Jejum intermitente: benefícios, como fazer, tipos (e o que comer)

O jejum intermitente é uma dieta onde se faz períodos de jejum prolongados, entre 16 a 24 horas, durante os quais apenas se pode beber água e bebidas não calóricas, como chás ou café, sem açúcar ou adoçante.

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O jejum intermitente ajuda a regular os níveis de colesterol e triglicerídeos, prevenir o envelhecimento precoce, além de aumentar a queima de gordura corporal, promovendo o emagrecimento.

Este estilo de vida só deve ser feito por pessoas saudáveis e, por isso, é aconselhado que seja feito sempre com a orientação de um médico ou nutricionista, para avaliar o melhor tipo de jejum intermitente, de acordo com o objetivo e a tolerância de cada pessoa.

Benefícios do jejum intermitente

Os principais benefícios do jejum intermitente são:

1. Regular os níveis de colesterol

O jejum intermitente ajuda a regular os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, porque a dieta feita antes e após o jejum deve ser pobre em açúcar e gordura, além de ser rica em fibras, o que favorece a diminuição da ingestão e absorção de gordura.

2. Ajudar a emagrecer

O jejum ajuda a emagrecer, porque pelo menos 16 horas sem comer diminui os níveis do hormônio insulina no sangue, estimulando o organismo a usar as reservas de açúcar e as células de gordura para serem usados como fonte de energia. Entenda melhor como o jejum intermitente pode ajudar a emagrecer

Para emagrecer com jejum intermitente, é importante também praticar atividade física regularmente, como caminhada e musculação, e de preferência, orientada por um profissional de educação física.

3. Aumentar o metabolismo

No jejum intermitente controlado, a baixa ingestão de calorias reduz os níveis de glicose e insulina no sangue. Isto obriga o organismo a usar as células de gordura do corpo, que fornecem energia e aumentam o metabolismo. Apenas os jejuns com duração de mais de 48 horas podem desacelerar o metabolismo.

4. Prevenir a pressão alta

O jejum intermitente pode ajudar a prevenir a pressão alta, porque favorece no emagrecimento, que, consequentemente, melhora o sistema renina-angiotensina-aldosterona e na ação do sistema nervoso simpático, que são mecanismos que impactam na pressão arterial.

Além disso, o jejum intermitente também favorece a redução dos níveis de gordura "ruim", LDL e o aumento de gordura "boa", HDL, facilitando a circulação de sangue e ajudando a prevenir a pressão alta.

5. Evitar a diabetes

O jejum intermitente, associado ao baixo consumo de açúcar na dieta, ajuda a equilibrar os níveis de glicose e insulina no sangue, e melhorar as funções do hormônio insulina, evitando a resistência à insulina e a diabetes.

6. Prevenir a flacidez

O jejum intermitente promove o aumento dos níveis do hormônio GH (hormônio do crescimento) no sangue. Com isto, além deste hormônio facilitar a queima de gordura do corpo, ainda ajuda a aumentar a massa muscular, prevenindo a flacidez.

7. Desintoxicar o organismo

O jejum intermitente pode ajudar a aumentar a produção de enzimas envolvidas na desintoxicação, o que ajuda a equilibrar a flora intestinal e desintoxicar o organismo, diminuindo o risco de problemas no fígado e rins, por exemplo.

8. Diminuir o risco de doenças do coração

Por ser uma ferramenta que prioriza uma dieta rica em fibras, vitaminas e antioxidantes, o jejum intermitente ajuda a reduzir as inflamações e combate os radicais livres, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, derrame e aterosclerose.

9. Prevenir o envelhecimento precoce

Diminuir o consumo de açúcar e gordura, e priorizar os alimentos ricos em fibras, minerais e vitaminas, como é aconselhado no intervalo do jejum intermitente, ajuda a diminuir a inflamação, combater o excesso de radicais livre, promover a hidratação e estimular a produção de colágeno, prevenindo, assim, o envelhecimento precoce.

Como fazer jejum intermitente

Para fazer jejum intermitente é preciso programar períodos de restrição na ingestão de alimentos, intercalando com períodos em que se pode comer sem restrição. Veja um guia prático para iniciar o jejum intermitente.

No caso de nunca se ter feito jejum, normalmente é recomendado fazer jejum intermitente 1 vez por semana e por um período máximo de 16 horas. O período de jejum pode ser aumentado de forma gradual, ou seja, pode-se começar fazendo 12 horas e, à medida que vai havendo adaptação, aumentar as horas de jejum.

Antes de iniciar o período de jejum, é recomendado fazer uma refeição com baixa quantidade de carboidratos, pois assim é mais fácil ficar sem fome durante o jejum. Nas primeiras 4 horas, o organismo utiliza a energia fornecida pela última refeição.

O que é permitido durante o jejum?

No período de jejum estão liberados água, chás e café, sem a adição de açúcar ou adoçantes.

Veja mais sobre como fazer o jejum intermitente no vídeo a seguir:

Tipos de jejum intermitente

Existem diferentes tipos de jejum intermitente. Os principais incluem:

• Jejum de 16h: consiste em ficar 16 horas sem comer, e fazendo de 3 a 4 refeições nas 8 horas restantes do dia. Entenda melhor como fazer o jejum de 16h;
• Jejum de 20h: é feito com 20 horas sem comer e fazendo refeições nas 4 horas restantes do dia;
• Jejum de 24h: é feito com um dia inteiro de jejum, e pode ser feito 2 ou 3 vezes por semana.

Existe ainda um tipo de jejum intermitente em que a pessoa come sem restrições por 5 dias e escolhe 2 dias para reduzir a dieta para cerca de 500 calorias diárias.

A escolha do tipo de jejum intermitente deve ser sempre feita com orientação de um nutricionista ou médico, e pode variar de acordo com os objetivos e a tolerância de cada um.

O que comer depois do jejum 

Depois do jejum, é recomendado comer alimentos de fácil digestão e baixo índice glicêmico.

1. Alimentos aconselhados

Após o jejum, é importante fazer uma refeição com baixo índice glicêmico para garantir uma boa digestão e o bem-estar, incluindo:

• Cogumelos;
• Batata-doce;
• Abobrinha;
• Quinoa;
• Peito de frango;
• Sardinha ou atum enlatado e sem gordura;
• Brócolis;
• Espinafre;
• Tomate;
• Repolho;
• Couve-flor;
• Caldo de ossos.

Após o jejum, algumas frutas que podem também ser consumidas na refeição são maçã, morango, framboesa e mirtilo.

Além disso, quanto mais tempo sem comer, menor deverá ser a quantidade de comida, especialmente na primeira refeição. Confira mais alimentos de baixo índice glicêmico que podem ser consumidos no pós jejum.

Confira no vídeo a seguir como preparar a sopa de ossos para consumir depois do jejum intermitente:

2. Alimentos que devem ser evitados

Devem ser evitados alimentos fritos ou preparados com muita gordura, como batata frita, coxinha, molho branco, sorvete, bolacha recheada ou comida congelada, como lasanha.

Quando não fazer jejum intermitente

O jejum intermitente não é indicado em qualquer situação de doença, especialmente em casos de anemia, diabetes, pressão alta, pressão baixa ou insuficiência renal.

Além disso, o jejum intermitente também não é indicado para mulheres grávidas ou que estejam amamentando, para crianças e para pessoas com histórico de anorexia, compulsão alimentar ou bulimia.

No entanto, mesmo se estiver saudável, é importante realizar uma consulta com um médico ou nutricionista antes de iniciar o jejum intermitente.