O que comer depois do treino (com lanches saudáveis)

Depois do treino é aconselhado comer alimentos ricos em carboidratos, como batata-doce, pão integral, banana, uva, aveia e arroz integral. Isso porque esses alimentos ajudam a repor a energia gasta durante o treino.

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Já as proteínas como leite, iogurte, queijo, ervilha, soja, ovo e frango, quando consumidas no pós-treino, ajudam a restaurar as fibras musculares, mantendo os músculos ou ajudando na hipertrofia.

No entanto, as quantidades de alimentos que devem ser consumidos após o treino variam conforme o tipo e a duração do treino, os objetivos e o peso da pessoa. Assim, é aconselhado consultar o nutricionista para elaborar uma dieta individualizada.

O que comer após o treino

Os alimentos indicados após o treino incluem:

1. Alimentos ricos em carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos ajudam a repor a energia usada durante o treino, o glicogênio muscular, que é responsável por armazenar a energia nas células e a renovar o tecido muscular.

É aconselhado comer carboidratos no máximo 1 hora após os treinos, devido ao aumento do fluxo de sangue e sensibilidade à insulina que promovem a captação de glicose nas células e a renovação do glicogênio muscular.

Alguns tipos de carboidratos indicados após os treinos são batata-doce, pão integral, banana, maçã, uva, aveia, arroz integral e macarrão integral, por exemplo.

No entanto, a quantidade de carboidratos recomendada varia de acordo com os objetivos do treino, o peso de cada pessoa, além do tipo, tempo e intensidade dos exercícios.

2. Alimentos ricos em proteína

Os alimentos ricos em proteínas saudáveis, como leite, iogurte natural, queijos magros, como cottage e ricota, feijão, ervilha, soja, ovo ou frango, fornecem aminoácidos que ajudam a recuperar as fibras musculares e construir músculos. Conheça mais alimentos ricos em proteína.

Além disso, o whey protein é uma boa opção de suplemento de proteína para ajudar a formar e restaurar os músculos após os treinos de força e/ou resistência.

É recomendado consumir proteínas dentro de 1 hora após os treinos, onde a quantidade geralmente indicada varia de 15 a 30 g. Entretanto, é aconselhado consultar o nutricionista, para avaliar as quantidades de proteínas adequadas a cada pessoa.

3. Gorduras saudáveis

Embora não seja essencial, o consumo de baixas quantidades de gordura após o treino pode ser feito.

Assim, alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacate, coco, azeite, amendoim, peixes gordurosos, como sardinha e salmão, e nozes, podem ser consumidos com moderação após o treino.

4. Água

Após o treino é muito importante beber água, para hidratar o corpo após a perda de líquidos durante os exercícios.

Pode-se também fazer água saborizada, adicionando fatias de limão, abacaxi ou pepino à bebida. Veja como preparar receitas de água saborizada.

5. Eletrólitos

É recomendado repor os eletrólitos, como sódio e potássio, que são perdidos durante o treino, para evitar tontura, vertigem, fadiga muscular ou cãibras.

Para repor os eletrólitos, pode-se consumir frutas, vegetais de folhas verdes, peixes gordurosos, laticínios com pouca gordura, nozes e sementes.

Além disso, as bebidas isotônicas também podem ajudar a repor eletrólitos, por conterem minerais e açúcares parecidas com a do sangue e, favorecendo a absorção de água pelo intestino.

O que comer depois do treino para ganhar massa

Para ganhar massa muscular, pode-se comer todos os alimentos indicados acima. Entretanto, para que aconteça a hipertrofia, é aconselhado aumentar as calorias da dieta. Veja quantas calorias ingerir por dia. 

Assim, pode ser recomendado comer maiores quantidades de lanches ou refeições no pós-treino.

O que comer depois do treino para emagrecer

Para emagrecer e perder a barriga, pode-se comer os mesmos tipos de alimentos indicados anteriormente. No entanto, pessoas que desejam emagrecer precisam diminuir as calorias da dieta.

Opções de lanches para o pós-treino

Alguns lanches saudáveis para o pós-treino são:

• Iogurte natural com uva e aveia;
• Panqueca de banana, com aveia e clara de ovo;
• Vitamina de leite com maçã e banana;
• Wrap de frango com ovo e tomate.

A alimentação após o treino deve ser feita nos primeiros 30 minutos a 1 hora após o exercício físico, sendo importante consumir alimentos saudáveis e ricos em carboidratos e proteínas.

O que comer antes do treino

Antes do treino, é indicado comer alimentos ricos em carboidratos, como tapioca, batata-doce e suco de laranja, para fornecer energia para o treino.

As proteínas e as gorduras também podem ser consumidas antes no treino em pequenas quantidades, pois esses nutrientes são digeridos mais lentamente, podendo atrapalhar os exercícios.