O pistache, ou pistachio, é uma oleaginosa que fornece muitos benefícios à saúde, como ajudar no controle da diabetes, promover a perda de peso, diminuir a pressão arterial e prevenir algumas doenças, como infarto, aterosclerose e câncer.
Esses benefícios se devem ao fato dessa oleaginosa ter ótimas quantidades de antioxidantes e ser rico em proteínas, fibras, gorduras saudáveis, minerais e vitaminas.
O pistache possui uma casca dura e um fruto verde-amarelado no interior, que pode ser consumido ao natural ou torrado como aperitivo. Além disso, essa oleaginosa também pode ser usada em diversas preparações como brigadeiro, bolo, sorvete e salada.
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10 principais benefícios do pistache
O pistache oferece vários benefícios para a saúde, incluindo os seguintes:
1. Reduz o colesterol e os triglicerídeos
O pistache possui grande quantidade de gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes, como polifenóis e fitoesterois, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, e triglicerídeos no sangue.
Além disso, o pistache também aumenta os níveis de colesterol bom, o HDL, no sangue, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares como aterosclerose, acidente vascular cerebral e infarto do miocárdio.
2. Melhorar a capacidade cognitiva
Devido à sua capacidade antioxidante e anti-inflamatória, o pistache ajuda a prevenir a deterioração cognitiva e a perda da memória, que são comuns com o envelhecimento.
O pistache também pode ajudar a prevenir o surgimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e demência.
3. Manter a saúde intestinal
O pistache é rico em fibras prebióticas que favorecem o crescimento e a manutenção de bactérias benéficas no intestino, fortalecendo o sistema imunológico e evitando o surgimento de situações como diarreia, infecção intestinal e câncer de cólon. Veja outros alimentos ricos em prebióticos.
As fibras presentes no pistache também aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, ajudando a combater a prisão de ventre, principalmente quando consumido em conjunto com quantidades adequadas de água.
4. Controlar a diabetes
O pistache contém boas quantidades de flavonoides, compostos antioxidantes que ajudam a regular as funções do hormônio insulina, equilibrando, assim, os níveis de glicose no sangue e controlando a diabetes.
Além disso, o pistache é rico em gorduras saudáveis, fibras e proteínas que prolongam o tempo de digestão dos alimentos, controlando os níveis de açúcar no sangue.
5. Ajudar na perda de peso
Alguns estudos[1] [2] comprovaram que o consumo moderado de pistache aliado a uma alimentação balanceada, pode ajudar no controle e na perda de peso, uma vez que é rico em fibras, proteínas e gorduras saudáveis que prolongam a saciedade e diminuem, assim, a ingestão de alimentos.
6. Diminuir a pressão arterial
O pistache ajuda a diminuir a pressão arterial, porque possui propriedades anti-inflamatórias, além de ser rico em potássio e magnésio, minerais que promovem a eliminação do excesso de sal do organismo e melhoram a circulação sanguínea.
Além disso, o pistache também contém L-arginina, um aminoácido responsável pela produção de óxido nítrico, uma substância que aumenta o fluxo sanguíneo e melhora a saúde dos vasos sanguíneos. Conheça outros benefícios da arginina.
7. Promover o crescimento muscular
O pistache possui ótimas quantidades de proteína, sendo uma boa opção para pessoas que praticam atividade física e desejam aumentar a massa muscular, podendo ser consumido antes ou depois do exercício.
8. Prevenir a anemia
Além de conter ferro, o pistache é rico em cobre, um mineral essencial para a formação dos glóbulos vermelhos no sangue, além de ser importante para a absorção de ferro, prevenindo, assim, a anemia.
9. Melhorar a saúde dos olhos
O pistache contém boas quantidades de zeaxantina e luteína, carotenoides que protegem a retina dos olhos contra os radicais livres e os raios ultravioletas do sol, ajudando a prevenir situações como catarata e degeneração macular, uma doença que causa redução da visão central, escurecimento e perda da nitidez, ou visão central embaçada.
10. Evitar o surgimento do câncer
Por ser rica em antioxidantes como luteína, zeaxantina e antocianina, o pistache neutraliza os radicais livres, impedindo os danos às células saudáveis do corpo e o crescimento de células tumorais, ajudando a evitar o surgimento do câncer.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o equivalente a uma média de 51 unidades, de pistache:
Para se obter os benefícios do pistache, é fundamental também manter uma alimentação equilibrada e saudável, e praticar atividades físicas regularmente.
Como consumir
O pistache pode ser consumido na sua forma natural, ou ainda pode ser usado em preparações, como brigadeiros, cremes, bolos, sorvetes, pudins, saladas e molhos, massas ou pães.
Para aproveitar os benefícios dos pistaches, é aconselhado consumir 30 gramas, o que equivale em média a 51 pistaches por dia. Essas quantidades podem variar de acordo com idade, sexo, estado de saúde e tolerância de cada um.
Se deseja saber como consumir a macadâmia em uma dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais próximo de você:
Receitas saudáveis com pistache
Algumas receitas saudáveis e saborosas com essa oleaginosa são:
1. Brigadeiro de pistache
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de adoçante em pó;
- 2 colheres de sopa de óleo de coco;
- 1 xícara (de chá) de pistaches inteiros;
- 1/2 xícara (de chá) de pistache triturado.
Modo de preparo:
Em um processador, ou mixer, colocar todos os ingredientes, exceto o pistache triturado, e bater até formar uma bola uniforme. Transferir a massa para um prato e, com uma colher, pegar uma porção da mistura, fazer uma bolinha na mão e passar sobre o pistache triturado. Servir em seguida.
2. Bolo de pistache
Ingredientes:
- 150 g de farinha de pistache;
- 120 ml de bebida vegetal (coco, amêndoas ou arroz, por exemplo);
- 60 g de farinha de aveia;
- 3 ovos;
- 3 colheres de sopa de adoçante em pó para forno e fogão;
- 1 colher de sobremesa de fermento.
Modo de preparo:
Preaquecer o forno a 180 ºC. Em uma bacia, colocar a farinha de pistache, a farinha de aveia e o adoçante, misturando bem com uma colher ou espátula. Após, adicionar os ovos e a bebida vegetal, mexendo bem até a massa ficar bem homogênea. Acrescentar o fermento à massa e mexer com cuidado.
Transferir a massa para uma forma untada e levar para assar no forno por aproximadamente 40 minutos. Deixar o bolo amornar e servir.
3. Salada com pistache
Ingredientes:
- 30 pistaches sem casca;
- 2 tomates;
- ½ pepino;
- ½ pimentão verde;
- ½ pimentão vermelho;
- 1/2 cebola;
- 10 azeitonas pretas;
- 100 gr de queijo ricota.
- 2 colheres de azeite;
- Vinagre e sal a gosto.
Modo de preparo:
Lavar todos os legumes e depois cortar o pepino, os pimentões, o tomate e a cebola em rodelas finas e colocar em uma bacia. Cortar queijo fresco em cubos e acrescentar aos demais ingredientes, mexendo bem. Adicionar as azeitonas pretas, os pistácios e temperar com azeite, vinagre e sal. Transferir a salada para uma travessa e servir.