O que é:
A taxa metabólica basal, conhecida também como gasto energético basal, é a quantidade de energia que o corpo, em repouso, gasta para manter as suas funções vitais, como respiração, batimentos do coração e manutenção da temperatura corporal.
Os valores da taxa metabólica basal variam de acordo com a idade, o peso e o sexo, e servem para entender o total de energia que o corpo gasta por dia, sendo uma ferramenta útil para auxiliar no planejamento alimentar de pessoas que desejam manter o peso, engordar ou emagrecer. Veja como calcular as calorias da dieta para engordar ou emagrecer.
Uma boa forma de calcular a taxa metabólica basal é utilizando uma fórmula criada pela Organização Mundial da Saúde, onde se multiplica o peso corporal (em kg) por um valor fixo e, após, soma-se esse resultado a outro valor pré definido, de acordo com o sexo e a idade da pessoa.
Calculadora de TMB online
Esta calculadora online é uma forma simples de calcular a taxa metabólica basal. Basta inserir seus dados:
Como calcular a taxa metabólica basal
A Organização Mundial de Saúde criou uma fórmula para estimar a taxa metabólica basal de acordo com a idade e o sexo, como explicado na tabela a seguir:
O cálculo da taxa metabólica basal também pode ser feito através de um teste chamado calorimetria, onde se calcula o gasto de energia de acordo com o gás carbônico produzido durante a respiração. Com este método também é possível avaliar a influência da atividade física sobre a taxa metabólica basal. No entanto, este tipo de exame só existe em laboratórios especializados, não estando disponível para a maioria das pessoas.
Exemplo de cálculo de taxa metabólica basal
O cálculo da taxa metabólica basal para uma mulher de 33 anos e com 80 Kg de peso corporal é de (8,126 x Peso) + 845,6. Logo, a taxa metabólica basal desta mulher é de 1495,68 calorias.
Diferença entre taxa metabólica basal e gasto calórico total
A taxa metabólica basal é um cálculo usado para estimar a quantidade de energia que o corpo gasta para manter as funções vitais, como batimentos do coração, respiração e funcionamento do cérebro, sem considerar a energia que se gasta em outras atividades ao longo do dia.
Já o gasto calórico total é o resultado de um cálculo onde se multiplica a taxa metabólica basal pelo fator de atividade, que é a energia gasta em atividades como cozinhar, trabalhar e praticar exercícios físicos. O gasto calórico total é utilizado para estimar a quantidade de calorias que se gasta por dia, sendo usado principalmente em dietas para manter o peso, engordar ou emagrecer. Entenda como calcular o gasto calórico total diário.
Como a taxa metabólica basal afeta o peso?
A taxa metabólica basal pode influenciar no peso corporal, pois quanto menor for o gasto de energia do organismo em repouso, menor será o gasto de calorias ao longo do dia, o que pode contribuir para o excesso de peso e obesidade. Por outro lado, quanto maior for a taxa metabólica basal, maior será o gasto calórico total, auxiliando no emagrecimento.
Algumas teorias explicam que o percentual de massa muscular e gordura corporal também podem influenciar na taxa metabólica basal. Pessoas com excesso de peso ao iniciarem um programa de dieta e atividade física, tendem a perder peso com mais facilidade do que pessoas com peso adequado. Isso acontece porque quanto maior for o peso, maior será o esforço e a energia gasta pelo corpo para manter as suas funções básicas, por exemplo.
Como aumentar a taxa metabólica basal
Para aumentar a taxa metabólica basal, é importante praticar atividades físicas regularmente, incluindo atividades de alta intensidade, como corrida ou natação e exercícios de força, como musculação e HIIT, porque estes tipos de atividades estimulam o ganho de massa muscular e aceleram a respiração, estimulando o gasto de energia em repouso e facilitando o emagrecimento.
Além disso, manter uma alimentação balanceada, priorizando vegetais, frutas, água, proteínas, gorduras saudáveis e alimentos com propriedades termogênicas, como canela e chá verde, também ajudam a aumentar a taxa de metabolismo basal, estimulando o gasto calórico e promovendo a perda de peso. Conheça outras dicas para aumentar o metabolismo basal.
É possível diminuir a taxa de metabolismo basal?
Não praticar ou praticar pouca atividade física é um dos fatores que podem diminuir a taxa de metabolismo basal. Além disso, o estresse pode aumentar a produção de cortisol, um hormônio que, em excesso, diminui a massa muscular, reduzindo o metabolismo basal.
Ficar muitas horas sem comer ao longo do dia pode levar a alterações hormonais que fazem com que o organismo diminua a taxa de metabolismo basal para poupar energia, promovendo o ganho de peso. No entanto, o ganho de peso, nesta situação, geralmente acontece por aumento de gordura corporal, o que pode causar o surgimento de obesidade, gordura no fígado e problemas cardiovasculares.
É importante lembrar que ficar apenas algumas horas ao longo do dia sem comer não é considerado jejum intermitente, que é uma dieta onde deve-se ficar sem comer alimentos sólidos por pelo menos 16 horas e que aumenta o metabolismo. Veja quando é indicado e como fazer o jejum intermitente.