Treino fartlek: 5 principais benefícios (e como fazer)

O treino fartlek é um método de treinamento de corrida caracterizado por alternância entre ritmos acelerados e lentos, o que ajuda a aumentar a resistência e a adaptação do corpo ao exercício, além de criar uma experiência de uma prova de corrida de rua, por exemplo.

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Este método de treinamento pode ser realizado para corridas longas ou curtas com ou sem elevação, podendo ser também realizado em uma esteira. Por não apresentar tempos ou ritmos específicos, é uma ótima opção de corrida para iniciantes.

Para o treino fartlek, é recomendado começar devagar e ir aumentando a sua intensidade gradualmente. Também é importante seguir a orientação de um profissional de educação física para aprender como o método funciona e realizá-lo corretamente.

Principais benefícios

Os principais benefícios do treino fartlek são:

1. Aumentar a resistência

Uma das principais características do fartlek é a variação de velocidade durante o treino, alternando entre momentos mais e menos intensos, havendo também variação na distância a ser percorrida. Dessa forma, é possível estimular o funcionamento do sistema cardiovascular e o desenvolvimento de resistência.

2. Criar uma experiência de uma prova de corrida

Ao estimular a pessoa a correr em diferentes velocidades, o fartlek cria uma experiência de uma prova de corrida, por exemplo, em que não se consegue ter um controle total do ritmo ou frequência cardíaca, além de que durante uma prova é possível ter obstáculos como pontes, viadutos, ladeiras e/ ou curvas, sendo necessário variar a velocidade nesses momentos.

3. Ser facilmente incorporado à qualquer corrida

O treino fartlek pode ser facilmente incorporado a corridas longas ou curtas com elevações ou não. Especialmente ao correr no plano ou usando uma esteira, a pessoa pode definir momentos específicos em que deve aumentar ou reduzir a intensidade do exercício.

Para escolher esses momentos, a pessoa pode definir, por exemplo, aumentar a velocidade sempre que passar por um banco do parque e, depois, reduzir, ao passar pelo próximo, por exemplo.

4. Adquirir autoconhecimento

O treino fartlek ajuda a pessoa a adquirir autoconhecimento sobre as suas capacidades físicas e mentais, já que as distâncias e velocidades vão variando, de forma que o corpo precisa se adaptar aos estímulos frequentemente.

5. Pode ser feito por corredores iniciantes

Por ser uma forma de corrida em que a pessoa tem liberdade para alterar a velocidade de acordo com a sua capacidade física durante o treino, é uma ótima opção especialmente para corredores iniciantes.

Diferença entre treino intervalado e fartlek

O treino intervalado é aquele em que é definida uma distância e velocidade específica a ser seguida, não havendo variação de velocidades. Por exemplo, em um treino intervalado pode ser recomendado que a pessoa corra 500 metros na sua velocidade máxima com um intervalo de 1 minuto entre as corridas, sendo indicado que seja feita 8 vezes. 

Por outro lado, no treino fartlek, pode ser recomendado que sejam feitos 3 ciclos de corrida que tenham velocidades e distâncias diferentes. Por exemplo, correr 300 metros em uma velocidade moderada + 400 metros em uma velocidade mais forte + 200 metros na velocidade mais lenta + 600 metros na velocidade moderada, devendo descansar 2 minutos entre cada ciclo.

É importante que tanto o treino intervalado quanto o fartlek sejam recomendados por um profissional de educação física capacitado, pois assim é possível montar a melhor estratégia de treino de acordo com o objetivo e condicionamento físico da pessoa.

Como fazer

Para fazer o treino fartlek, deve-se:

1. Realizar um aquecimento por pelo 15 a 20 minutos antes da corrida;
2. Definir os estímulos para aumentar e reduzir a intensidade da corrida, como postes, placas de trânsito ou árvores, no caso de uma corrida ao ar livre e sem treino programado;
3. Começar a corrida em velocidade normal, até encontrar um dos estímulos escolhidos;
4. Aumentar o ritmo e mantê-lo após um estímulo até o momento em que deve reduzir a velocidade;
5. Manter um ritmo confortável após um intervalo mais intenso, de forma a permitir a recuperação;
6. Voltar a correr em velocidade normal após recuperar o fôlego, até que surja um novo estímulo para aumentar a velocidade;
7. Finalizar o treino com alongamentos por 10 a 15 minutos, para favorecer a recuperação muscular.

Para começar o treino fartlek, inicialmente é recomendado ter 5 a 6 períodos de aceleração em uma corrida, aumentando gradualmente conforme a orientação do profissional de educação física, somando aproximadamente 60 minutos.

A monitoração da frequência cardíaca pode ser realizada durante o treino, embora não seja obrigatória. Neste caso, é recomendado não exceder 90% da frequência cardíaca máxima, devendo-se reduzir o ritmo temporariamente caso isso aconteça. Saiba como calcular a frequência cardíaca máxima.

Treino fartlek na esteira

O treino fartlek também pode ser feito em uma esteira. Neste caso, a pessoa pode utilizar números específicos do contador de tempo ou os intervalos de programas na televisão, por exemplo, para iniciar os momentos em que deve aumentar a intensidade da corrida.

O restante do treino fartlek na esteira pode ser feito da mesma forma que a habitual, incluindo os momentos de recuperação e ritmo normal, antes de aumentar a intensidade novamente após um novo estímulo.