Oleaginosas: o que são, tipos, benefícios e como consumir

As oleaginosas são alimentos que promovem muitos benefícios, como prevenir doenças cardíacas, envelhecimento precoce, manter a saúde intestinal e ajudar no emagrecimento.

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Alguns exemplos de oleaginosas são castanha-do-pará, nozes, castanha-de-caju e amendoim, que contém fibras, compostos bioativos, vitaminas e minerais com ação antioxidante, anti-inflamatória, sacietogênica e hipolipemiante.

Para se obter os benefícios das oleaginosas, também conhecidas como frutos secos, além do seu consumo regular, é fundamental também manter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos regularmente.

Lista das principais oleaginosas

Os 11 principais tipos de oleaginosas são:

1. Castanha-do-pará

A castanha-do-pará é uma oleaginosa rica em proteínas, fibras, antioxidantes, vitaminas do complexo B, vitamina E, selênio, magnésio, fósforo e zinco.

A castanha-do-pará fornece muitos benefícios para a saúde, como ajudar a diminuir os níveis de colesterol "ruim”, LDL, ajudar a diminuir o risco de câncer e manter a saúde do cérebro.

2. Nozes

As nozes são oleaginosas ricas em ômega 3, polifenóis, fibras e proteínas, que ajudam a controlar os níveis de colesterol “ruim” e controlar a pressão arterial, prevenindo doenças cardíacas, como aterosclerose, pressão alta e infarto. Conheça todos os benefícios das nozes para a saúde.

Além disso, as nozes também ajudam na perda de peso e no controle da diabetes, pois promovem a sensação de saciedade e equilibram os níveis de glicose no sangue.

3. Noz pecã

A noz pecã, cientificamente conhecida por Carya illinoinensis, é uma oleaginosa que melhora a saúde cardíaca e cerebral, e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Esse benefícios são possíveis porque a noz pecã contém boas quantidades de fibras, proteínas, sais minerais e ácidos graxos insaturados, que têm ação antioxidante, anti-inflamatória, hipoglicemiante e hipolipemiante.

4. Castanha-de-caju

A castanha de caju é uma oleaginosa com ótimas quantidades de proteínas, fibras, magnésio, polifenóis e carotenoides, compostos bioativos e nutrientes que ajudam a prevenir o envelhecimento precoce, a pressão alta e a diabetes. Saiba mais sobre os benefícios da castanha-de-caju.

5. Amêndoa

Por ser uma oleaginosa rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, a amêndoa ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue e combate o excesso de radicais livres, ajudando a prevenir doenças, como infarto, derrame e câncer. Confira mais benefícios da amêndoa para a saúde.

6. Avelã

A avelã é uma oleaginosa rica em antioxidantes e nutrientes como proteínas, gorduras saudáveis, ferro, fósforo, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B.

Por isso, a avelã ajuda a diminuir o colesterol "ruim", LDL, prevenir a anemia, manter a saúde dos ossos e controlar o nível de açúcar no sangue.

7. Amendoim

O amendoim promove vários benefícios para a saúde, como ajudar a diminuir a prevenir doenças cardiovasculares, combater a anemia, prevenir o envelhecimento precoce e melhorar o humor.

Os benefícios do amendoim são possíveis devido ao fato de essa oleaginosa ser rica em compostos antioxidantes, além de conter boas quantidades de vitaminas do complexo B, vitamina E, aminoácidos e gorduras saudáveis.

Botanicamente, o amendoim é uma leguminosa, no entanto, ele é nutricionalmente classificado como oleaginosa por ter uma composição nutricional semelhante às nozes e amêndoas, se encaixando nas mesmas recomendações nutricionais desse grupo.

8. Macadâmia

Por ser rica em fibras, proteínas, gorduras saudáveis, potássio, cálcio, vitamina A e vitamina E, a macadâmia é uma oleaginosa que oferece vários benefícios para a saúde, como combater radicais livres, melhorar o funcionamento do intestino e ajudar na perda de peso.

9. Pistache

O pistache é uma oleaginosa que ajuda no controle da diabetes, promove a manutenção ou perda de peso e ajuda a prevenir doenças, como infarto, aterosclerose e câncer.

Esses benefícios se devem ao fato de o pistache ter ótimas quantidades de antioxidantes, proteínas, fibras, gorduras saudáveis, minerais e vitaminas.

10. Castanha de baru

A castanha de baru é uma oleaginosa que fornece muitos benefícios para a saúde, como diminuir o colesterol "ruim", ajudar a emagrecer, evitar a anemia e prevenir o envelhecimento precoce. Esses benefícios são possíveis, porque a castanha de baru é rica em ferro, ômega 3 e 6, e fibras. Descubra mais benefícios da castanha de baru.

11. Castanha portuguesa

Por ter ótimas quantidades de carboidratos e fibras, a castanha portuguesa é uma oleaginosa que ajuda a manter a saúde intestinal.

Além disso, a castanha portuguesa também regula os níveis de colesterol e insulina no sangue, ajudando a evitar doenças cardiovasculares, resistência à insulina e diabetes.

Principais benefícios

Os principais benefícios das oleaginosas para a saúde são:

1. Controlar o colesterol "ruim”, LDL, por serem ricas em fibras que diminuem a absorção de gorduras a nível intestinal, diminuindo a sua concentração no sangue;
2. Ajudar a manter o peso ou emagrecer, já que as fibras, gorduras saudáveis e proteínas levam mais tempo para serem digeridas, promovendo a saciedade;
3. Fortalecer o sistema imunológico, porque têm boas quantidades de vitaminas e minerais antioxidantes e anti-inflamatórios que diminuem a inflamação e aumentam as defesas do organismo;
4. Evitar doenças cardiovasculares, pois são ricas em fibras e compostos bioativos que diminuem as inflamações e reduzem os níveis de colesterol no sangue;
5. Aumentar o colesterol "bom", HDL, por conterem gorduras saudáveis, como ômega 3 e 6, que têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes;
6. Prevenir o envelhecimento precoce, já que possui flavonoides, vitamina A e vitamina E, que protegem a pele contra a ação dos radicais livres, mantendo a pele saudável;
7. Manter a saúde do intestino, porque contém fibras que aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino;
8. Ajudar no ganho de massa muscular, pois contém boas quantidades de proteínas vegetais que participam da formação dos músculos.

Além disso, as oleaginosas também ajudam a diminuir o risco do desenvolvimento de câncer, porque possuem propriedades antioxidantes, evitando danos às células saudáveis.

No entanto, para se obter todos os benefícios das oleaginosas, é fundamental também manter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas regularmente.

Como consumir as oleaginosas

As oleaginosas podem ser consumidas cruas, assadas ou torradas, preferencialmente sem sal, gordura e/ou açúcar adicionados, sozinhas ou usadas em preparações, como manteigas, bebida vegetal, saladas, bolos, arroz, tortas, massas, molhos e saladas.

De um modo geral, para se obter os benefícios das oleaginosas, é aconselhado consumir de 25 a 30g por dia, o que equivale entre 5 a 6 nozes, 25 amêndoas ou amendoins ou 50 pistaches, por exemplo.

Quem não pode consumir

Pessoas com alergia a amendoim, amêndoa, nozes ou outras oleaginosas, não devem consumir esses alimentos.

Assim, deve-se procurar ajuda médica imediatamente em caso de sintomas de alergia alimentar, como erupções na pele, dificuldades para respirar, sensação de garganta fechada e/ou inchaço na boca, língua ou rosto.

Crianças com menos de 5 anos podem consumir as oleaginosas, desde que sejam bem trituradas e sob a supervisão dos pais ou responsáveis, para evitar engasgos.