O que é:
A niacina, também conhecida como vitamina B3, ajuda a regular o metabolismo energético porque converte a energia dos carboidratos, gorduras e proteínas em energia para as células.
Além disso, a niacina, que é encontrada na forma de ácido nicotínico ou nicotinamida, também atua como antioxidante, participa da produção de hormônios e no reparo do DNA, que é a estrutura relacionada com as características físicas e fisiológicas do corpo.
A niacina pode ser transformada no organismo a partir da ingestão de alimentos fonte de triptofano, porém, é obtida principalmente através do consumo de alimentos como frango, carne vermelha, peixe ou abacate, ou ainda na forma de suplementos.
Para que serve a niacina
Por possuir diversas funções no organismo, a niacina oferece alguns benefícios para a saúde, como:
- Regula o metabolismo energético, já que transforma a energia presente nos carboidratos, proteínas e gorduras em energia para as células do corpo;
- Mantém a saúde das células, porque regula processos como comunicação celular, formação e reparo do DNA;
- Fortalece o sistema imunológico, pois atua como antioxidante, protegendo as células de defesa contra os danos causados pelos radicais livres;
- Diminui os níveis de colesterol "ruim" e os triglicerídeos no sangue, pois impede a oxidação das células de gordura, diminuindo a produção de triglicerídeos e a produção de gordura pelo fígado;
- Participa na formação de colesterol, ajudando, assim, na produção de hormônios como adrenalina e noradrenalina.
Além disso, a niacina também poderia ajudar na prevenção do câncer, porque possui ação antioxidante que ajuda a combater os radicais livres, um dos responsáveis pelos danos causados às células saudáveis. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar esse benefício da niacina.
Alimentos ricos em niacina
A niacina é encontrada em alimentos de origem animal, como frango, carne bovina, ovos e peixe, e também em alimentos de origem vegetal, como arroz integral, farinha de trigo integral, nozes, feijão, grão-de-bico, brócolis, abacate e tomate. Veja uma lista de alimentos fonte de niacina.
Além disso, o triptofano também é outra fonte de niacina, porque esse aminoácido pode ser convertido em nicotinamida no fígado. Alguns alimentos ricos em triptofano incluem ovos, tofu, amêndoas, banana e castanha-de-caju. Conheça outros alimentos ricos em triptofano.
Quantidade diária recomendada
A quantidade diária recomendada de niacina varia de acordo com a idade, o sexo e a fase da vida de acordo com a tabela a seguir:
Já para mulheres grávidas, a recomendação é de 18 mg de niacina por dia. Mulheres que estejam amamentando precisam consumir 17 mg de niacina diariamente.
Níveis bons de niacina no corpo e como medir
Os níveis de niacina no sangue não são indicadores confiáveis. Por isso, atualmente, a avaliação dos níveis da vitamina B3 no corpo é feita através do exame de urina, onde se analisa a dosagem de excreção urinária de N1-metil-nicotinamida e de metil-piridona-carboxamida.
Adultos com bons níveis de niacina no corpo apresentam taxas de excreção de mais de 17,5 micromol/dia de metil-piridona-carboxamida e N1-metil-nicotinamida. Enquanto que taxas de excreção entre 5,8 e 17,5 micromol/dia indicam um baixo nível de niacina. Já uma pessoa adulta com taxas de excreção urinária inferiores a 5,8 micromols/dia, apresenta deficiência de niacina.
Excesso de niacina
O excesso de niacina acontece somente com o uso prolongado e em altas doses de suplementos, podendo causar manchas vermelhas, coceira, sensação de queimação e formigamento no rosto, braços e peito, pressão baixa, enjoo, tontura, dor de cabeça e dor no estômago.
Além disso, o consumo acima de 1g de niacina por dia também pode causar intolerância à glicose, resistência à insulina, hepatite e insuficiência hepática. Por isso, é recomendado usar esse suplemento somente sob a orientação de um médico ou nutricionista.
Deficiência de niacina
A deficiência de niacina pode acontecer principalmente em pessoas com baixa ingestão de alimentos fonte de niacina e triptofano, ou em pessoas com alcoolismo, pois o álcool impede a absorção e aumenta a eliminação da niacina pela urina.
Além disso, pessoas com doença inflamatória intestinal, anorexia nervosa, cirrose hepática ou AIDS também podem apresentar deficiência de niacina.
A deficiência de niacina pode causar pelagra, uma doença grave que gera sintomas como manchas escuras na pele, diarreia, alterações neurológicas, como dor de cabeça, alterações de humor e perda de memória, por exemplo. Conheça mais sobre a pelagra.