Na panela de pressão, colocar também o alho e a água, e cozinhar os grãos em fogo médio por 15 minutos. Desligar o fogo, deixando toda a pressão sair, antes de abrir a panela.

Reservar ¾ de xícara de chá da água do cozimento do grão-de-bico e descartar o restante. Colocar os grãos, ainda mornos, no liquidificador, junto com os dentes de alho, o suco de limão, o tahine, o sal e a água do cozimento reservada. Bater por 3 minutos ou até ficar uma pasta homogênea. Transferir a mistura para uma tigela com tampa e deixar na geladeira para resfriar. O homus pode ser armazenado em geladeira em até 5 dias.

3. Hambúrguer de grão-de-bico

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido e escorrido;
• 1 cebola pequena;
• 1 dente de alho;
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia;
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
• 1 pitada de sal;
• Pimenta do reino e tomilho a gosto;
• Azeite para grelhar

Modo de preparo:

Picar a cebola e o alho em cubos pequenos e reservar. Amassar grosseiramente o grão-de-bico com um garfo e transferir para uma tigela. Adicionar o restante dos ingredientes, exceto o azeite, na tigela, misturando com as mãos até obter uma massa moldável. Deixar essa mistura na geladeira por 1 hora antes de modelar.

Modelar os hambúrgueres e grelhar em uma frigideira preaquecida com azeite. Dourar os hambúrgueres por 2 minutos em cada lado e servir em seguida.