Salmão: 11 benefícios e como fazer (com receitas)

O salmão é um peixe que promove diversos benefícios para a saúde, como manter e aumentar a massa muscular, evitar doenças cardiovasculares, manter a saúde da pele, diminuir a inflamação e melhorar o humor.

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Os benefícios do salmão são possíveis, porque esse peixe contém ótimas quantidades de ácidos graxos ômega 3, 6 e 9, proteínas, astaxantina e selênio, nutrientes e carotenoides que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

O salmão é comercializado em supermercados, feiras e peixarias, sendo consumido cru, em receitas como ceviche, sashimi, tartar e carpaccio, ou ainda grelhado ou assado, podendo ser acompanhado de arroz, batata e legumes, por exemplo.

Principais benefícios do salmão

Os principais benefícios do salmão são:

1. Manter e aumentar a massa muscular

Por ser um alimento rico em proteínas de alto valor biológico, o salmão é importante para a manutenção e o aumento da massa muscular, evitando a perda muscular e promovendo a formação de células musculares.

No entanto, para manter e ganhar massa muscular, é fundamental também manter uma alimentação balanceada e variada, e praticar atividades físicas regularmente.

2. Evitar doenças cardiovasculares

Por ser rico em ácidos graxos ômega 3, ômega 6 e ômega 9, que são gorduras saudáveis com ação anti-inflamatória, o salmão ajuda a regular os níveis de colesterol "ruim", LDL, e triglicerídeos, evitando a formação de placas de gordura nas artérias e o surgimento de doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral e infarto.

Além disso, o ômega 3 presente no salmão também ajuda a aumentar os níveis de colesterol "bom", HDL, prevenindo as doenças cardiovasculares, como pressão alta e aterosclerose.

3. Manter a saúde da pele

O salmão mantém a saúde da pele, por conter naturalmente astaxantina, um carotenoide com ação antioxidante e anti-inflamatória que protege a pele contra os danos causados pelos raios ultravioleta do sol, prevenindo o surgimento de rugas, a flacidez e o câncer de pele. Entenda melhor o que é e para que serve a astaxantina.

Além disso, o ômega 3 e o ômega 6, presentes em ótimas quantidades no salmão, especialmente o DHA, são gorduras saudáveis que mantêm a barreira de proteção natural da pele, evitando a perda de água e promovendo a hidratação, a elasticidade e a maciez da pele.

4. Ajudar a diminuir a inflamação

Sendo um peixe rico em gorduras saudáveis com propriedades anti-inflamatórias, o salmão reduz a produção de substâncias inflamatórias como os eicosanoides e as citocinas, podendo diminuir a inflamação e ajudar no tratamento de doenças inflamatórias, como artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal, por exemplo.

5. Fortalecer o sistema imunológico

Por ter ótimas quantidades de selênio, vitamina B3 e vitamina B6, nutrientes com propriedades antioxidantes que protegem e melhoram as funções das células de defesa, o salmão ajuda a fortalecer o sistema imunológico.

6. Prevenir doenças neurodegenerativas

O salmão ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas por conter proteínas e vitamina B12, nutrientes que atuam na formação e manutenção das células do sistema nervoso central, ajudando a evitar o surgimento de doenças neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla.

Além disso, o ômega 3 presente no salmão é muito importante para manter as funções cerebrais, pois 60% do cérebro é constituído por gordura, especialmente ômega 3. Dessa forma, o salmão pode ajudar a proteger as células do cérebro, melhorando a memória e o raciocínio.

7. Manter a saúde da tireoide

Por ser rico em selênio, um mineral encontrado em grandes quantidades na tireoide, o salmão atua convertendo os hormônios tireoidianos T4 em T3, equilibrando a sua concentração no organismo e mantendo a saúde dessa glândula.

8. Melhorar o humor

Sendo um alimento rico em vitamina B6 e triptofano, o salmão, ajuda na produção da serotonina, um neurotransmissor que melhora e regula o humor, o sono e o apetite, ajudando a prevenir a insônia, a ansiedade ou até mesmo a depressão.

9. Ajudar a prevenir o câncer

O salmão pode ajudar a prevenir o surgimento do câncer, como de pulmão, mama, próstata e cólon porque é rico em selênio, um mineral que regula e protege as células saudáveis contra alterações no seu DNA que podem causar a formação de tumores.

Além disso, a ação antioxidante da astaxantina e anti-inflamatória do ômega 3, presentes no salmão, também ajudam a prevenir os danos celulares que podem causar o aparecimento de câncer.

10. Prevenir a osteoporose

O salmão ajuda a prevenir a osteoporose, por conter vitamina D, um nutriente importante para a absorção de cálcio e fósforo no intestino e a entrada desses minerais nos ossos, ajudando a evitar situações como quedas, fraturas e dor nos ossos.

11. Manter a saúde dos olhos

Com boas quantidades do carotenoide astaxantina, o salmão ajuda a melhorar a circulação de sangue na retina e protege as células dos olhos contra os danos causados pelos raios UV do sol, mantendo a saúde dos olhos e evitando situações como a vista cansada e o glaucoma.

Tipos de salmão

Existem dois principais tipos de salmão, o selvagem, ou salmão do Pacífico, que é capturado na natureza, incluindo as espécies chinook sockeye, coho, rosa e chum.

O salmão selvagem tem maior teor de proteínas, mas menor quantidade de calorias e gordura saturada.

Já o salmão de cativeiro, ou salmão do Atlântico, tem mais ômega 3, mas também possui o dobro de gordura saturada. O salmão de cativeiro também parece ter maior teor de antibióticos e bifenilas policloradas, ou PCBs, que são compostos químicos relacionados com doenças, como diabetes tipo 2, aumento do risco de tumores e obesidade.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100g do salmão criado em cativeiro e do salmão selvagem cozidos:

Para se obter os benefícios do salmão, esse alimento deve ser incluído numa dieta saudável, associada à prática regular de exercícios físicos.

Se deseja saber como fazer uma alimentação saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Como fazer

O salmão pode ser feito cru, sendo usado em preparações como ceviche, sashimi, tartar e carpaccio de salmão.

Além disso, o salmão também pode ser feito assado ou grelhado, temperado com ervas e molhos, e acompanhado de arroz, batatas e legumes, por exemplo.

Para se obter os benefícios desse peixe, é aconselhado comer uma porção de 85 g de salmão, de 2 a 3 vezes por semana.

Receitas saudáveis com salmão

Algumas receitas saudáveis com esse peixe são salmão grelhado, sashimi e tartar de salmão

1. Salmão grelhado

Ingredientes:

• 1 posta de salmão;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 1 colher (de sobremesa" de azeite.

Modo de preparo:

Temperar o salmão com o sal e a pimenta-do-reino, deixando descansar na geladeira por 1 hora. Levar uma frigideira antiaderente ao fogo médio, acrescentar o azeite e, quando estiver bem quente, adicionar o salmão.

Deixar cozinhar por 4 minutos e, depois, virar para dourar por mais 4 minutos do outro lado. Servir em seguida, acompanhado de arroz, batata ou cuscuz, e legumes, por exemplo.

2. Sashimi de salmão

Ingredientes:

• 500 g de lombo de salmão;
• Raspas de limão siciliano a gosto;
• 1 colher (de sopa) de sementes de gergelim (opcional);
• Molho shoyu (opcional)

Modo de preparo:

Cortar o lombo de salmão em fatias médias, com cerca de 10 g cada. Colocar as fatias de salmão numa travessa e salpicar com as raspas de limão. Servir em seguida e, se desejar, acompanhar com o molho shoyu e com as sementes de gergelim.

3. Tartar de salmão

Ingredientes:

• 1 posta (200 g) de salmão sem pele;
• ½ cebola roxa;
• 1 colher (de sopa) de mostarda de Dijon;
• ½ colher (de sopa) de maionese caseira;
• Sal a gosto;
• Torradas.

Modo de preparo:

Descascar e picar a cebola em cortes bem finos. Cortar a posta de salmão em tiras finas e, depois, em cubos. Picar novamente os pedaços de salmão, até ficarem bem pequenos.

Colocar numa tigela, o salmão, a cebola e a mostarda, e misturar bem com uma colher. Acrescentar a maionese aos poucos, mexendo, até ficar homogênea. Temperar com o sal a gosto. Colocar o tartar sobre as torradas e servir.

Dúvidas comuns sobre o salmão

Algumas dúvidas sobre o salmão são:

1. Salmão é remoso?

O salmão não é considerado um alimento remoso, porque possui vitaminas, minerais e ácidos graxos com ação anti-inflamatória e antioxidante.

O alimento remoso é uma classificação popular para alimentos ricos em gorduras ruins, óleos refinados, açúcares e que possuem ação inflamatória.

2. Grávida pode comer salmão cru?

A grávida não pode comer salmão cru, assim como outros tipos de carnes, ovos e mariscos crus. Isso porque o consumo de carnes cruas pode causar intoxicação alimentar, além de aumentar o risco de toxoplasmose e salmonelose.

Além disso, o salmão cru também não deve ser consumido por crianças, idosos ou pessoas com o sistema imunológico enfraquecido devido a doenças como câncer, HIV ou transplantes de órgãos, por exemplo.