Pistache: o que é, benefícios e como comer (com receitas)

O pistache, ou pistachio, é uma oleaginosa que fornece muitos benefícios à saúde, como ajudar no controle da diabetes, promover a perda de peso, diminuir a pressão arterial e prevenir algumas doenças, como infarto, aterosclerose e câncer.

Esses benefícios se devem ao fato dessa oleaginosa ter ótimas quantidades de antioxidantes e ser rica em proteínas, fibras, gorduras saudáveis, minerais e vitaminas.

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O pistache possui uma casca dura e um fruto verde-amarelado no interior, com sabor levemente adocicado e salgado, que lembra o amendoim e a castanha-de-caju, podendo ser consumido cru ou torrado, como aperitivo. Além disso, essa oleaginosa também pode ser usada em diversas preparações como brigadeiro, bolo, sorvete e salada.

Imagem ilustrativa número 1

Benefícios do pistache

Os principais benefícios do pistache para a saúde são:

1. Reduz o colesterol e os triglicerídeos

O pistache possui grande quantidade de gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes, como polifenóis e fitoesterois, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, e triglicerídeos no sangue.

Além disso, o pistache também aumenta os níveis de colesterol bom, o HDL, no sangue, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares como aterosclerose, acidente vascular cerebral e infarto do miocárdio.

2. Melhorar a capacidade cognitiva

Devido à sua capacidade antioxidante e anti-inflamatória, o pistache ajuda a prevenir a deterioração cognitiva e a perda da memória, que são comuns com o envelhecimento.

O pistache também pode ajudar a prevenir o surgimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e demência.

3. Manter a saúde intestinal

O pistache é rico em fibras que que aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, ajudando a manter a saúde intestinal, combatendo a prisão de ventre, principalmente quando consumido junto com a ingestão adequada de água.

4. Controlar a diabetes

O pistache contém boas quantidades de flavonoides, compostos antioxidantes que ajudam a regular as funções do hormônio insulina, equilibrando, assim, os níveis de glicose no sangue e controlando a diabetes.

Além disso, o pistache é rico em gorduras saudáveis, fibras e proteínas que prolongam o tempo de digestão dos alimentos, controlando os níveis de açúcar no sangue.

5. Ajudar na perda de peso

Alguns estudos[1] [2] mostram que o consumo moderado de pistache, junto de uma dieta balanceada, pode ajudar no controle e na perda de peso.

Isso porque essa oleaginosa é rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis que prolongam a saciedade e diminuem, assim, a ingestão de alimentos.

6. Equilibrar a pressão arterial

O pistache ajuda a equilibrar a pressão arterial, porque possui ação anti-inflamatória, além de conter potássio e magnésio, minerais que promovem a eliminação do excesso de sal do organismo e melhoram a circulação sanguínea.

Além disso, o pistache também contém L-arginina, um aminoácido responsável pela produção de óxido nítrico, uma substância que aumenta o fluxo sanguíneo e melhora a saúde dos vasos sanguíneos.

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7. Promover o crescimento muscular

O pistache possui ótimas quantidades de proteína, sendo uma boa opção para pessoas que praticam atividade física e desejam aumentar a massa muscular, podendo ser consumido antes ou depois do exercício.

8. Prevenir a anemia

Além de conter ferro, o pistache é rico em cobre, um mineral essencial para a formação dos glóbulos vermelhos no sangue, além de ser importante para a absorção de ferro, prevenindo, assim, a anemia.

9. Manter a saúde dos olhos

O pistache contém boas quantidades de zeaxantina e luteína, carotenoides que protegem os olhos contra os radicais livres e os raios ultravioletas do sol.

Assim, o pistache ajudando a manter a saúde dos olhos, diminuindo o risco de catarata e degeneração macular, uma doença que causa redução da visão central, escurecimento e perda da nitidez, ou visão central embaçada.

10. Diminuir o risco de câncer

Por ser rico em antioxidantes como luteína, zeaxantina e antocianina, o pistache neutraliza os radicais livres, evitando os danos às células saudáveis do corpo, ajudando, assim, a diminuir o risco de câncer.

Pistache é fruta?

O pistache não considerado uma fruta por não ter sabor adoce e/ou ou levemente azedo. Além disso, botanicamente, o pistache é classificado como semente, assim como outros frutos secos, como amêndoa, nozes e avelã.

Leia também: 10 benefícios dos frutos secos e como consumir tuasaude.com/beneficios-dos-frutos-secos

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o equivalente a uma média de 51 unidades, de pistache cru e torrado:

Componentes

Quantidade por 100 g de pistache torrado s/ casca e s/ sal

Quantidade por 100 g de pistache cru s/ casca e s/ sal

Energia

572 calorias

560 calorias

Proteínas

21 g

20,2 g

Gorduras

45,8 g

45,3 g

Carboidratos

28,3 g

27,2 g

Fibras

10,3 g

10,6 g

Vitamina E

2,17 mg

2,86 mg

Luteína + zeaxantina

1160 mcg

2900 mcg
Betacaroteno 159 mcg 305 mcg

Potássio

1010 mg

1020 mg

Magnésio

109 mg

121 mg

Fósforo

469 mg

490 mg

Ferro

4,03 mg

3,92 mg

Zinco

2,34 mg

2,2 mg

Cobre

1,3 mg

1,3 mg

Para se obter os benefícios do pistache, é fundamental também manter uma alimentação equilibrada e saudável, e praticar atividades físicas regularmente.

Como consumir

O pistache pode ser consumido cru ou torrado, sozinho, ou ainda pode ser usado em preparações, como brigadeiros, cremes, bolos, sorvetes, pudins, saladas e molhos, massas ou pães.

Para aproveitar os benefícios dos pistaches, é aconselhado consumir 30 gramas de pistache por dia. Entretanto, essa quantidade pode variar de acordo com idade, sexo, estado de saúde e tolerância de cada um.

Se deseja saber como consumir o pistache em uma dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais próximo de você:

Disponível em: São Paulo, Rio de Janeiro, Distrito Federal, Pernambuco, Bahia, Maranhão, Pará, Paraná, Sergipe e Ceará.

Receitas saudáveis com pistache

Algumas receitas saudáveis e saborosas com essa oleaginosa são:

1. Brigadeiro de pistache

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de adoçante em pó;
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 1 xícara (de chá) de pistaches inteiros;
  • 1/2 xícara (de chá) de pistache triturado.

Modo de preparo:

Em um processador, ou mixer, colocar todos os ingredientes, exceto o pistache triturado, e bater até formar uma bola uniforme.

Transferir a massa para um prato e, com uma colher, pegar uma porção da mistura, fazer uma bolinha na mão e passar sobre o pistache triturado. Servir em seguida.

2. Bolo de pistache

Ingredientes:

  • 150 g de farinha de pistache;
  • 120 ml de bebida vegetal (coco, amêndoas ou arroz, por exemplo);
  • 60 g de farinha de aveia;
  • 3 ovos;
  • 3 colheres de sopa de adoçante em pó para forno e fogão;
  • 1 colher de sobremesa de fermento.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC. Em uma bacia, colocar a farinha de pistache, a farinha de aveia e o adoçante, misturando bem com uma colher ou espátula. Após, adicionar os ovos e a bebida vegetal, mexendo bem até a massa ficar bem homogênea.

Acrescentar o fermento à massa e mexer com cuidado. Transferir a massa para uma forma untada e levar para assar no forno por aproximadamente 40 minutos. Deixar o bolo amornar e servir.

3. Salada com pistache

Ingredientes:

  • 30 pistaches sem casca;
  • 2 tomates;
  • ½ pepino;
  • ½ pimentão verde;
  • ½ pimentão vermelho;
  • 1/2 cebola;
  • 10 azeitonas pretas;
  • 100 gr de queijo ricota.
  • 2 colheres de azeite;
  • Vinagre e sal a gosto.

Modo de preparo:

Lavar todos os legumes e depois cortar o pepino, os pimentões, o tomate e a cebola em rodelas finas e colocar em uma bacia. Cortar queijo fresco em cubos e acrescentar aos demais ingredientes, mexendo bem.

Adicionar as azeitonas pretas, os pistácios e temperar com azeite, vinagre e sal. Transferir a salada para uma travessa e servir.

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