Taxa metabólica basal: o que é e como calcular

Dezembro 2021

A taxa metabólica basal, conhecida também como gasto energético basal, é a quantidade de energia que o corpo, em repouso, gasta para manter as suas funções vitais, como respiração, batimentos do coração e manutenção da temperatura corporal.

Os valores da taxa metabólica basal variam de acordo com a idade, o peso e o sexo, e são usados para calcular a quantidade total de energia que o corpo gasta por dia, sendo uma ferramenta para auxiliar no planejamento alimentar de pessoas que desejam manter o peso, engordar ou emagrecer. Veja como calcular as calorias da dieta para engordar ou emagrecer.

Uma forma simples de calcular a taxa metabólica basal é usando a calculadora a seguir, bastando apenas inserir seus dados:

Outra forma de calcular a taxa metabólica basal é utilizando uma fórmula criada pela Organização Mundial da Saúde, onde se multiplica o peso corporal por um valor fixo e, após, soma-se esse resultado a outro valor pré definido, de acordo com o sexo e a idade da pessoa.

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Como calcular a taxa metabólica basal

A Organização Mundial de Saúde criou uma fórmula para estimar a taxa metabólica basal de acordo com a idade e o sexo, como explicado na tabela a seguir:

Idade

Mulher

Homem

0 a 3 anos

(58,317 x peso em kg) – 31,1

(59,512 x peso em kg) – 30,4

3 a 10 anos

(20,315 x peso em kg) + 485,9

(22,706 x peso em kg) + 504,3

10 a 18 anos

(13,384 x peso em kg) + 692,6

(17,686 x peso em kg) + 658,2

18 a 30 anos

(14,818 x peso em kg) + 486,6

(15,057 x peso em kg) + 692,2

30 a 60 anos

(8,126 x peso em kg) + 845,6

(11,472 x peso em kg) + 873,1

≥ 60 anos

(9,082 x peso em kg) + 658,5

(11,711 x peso em kg) + 587,7

O cálculo da taxa metabólica basal também pode ser feito através de um teste chamado calorimetria, onde se calcula o gasto de energia de acordo com o gás carbônico produzido durante a respiração. Com este método também é possível avaliar a influência da atividade física sobre a taxa metabólica basal. No entanto, este tipo de exame só existe em laboratórios especializados, não estando disponível para a maioria das pessoas.

Exemplo de cálculo de taxa metabólica basal

O cálculo da taxa metabólica basal para uma mulher de 33 anos e com 80 Kg de peso corporal é de (8,126 x Peso) + 845,6. Logo, a taxa metabólica basal desta mulher é de 1495,68 calorias.

Diferença entre taxa metabólica basal e gasto calórico total

A taxa metabólica basal é um cálculo usado para estimar a quantidade de energia que o corpo gasta para manter as funções vitais, como batimentos do coração, respiração e funcionamento do cérebro, sem considerar a energia que se gasta em outras atividades ao longo do dia.

Já o gasto calórico total é o resultado de um cálculo onde se multiplica a taxa metabólica basal pelo fator de atividade, que é a energia gasta em atividades como cozinhar, trabalhar e praticar exercícios físicos. O gasto calórico total é utilizado para estimar a quantidade de calorias que se gasta por dia, sendo usado principalmente em dietas para manter o peso, engordar ou emagrecer. Entenda como calcular o gasto calórico total diário.

Como a taxa metabólica basal afeta o peso?

A taxa metabólica basal pode influenciar no peso corporal, pois quanto menor for o gasto de energia do organismo em repouso, menor será o gasto de calorias ao longo do dia, o que pode contribuir para o excesso de peso e obesidade. Por outro lado, quanto maior for a taxa metabólica basal, maior será o gasto calórico total, auxiliando no emagrecimento.

Algumas teorias explicam que o percentual de massa muscular e gordura corporal também podem influenciar na taxa metabólica basal. Pessoas com excesso de peso ao iniciarem um programa de dieta e atividade física, tendem a perder peso com mais facilidade do que pessoas com peso adequado. Isso acontece porque quanto maior for o peso, maior será o esforço e a energia gasta pelo corpo para manter as suas funções básicas, por exemplo.

Como aumentar a taxa metabólica basal

Taxa metabólica basal: o que é e como calcular

Para aumentar a taxa metabólica basal, é importante praticar atividades físicas regularmente, incluindo atividades de alta intensidade, como corrida ou natação e exercícios de força, como musculação  e HIIT, porque estes tipos de atividades estimulam o ganho de massa muscular e aceleram a respiração, estimulando o gasto de energia em repouso e facilitando o emagrecimento.

Além disso, manter uma alimentação balanceada, priorizando vegetais, frutas, água, proteínas, gorduras saudáveis e alimentos com propriedades termogênicas, como canela e chá verde, também ajudam a aumentar a taxa de metabolismo basal, estimulando o gasto calórico e promovendo a perda de peso. Conheça outras dicas para aumentar o metabolismo basal.

É possível diminuir a taxa de metabolismo basal?

Não praticar ou praticar pouca atividade física é um dos fatores que podem diminuir a taxa de metabolismo basal. Além disso, o estresse pode aumentar a produção de cortisol, um hormônio que, em excesso, diminui a massa muscular, reduzindo o metabolismo basal.

Ficar muitas horas sem comer ao longo do dia pode levar a alterações hormonais que fazem com que o organismo diminua a taxa de metabolismo basal para poupar energia, promovendo o ganho de peso. No entanto, o ganho de peso, nesta situação, geralmente acontece por aumento de gordura corporal, o que pode causar o surgimento de obesidade, gordura no fígado e problemas cardiovasculares.

É importante lembrar que ficar apenas algumas horas ao longo do dia sem comer não é considerado jejum intermitente, que é uma dieta onde deve-se ficar sem comer alimentos sólidos por pelo menos 16 horas e que aumenta o metabolismo. Veja quando é indicado e como fazer o jejum intermitente.

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Bibliografia

  • FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS. Human energy requirements Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation - Food and nutrition Technical Report Series 1. 2001. Disponível em: <http://www.fao.org/3/y5686e/y5686e00.htm#Contents>. Acesso em 31 Dez 2021
  • SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Manual do profissional - capítulo 1: os alimentos: calorias, macronutrientes e micronutrientes.. 2007. Disponível em: <https://crn5.org.br/wp-content/uploads/2013/05/Manual-Calorias-Macronutrientes-e-Micronutrientes.pdf>. Acesso em 31 Dez 2021
  • HARVARD HEALTH PUBLISHING. The truth about metabolism. Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism>. Acesso em 31 Dez 2021
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