O índice glicêmico (IG) é a velocidade com que um alimento com carboidrato leva para aumentar os níveis de açúcar no sangue, após a absorção no intestino. Assim, saber o índice glicêmico dos alimentos ajuda a prolongar a sensação de saciedade, controlando a fome, e regular os níveis de glicose no sangue.
O valor do índice glicêmico dos alimentos é calculado em laboratório, onde se compara a quantidade de carboidratos total e de glicose do alimento, cujo índice glicêmico é 100. Além disso, para determinar esse índice, é também levado em consideração a velocidade com que são digeridos e absorvidos.
Leia também: Índice glicêmico: o que é, classificação e como controlar tuasaude.com/indice-glicemicoOs alimentos com índice glicêmico inferior a 55 são considerados de baixo índice e, normalmente, são mais saudáveis. Os que tem índice entre 56 e 69 possuem índice glicêmico moderado, e os alimentos com índice glicêmico superior a 70 são considerados de IG alto, sendo recomendado evitar ou consumir com moderação.
Tabela de índice glicêmico dos alimentos
A tabela a seguir indica o índice glicêmico baixo, médio e alto para os alimentos ricos em carboidratos consumidos com maior frequência:
O índice glicêmico das principais verduras e legumes consumidos no dia a dia são indicado na tabela a seguir:
Embora não sejam considerados saudáveis, alguns alimentos, como a batata frita ou batata-doce frita, têm baixo a médio índice glicêmico. Isso porque a gordura não contém carboidratos, além de ser digerida mais lentamente, diminuindo, assim, a velocidade de absorção desses alimentos.
A tabela a seguir contém o índice glicêmico das principais frutas consumidas no dia a dia:
Em relação às oleaginosas, como frutos secos e sementes, todas são de baixo índice glicêmico, apesar disso, é importante que sejam consumidos com moderação. Na tabela a seguir está indicado o IG de algumas oleaginosas:
Assim como as oleaginosas, o leite e derivados e as bebidas alternativas ao leite também são de baixo índice glicêmico, estando indicados na tabela a seguir:
É importante lembrar que deve-se fazer refeições de baixo a médio índice glicêmico, pois isso reduz a produção de gordura no organismo, aumenta a saciedade e reduz a fome. Confira um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico.
Já a quantidade de alimentos que se deve consumir varia de acordo das necessidades diárias de cada pessoa e, por isso, é importante que passar por uma consulta com um nutricionista para que seja feita uma avaliação nutricional e seja recomendado um plano alimentar personalizado.
Índice glicêmico dos alimentos e das refeições
O índice glicêmico das refeições é diferente do índice glicêmico dos alimentos isolados. Isso porque durante a digestão, todos os alimentos se misturam, provocando diferentes efeitos na glicemia. Assim, quando uma refeição é pobre em fibras, mas é rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, por exemplo, ela terá um alto índice glicêmico e aumentará muito os níveis de açúcar no sangue, promovendo o ganho de peso e o aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos.
Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, por exemplo, promoverá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, promovendo benefícios para a saúde.
Uma boa dica para equilibrar o índice glicêmico é sempre consumir cereais integrais, frutas, vegetais, leguminosas e proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes nas refeições.