O tempeh é um alimento obtido através da fermentação dos grãos de soja, que melhora a saúde do intestino, alivia os sintomas da menopausa, favorece o ganho de massa muscular e ajuda no emagrecimento.
Esses benefícios são possíveis pois o tempeh é rico em isoflavonas, fibras, probióticos, proteínas e minerais, que são nutrientes e compostos bioativos com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, estrogênicas e sacietogênicas.
O tempeh tem um sabor que lembra os cogumelos e as nozes, e pode ser comprado em supermercados e lojas de produtos naturais. Além disso, o tempeh também pode ser feito em casa e consumido na forma grelhada ou cozida em receitas como saladas, sopas, hambúrgueres e sanduíches, por exemplo.
10 benefícios do tempeh
Os principais benefícios do tempeh para a saúde são:
1. Melhorar a saúde do intestino
O tempeh melhora a saúde do intestino por ser um alimento rico em probióticos, bactérias benéficas que equilibram a flora intestinal, evitando e ajudando no combate de problemas como diarreia e prisão de ventre. Conheça outros alimentos probióticos.
Além disso, os probióticos presentes no tempeh também ajudam a evitar os sintomas de intolerância à lactose, como excesso de gases, diarreia e dor na barriga.
2. Fortalecer o sistema imunológico
Por conter ótimas quantidades de zinco, manganês e proteínas, o tempeh fortalece o sistema imunológico por ajudar na formação e fortalecimento das células de defesa, protegendo o organismo contra doenças causadas por vírus, bactérias e fungos.
Além disso, os probióticos presentes no tempeh também ajudam a modular a resposta imune a nível intestinal e em todo o corpo, pois aumenta os níveis de imunoglobulinas e linfócitos, prevenindo o desenvolvimento de doenças inflamatórias e infecciosas.
3. Aliviar os sintomas da menopausa
O tempeh contém isoflavona, um composto natural que tem estrutura e atividade semelhante ao hormônio estrogênio. Por isso, o tempeh pode ajudar a regular os níveis deste hormônio, aliviando os sintomas da menopausa, como ondas de calor, suor noturno, insônia e irritabilidade. Confira todos os benefícios da isoflavona.
4. Evitar doenças cardiovasculares
A vitamina B2, presente em ótimas quantidades no tempeh, ajuda a evitar doenças cardiovasculares, já que regula os níveis de homocisteína no sangue, um aminoácido que, em grandes quantidades, aumenta o risco de doenças do coração.
Além disso, o tempeh também é rico em fibras que diminuem a absorção de gorduras a nível intestinal, equilibrando a concentração de colesterol no organismo e evitando, assim, situações como aterosclerose, angina ou infarto.
5. Ajudar no emagrecimento
Por ser um alimento rico em fibras, o tempeh prolonga a saciedade ao longo do dia, diminuindo a ingestão de calorias na dieta e ajudando, assim, no emagrecimento.
No entanto, para ajudar a emagrecer, o tempeh deve ser incluído em uma dieta saudável, junto com a prática regular de atividades físicas.
6. Melhorar a memoria
O tempeh melhora a memória por ser rico em zinco, um mineral que participa da manutenção das funções cognitivas, além de proteger as células do sistema nervoso contra os danos causados pelos radicais livres, melhorando a memória, a atenção e o aprendizado. Veja uma lista de alimentos ricos em zinco.
7. Prevenir a osteoporose
Por conter potássio, o tempeh ajuda a neutralizar o excesso de ácidos no organismo, aumentando o pH, diminuindo, assim, a eliminação de cálcio pela urina e prevenindo a osteoporose.
Além disso, o tempeh também contém cálcio e manganês, minerais essenciais para fortalecer os ossos, prevenindo situações como quedas, fraturas, osteopenia e osteoporose. Conheça outros alimentos que ajudam a fortalecer os ossos.
8. Evitar a diabetes
As fibras presentes no tempeh ajudam a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos das refeições, equilibrando os níveis de glicose no sangue e evitando a resistência à insulina e a diabetes.
9. Favorecer o ganho de massa muscular
O tempeh favorece o ganho de massa muscular, porque é rico em proteínas que agem na manutenção e formação das fibras musculares.
No entanto, para ganhar massa muscular, é fundamental também praticar regularmente exercícios de resistência, como musculação, calistenia ou pilates. Veja outras dicas para ganhar massa muscular.
10. Ajudar a evitar alguns tipos de câncer
Por ser um alimento com boas quantidades de isoflavonas, o tempeh tem ação antioxidante e antitumoral, protegendo as células saudáveis contra os danos dos radicais livres e ajudando a evitar o surgimento de alguns tipos de câncer, como de mama, do endométrio e de próstata.
Além disso, o consumo regular do tempeh também promove o equilíbrio da flora intestinal, diminuindo a formação de substâncias cancerígenas e prevenindo, assim, o surgimento do câncer de cólon.
Como fazer o tempeh em casa
Para fazer o tempeh em casa, é necessário apenas de 600 g de grãos de soja seca, 6 colheres (de sopa) de vinagre, 1 colher (de chá) de fermento para tempeh e água.
O passo a passo para fazer o tempeh em casa é:
- Colocar os grãos de soja em uma bacia e cobrir com a água, deixando de molho por 8 horas;
- Escorrer a água retirar a casca da soja, esfregando os grãos com as mãos;
- Transferir os grãos de soja para uma panela e cobrí-los totalmente com água e o vinagre, levando ao fogo para cozinhar por 30 minutos;
- Retirar a água do cozimento e retornar os grãos para panela, levando ao fogo baixo até secarem bem;
- Deixar a soja esfriar e polvilhar nos grãos o fermento para tempeh, misturando tudo com uma colher por cerca de 1 minuto;
- Colocar a mistura em sacos individuais, fechando-os e pressionando bem com as mãos;
- Deixar os sacos em um lugar escuro e com temperatura entre 30 e 32 ºC, por cerca de 36 a 48 horas;
Por fim, retirar o tempeh do sacos, cortar em fatias ou cubos e consumir. O tempeh pode ser armazenado em geladeira por até uma semana ou no congelador por até 3 meses.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g de tempeh cozido:
É importante lembrar que para se obter todos os benefícios do tempeh, esse alimento deve fazer parte de uma dieta saudável, associada à prática regular de atividades físicas.
Para saber como incluir o tempeh em uma dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:
Como consumir
O tempeh pode ser consumido cozido, assado ou grelhado em preparações como saladas, sopas, hambúrgueres, ensopados e sanduíches, por exemplo.
Diferença entre tempeh e tofu
O tofu é um tipo de queijo feito a partir do grão da soja e que tem o sabor quase neutro, sendo um alimento rico em proteínas, fibras, vitaminas e isoflavonas. No entanto, como não é um alimento fermentado, o tofu não contém probióticos. Conheça mais sobre os benefícios do tofu.
Embora também seja feito com os grãos de soja, o tempeh é produzido a partir da fermentação desses grãos e, por isso, também possui probióticos benéficos para a saúde. Além disso, o sabor do tempeh é um pouco mais forte, que lembra os cogumelos e as nozes.
Cuidados
Por ser preparado com os grãos de soja, pessoas que têm problemas na tireoide devem consumir o tempeh com moderação, pois esse alimento pode alterar a absorção dos medicamentos à base de hormônios tireoidianos.
Receitas saudáveis com tempeh
Algumas receitas saudáveis com tempeh são salada e tempeh gratinado.
1. Salada de tempeh
Ingredientes:
- 1 fatia de tempeh (270 g) cortado em tiras pequenas;
- 1 colher (de sopa) de azeite;
- 1 dente de alho picado;
- 2 colheres (de sopa) de molho shoyu;
- 2 xícaras (de chá) de água;
- Folhas de rúcula;
- 6 tomates-cereja.
Modo de preparo:
Lavar bem as folhas de rúcula e os tomates-cereja e reservar. Numa vasilha, colocar a água o molho shoyu e misturar bem. Acrescentar as fatias de tempeh e levar à geladeira por 20 minutos para marinar.
Levar uma frigideira ao fogo médio, acrescentar o azeite e grelhar o tempeh, regando com a marinada, até ficar dourado. Numa saladeira, arrumar as folhas de rúcula e os tomates, adicionar o tempeh e servir em seguida.
2. Tempeh gratinado
Ingredientes:
- 1 embalagem (250g) de tempeh;
- 6 batatas-doces médias;
- 1 colher (de sobremesa) de alho em pó;
- 1 brócolis grande;
- 2 dentes de alho;
- 1 cm de raiz de cúrcuma fresca ralada;
- 1 colher (de sopa) vinagre;
- Sal e pimenta a gosto;
- 3 colheres (de sopa) de azeite;
- 2 colheres (de sopa) de molho Tamari
Modo de preparo:
preaquecer o forno a 180 ºC. Temperar o tempeh com alho em pó, cúrcuma, vinagre, sal, pimenta e tamari e reservar. Lavar o brócolis e cortar em pequenos ramos. Lavar bem, descascar e cortar as batatas em cubos.
Numa panela, colocar água e levar ao fogo para ferver. Ao começar a ferver, adicionar a batata-doce e deixar cozinhar. Retirar a batata-doce da água e reservar numa tigela, e colocar o brócolis, deixando cozinhar até ficar al dente. Escorrer o brócolis e colocar na tigela junto com as batatas.
Levar uma frigideira ao fogo com o azeite e colocar o tempeh, salteando por 5 minutos. Adicionar o tempeh às batatas e brócolis, misturando bem e transferir para uma travessa. Levar ao forno por 10 minutos para gratinar. Aguardar amornar e servir em seguida.