Dieta plant-based: o que é, benefícios e como fazer (com cardápio)

A dieta plant-based é um estilo de alimentação que prioriza o consumo de alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, hortaliças, leguminosas, oleaginosas, sementes e cereais integrais.

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Por ser rica em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, além de ser pobre em colesterol e gordura saturada, a alimentação plant-based fornece diversos benefícios para a saúde, como prevenir doenças cardiovasculares, manter a saúde do intestino e ajudar a evitar o surgimento de diversos tipos de câncer.

No entanto, a dieta plant-based não é restritiva e, por isso, algumas pessoas podem seguir o veganismo, um estilo de alimentação que não se consome alimentos de origem animal, enquanto outras podem optar por comer pequenas porções de proteína animal, como carne bovina, aves, peixe, frutos do mar e leite, por exemplo.

Principais benefícios

Os principais benefícios da dieta plant-based para a saúde são:

1. Prevenir doenças cardiovasculares

A dieta plant-based ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto e angina, por ser rica em fibras que diminuem a absorção de gordura a nível intestinal, controlando os níveis de colesterol "ruim", LDL, e triglicerídeos no sangue.

Além disso, a dieta plant-based também oferece boas quantidades de antioxidantes, que mantêm a saúde das artérias e impedem a oxidação das células de gordura pelos radicais livres, evitando a pressão alta e equilibrando os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

2. Ajudar a emagrecer

Por ser uma dieta baseada no consumo de frutas, vegetais e cereais integrais, que são ricos em fibras com ação sacietogênica, a dieta plant-based promove a saciedade, controlando a fome entre as refeições e ajudando, por isso, a emagrecer.

No entanto, para emagrecer, é fundamental também fazer um déficit calórico e praticar atividades físicas regularmente, como natação, dança, corrida ou musculação, por exemplo.

3. Manter a saúde do intestino

A dieta plant-based ajuda a manter a saúde do intestino, porque é rica em fibras que aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos normais do intestino, facilitando a evacuação e evitando, assim, a prisão de ventre.

4. Prevenir o envelhecimento precoce

Sendo uma dieta rica em alimentos com propriedades antioxidantes, a dieta plant-based ajuda a proteger as células da pele contra os danos causados pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce, evitando a formação de rugas e a flacidez na pele.

5. Evitar a diabetes

As fibras, que são presentes em ótimas quantidades na dieta plant-based, diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e ajudando, assim, a evitar a resistência à insulina e a diabetes.

6. Fortalecer o sistema imunológico

Por ser rica em frutas, vegetais, cereais integrais, nozes, sementes e leguminosas, que são alimentos ricos em vitaminas, antioxidantes e minerais, a dieta plant-based ajuda a manter as funções das células de defesa, fortalecendo o sistema imunológico e ajudando, assim, a combater vírus, bactérias e fungos.

7. Ajudar a prevenir o câncer

A dieta plant-based também é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes que combatem os radicais livres, ajudando a  prevenir o surgimento de alguns tipos de câncer, como de intestino, de próstata, de mama, de estômago e de ovário.

8. Manter a saúde do cérebro

A dieta plant-based contém boas quantidades de antioxidantes que  protegem as células do sistema nervoso contra o estresse oxidativo, preservando a capacidade cognitiva, prevenindo a perda de memória e diminuindo o risco do surgimento de doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson, Alzheimer e demência.

Como fazer

Para fazer a dieta plant-based é recomendo priorizar o consumo de alimentos de origem vegetal, como frutas, cereais integrais, legumes, leguminosas, sementes e gorduras saudáveis.

Além disso, na dieta plant-based também é recomendado diminuir ou evitar o consumo de frituras, açúcar e cereais refinados e alimentos ultraprocessados.

No entanto, a dieta plant-based não é restritiva e, por isso, algumas pessoas podem seguir um estilo de alimentação vegana e não consumir alimentos de origem animal, e outras pessoas podem comer pequenas porções de proteína animal, como carne bovina, frango, peixe e iogurte, por exemplo.

Alimentos indicados

Os alimentos que são indicados na dieta plant-based são:

• Vegetais, como tomate, alface, rúcula, abóbora, pepino, quiabo, vagem e maxixe;
• Frutas, como maçã, pera, laranja, mamão, manga, uva, morango e tangerina;
• Leguminosas, como lentilha, grão-de-bico, feijão e soja;
• Cereais integrais, como arroz integral, pão integral, macarrão integral, aveia e milho;
• Tubérculos, como batata, inhame, cará, batata-doce e batata-baroa;
• Oleaginosas, como nozes, amêndoas, avelã, amendoim e castanha-do-pará;
• Proteínas vegetais, como tofu, tempeh, natto e seitan;
• Sementes, como semente de chia, de abóbora, de girassol e de linhaça;
• Gorduras saudáveis, como azeite, óleo de linhaça e óleo de abacate;

Além disso, na dieta plant-based também pode-se consumir as bebidas vegetais, como leite de soja, de amêndoas, de coco, de arroz ou de avelã, por exemplo.

Alimentos que devem ser evitados

Durante a dieta plant-based, os alimentos que devem ser evitados são:

• Embutidos, como salsicha, linguiça, salame, bacon, presunto, peito de peru e mortadela;
• Alimentos ricos em açúcar refinado, como refrigerante, sucos processados, sorvete, chocolate e barras de cereais;
• Alimentos ricos em gordura, como batata frita, salgadinhos de pacote, coxinha e bolacha;
• Cereais refinados, como arroz branco, pão branco e macarrão branco;
• Proteína animal, evitar ou consumir pequenas porções, como carne bovina, peixe, frango, leite, manteiga e ovos;

Os alimentos de origem animal, como carne bovina, peixe, frango, leite, manteiga, ovos, por exemplo, podem ser evitados ou consumidos em pequenas porções.

Além disso, é importante também evitar produtos ultraprocessados denominados de plant-based, mas que podem conter alto teor de sódio, conservantes e gordura saturada, como "salsicha sem carne", "hambúrguer vegetal" e "bacon vegetal", por exemplo. Assim, se optar consumir esses alimentos, é importante sempre verificar a lista de ingredientes.

Cardápio da dieta plant-based

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta plant-based:

Os tipos e quantidades de alimentos no cardápio variam conforme a idade, a prática de atividade física e o estado de saúde da pessoa. Por isso, é importante consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e sejam calculadas as proporções mais adequadas de acordo com as necessidades individuais.

Se deseja saber como fazer a dieta plant-based corretamente, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Possíveis riscos

De forma geral, a dieta plant-based é segura e pode ser feita por pessoas de todas as idades. No entanto, os possíveis riscos da dieta plant-based onde se consome apenas alimentos de origem vegetal, são deficiência de vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro e zinco, por exemplo.

Nesses casos, é aconselhado consultar o nutricionista, para fazer uma avaliação completa e, se necessário, indicar o consumo de alimentos fortificados ou o uso de suplementos alimentares contendo esses nutrientes.

Diferença entre plant-based e veganismo

O veganismo é um estilo de alimentação que prioriza exclui o consumo de todos os alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e mel. Além disso, o veganismo também não utiliza roupa de origem animal, como couro, pelos naturais, cremes com ingredientes de origem animal ou testados em animais, por exemplo.

Já a dieta plant-based não elimina necessariamente os produtos de origem animal, mas prioriza principalmente a ingestão de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, nozes, sementes e cereais integrais.