A dieta para crossfit deve ser indicada pelo nutricionista ou nutrólogo de acordo com o objetivo da pessoa e gasto calórico durante a prática da atividade física. Assim, é indicado que a alimentação seja rica em calorias, vitaminas e minerais, que são nutrientes indispensáveis para dar energia durante o treino pesado e para acelerar a recuperação muscular, evitando lesões nos atletas.
O crossfit é uma atividade de alta intensidade que exige muito preparo do corpo e da alimentação, que deve ser rica em proteínas magras, como frango, peru ou peixe, em grãos como ervilha ou feijão e frutas e verduras.
Por outro lado, deve-se evitar os alimentos industrializados e refinados, como açúcar, bolachas e refeições prontas para consumo, como risoto ou lasanha congelada, por exemplo.
Como deve ser a alimentação
Conforme o momento, a alimentação indicada para o crossfit é:
1. Antes do treino
O pré-treino do crossfit deve ser feito com pelo menos 1 horas de antecedência, para dar tempo de completar a digestão e os nutrientes e oxigênio serem canalizados para a massa muscular do atleta.
Essa refeição deve ser rica em calorias e carboidratos, como pão, aveia, frutas, tapioca e vitamina. Além disso, também é interessante adicionar uma fonte de proteína ou gordura boa, que darão energia de forma mais lenta, sendo útil no final do treino.
Algumas combinações que podem ser utilizadas são: 1 iogurte natural batido com mel e banana + 1 ovo cozido ou 1 fatia grande de queijo; 1 sanduíche de pão integral com ovo frito no azeite e queijo; 1 copo de vitamina de banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim.
2. Durante o treino
Se o treino se prolongar e ultrapassar 2h de duração, é recomendável consumir fontes de carboidratos de fácil digestão para manter a energia do corpo.
Assim, pode-se utilizar 1 fruta amassada com mel de abelha ou usar suplementos nutricionais como maltodextrina ou palatinose, que podem ser diluídos em água.
Leia também: Palatinose: o que é, para que serve (e como usar) tuasaude.com/palatinoseAlém disso, também pode ser útil tomar um suplemento de BCAA, para fornecer ao músculo aminoácidos que ajudam a dar energia e que favorecem sua recuperação.
3. Depois do treino
Depois do treino, é essencial fazer uma refeição rica em proteínas, contendo carnes magras, frango ou peixe. Esses alimentos podem ser incluídos em um sanduíche, omelete ou em um bom almoço ou jantar com arroz ou macarrão e salada, por exemplo.
Caso não consiga fazer uma refeição rica em proteínas, pode ser necessário suplementar o atleta com whey protein ou outra proteína na forma de pó, de acordo com a orientação do nutricionista ou nutrólogo.
O whey protein pode ser adicionado em uma vitamina contendo leite, fruta e aveia, por exemplo. Veja como tomar whey protein.
Exemplo de cardápio de 3 dias
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta para crossfit:
As quantidades necessárias para se consumir em cada refeição dependem da intensidade e horas de treino, por isso, é fundamental o aconselhamento de um nutricionista para indicar as refeições em cada caso dependendo do objetivo individual.
Suplementos que podem ser usados
Os suplementos mais usados por praticantes de crossfit são whey protein, creatina, BCAA e termogênicos, contendo compostos como cafeína e L-carnitina, que podem ajudar a aumentar a disposição, acelerar o metabolismo, favorecer o ganho de massa muscular ou acelerar a recuperação muscular.
Além disso, os praticantes de crossfit normalmente utilizam a dieta paleolítica como base da alimentação, que é composta de alimentos naturais e não processados, como carnes, peixes, frutas, legumes, oleaginosas, tubérculos, cozidos ou grelhados. Conheça mais sobre a dieta paleolítica.